Alternatif Kafein: Cara Mengatasi Kecemasan tanpa Kopi atau Minuman Energi
Kafein dan Kecemasan: Apa Hubungannya?
Banyak orang mengandalkan kafein untuk meningkatkan energi dan fokus. Namun, bagi mereka yang memiliki gangguan kecemasan, kafein justru dapat memperburuk gejala. Menurut penelitian, terlalu banyak kafein dapat memperburuk gejala kecemasan, membuat detak jantung meningkat, serta menambah kegelisahan dan stres.
“Kafein adalah stimulan yang bisa meningkatkan energi, tetapi bagi sebagian orang yang sensitif, kafein dapat memberi rangsangan berlebihan pada otak, memicu pikiran hiperaktif, serta meningkatkan stres dan kecemasan,” kata Uma Naidoo, MD, seorang psikiater nutrisi di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan anggota fakultas Harvard Medical School. Ini terjadi karena kafein menghambat adenosin, zat kimia yang merangsang relaksasi, dan meningkatkan adrenalin, hormon yang memicu respons stres tubuh kita.
Rekomendasi Jumlah Kafein dan Sensitivitas Pribadi
Secara umum, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan tidak lebih dari 400 mg kafein per hari, setara dengan sekitar empat atau lima cangkir kopi. Namun, bagi penderita kecemasan, angka ini mungkin terlalu tinggi. Sebagian orang merasa nyaman dengan kafein dalam dosis rendah, antara 50 mg hingga 200 mg, namun lainnya mungkin harus membatasi lebih jauh atau bahkan menghindarinya sepenuhnya.
Menurut Dr. Naidoo, setiap orang perlu mendengarkan respons tubuhnya terhadap kafein. Jika Anda merasa kafein membuat Anda lebih cemas, ini adalah tanda untuk mengurangi atau mencari alternatif yang lebih cocok.
7 Alternatif Kafein untuk Meningkatkan Energi tanpa Menambah Kecemasan
1. Kopi Setengah Kafein atau Tanpa Kafein
Bagi pecinta kopi yang menikmati rutinitas minum kopi di pagi hari, kopi setengah kafein atau tanpa kafein bisa menjadi pilihan. Kopi setengah kafein mengandung sekitar 40 hingga 50 mg kafein per cangkir, sedangkan kopi tanpa kafein mengandung antara 2 hingga 15 mg per cangkir.
Mengganti kopi penuh kafein dengan kopi rendah atau tanpa kafein bisa membantu Anda mendapatkan energi tanpa menambah kegelisahan. Cobalah kurangi jumlah kopi per hari dan perbanyak minum air untuk membantu tubuh tetap terhidrasi.
2. Teh Hitam
Teh hitam adalah pilihan lain untuk menggantikan kopi. Mengandung sekitar 30 hingga 50 mg kafein per cangkir, teh hitam memiliki kandungan kafein lebih rendah daripada kopi. Teh hitam juga bermanfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Julia Zumpano, ahli diet di Cleveland Clinic, merekomendasikan untuk memulai dengan satu cangkir per hari, lalu meningkatkan jumlahnya sesuai toleransi. Namun, jika Anda merasa stres atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangi jumlah cangkir teh hitam yang Anda konsumsi.
3. Teh Hijau
Teh hijau tidak hanya rendah kafein (sekitar 29 mg per cangkir), tetapi juga kaya akan antioksidan seperti L-theanine dan EGCG. Antioksidan ini membantu meningkatkan fokus dan mengurangi kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu kognisi, fungsi otak, dan mengurangi kecemasan.
Selain itu, teh hijau memiliki manfaat tambahan seperti membantu penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan memiliki potensi pencegahan kanker.
4. Ginseng
Ginseng adalah ramuan bebas kafein yang telah lama digunakan untuk meningkatkan kejernihan mental dan energi. Ginseng merah Korea dikenal untuk mendukung fungsi kognitif, sementara ginseng Amerika membantu meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir. Selain itu, ginseng juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, sistem kekebalan, sirkulasi, dan pencernaan.
Anda dapat menikmati ginseng dalam bentuk teh atau bubuk. Bentuk bubuk biasanya lebih kuat dibandingkan teh, sehingga Anda dapat memilih sesuai kebutuhan.
5. Teh Akar Chicory
Teh akar chicory adalah alternatif kopi bebas kafein yang semakin populer. Rasanya mirip kopi, namun memberikan energi yang lebih halus. Chicory juga dikenal memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan antimikroba yang baik bagi kesehatan.
Wanita hamil dan menyusui perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba teh akar chicory karena penelitian tentang keamanannya dalam kondisi ini masih terbatas.
6. Kunyit Latte atau Susu Emas
Kunyit latte atau “susu emas” adalah pilihan hangat yang sepenuhnya bebas kafein. Terbuat dari kunyit, lada hitam, dan bahan lain seperti kayu manis, jahe, kapulaga, vanila, dan madu, minuman ini memberikan energi alami tanpa stimulasi berlebihan.
Kunyit adalah bahan yang sangat baik untuk melawan peradangan, sementara lada hitam membantu penyerapan kunyit. Anda bisa menambahkan cabai rawit atau cokelat hitam untuk memberikan tambahan energi.
7. Vitamin B
Daripada minum kopi atau minuman energi, vitamin B bisa menjadi pilihan alternatif untuk meningkatkan energi. Vitamin B, terutama B6, B9 (folat), dan B12, mendukung fungsi otak, meningkatkan perhatian, dan membantu mengurangi rasa lelah.
Vitamin B juga berperan dalam menurunkan kadar homosistein (asam amino yang dapat merusak arteri), sehingga berpotensi menunda penurunan kognitif dan meningkatkan suasana hati. Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin B atau mendapatkannya secara alami dari sayuran hijau, buncis, kacang-kacangan, biji bunga matahari, ikan, daging, dan hati sapi.
Kesimpulan
Kafein dalam jumlah tinggi dapat memperburuk gejala kecemasan. Karena itu, bagi penderita kecemasan, penting untuk membatasi asupan kafein atau memilih alternatif yang lebih aman. Berbagai pilihan seperti teh hijau, ginseng, chicory, dan vitamin B bisa memberikan dorongan energi tanpa menambah kegelisahan. Mendengarkan tubuh Anda adalah kunci untuk menemukan keseimbangan yang sesuai.