Jika Anda pernah membeli suplemen magnesium, Anda mungkin menyadari bahwa Anda memiliki banyak pilihan. Bagaimana Anda tahu tipe mana yang harus dipilih? Dan karena 48 persen orang dewasa di AS tidak mendapatkan cukup mineral penting ini dari makanan saja, suplemen tentunya bisa menjadi cara yang berguna untuk menutupi kekurangan tersebut.
Mengenai sumber makanan magnesium, yang ada hanyalah magnesium, kata Taylor Wallace, PhD, ilmuwan makanan dan CEO Think Healthy Group, sebuah perusahaan konsultan ilmu makanan dan nutrisi di Washington, DC. Anda tidak perlu khawatir mendapatkan jenis magnesium yang berbeda saat Anda mengonsumsi bayam versus nasi, misalnya. Jadi, mengapa ada berbagai jenis suplemen magnesium? Sebab magnesium bebas (magnesium yang diserap tubuh) harus terikat dengan senyawa seperti asam amino, asam organik, dan asam anorganik untuk menstabilkannya sehingga bisa digunakan sebagai suplemen makanan, jelas Dr. Wallace.
11 Jenis Magnesium dan Kegunaannya Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk. Meskipun beberapa produsen suplemen mungkin mengklaim salah satu bentuk magnesium lebih baik daripada yang lain, klaim tersebut sering kali didasarkan pada penelitian pendahuluan pada hewan. Setelah diserap, tubuh Anda akan menggunakan sebagian besar jenis magnesium dengan cara yang sama, kata Dr. Wallace.
Yang juga perlu diperhatikan adalah meskipun mendapatkan magnesium dari makanan mungkin lebih mudah dibandingkan suplemen (karena Anda tidak perlu membeli dan ingat untuk mengonsumsi suplemen), tidak ada perbedaan nyata dalam hal manfaat yang didapat tubuh Anda dari magnesium.[2] Sekali lagi, Wallace berkata: “Tubuh Anda akan memecah magnesium dan menyerapnya dengan cara yang sama.” Namun, berbagai jenis suplemen magnesium memengaruhi tubuh Anda dengan cara yang unik, dan beberapa di antaranya dirancang untuk tujuan tertentu.
Memahami setiap jenis magnesium dapat membantu Anda membuat pilihan terbaik untuk Anda
1. Magnesium Oksida
Magnesium oksida — terbuat dari magnesium dan oksigen — sejauh ini merupakan jenis magnesium yang paling umum dijual di toko.[3] “Harganya murah dan tersedia secara luas,” kata Wallace, dan sering ditemukan dalam bentuk tablet atau kapsul.
Kekurangan: Magnesium oksida memiliki efek pencahar, sehingga hanya sekitar 2 persen yang diserap tubuh, kata Wallace. Hal ini membuat magnesium oksida berpotensi membantu mengatasi sembelit, mulas, atau gangguan pencernaan, tetapi kurang membantu untuk meningkatkan asupan magnesium Anda. Jika Anda mengonsumsi magnesium sebagai obat pencahar untuk sembelit, magnesium oksida adalah salah satu jenis yang ingin Anda cari.
Tetapi jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium untuk tujuan kesehatan lain, pertimbangkan bentuk lain.
2. Magnesium Sitrat
Magnesium sitrat dibuat dengan mengikat magnesium dengan asam sitrat, senyawa yang memberikan ketajaman khas pada buah jeruk.[5] Kombinasi ini diserap dengan baik oleh tubuh, kata Wallace. Selain itu, bentuk-bentuk ini cenderung sangat hemat biaya, sehingga bisa menjadi pilihan yang baik jika anggaran Anda terbatas, tambah Melina Jampolis, MD, dokter ahli gizi bersertifikat. Anda bisa mendapatkan magnesium sitrat dalam bentuk kapsul, serta dalam larutan garam cair yang bisa Anda minum sebagai obat pencahar.
Obat pencahar cair mengandung magnesium dalam dosis yang jauh lebih tinggi dan bekerja sebagai solusi jangka pendek untuk sembelit, menyebabkan buang air besar dalam beberapa jam. Obat pencahar cair tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang.
3. Magnesium Glisinat
Magnesium glisinat dibuat dengan menggabungkan mineral dengan glisin, asam amino non-esensial (asam amino yang diproduksi sendiri oleh tubuh Anda).[7] Jenis ini diserap dengan baik oleh tubuh, kata Wallace, sehingga dapat membantu meningkatkan asupan magnesium Anda. Selain itu, molekulnya cenderung lebih kecil dibandingkan bentuk magnesium lainnya, yang sering kali berarti kapsulnya lebih kecil.
Jika Anda kesulitan menelan pil berukuran besar, magnesium glisinat mungkin merupakan pilihan yang baik, kata Dr. Jampolis. Namun, Anda juga bisa mendapatkan suplemen dalam bentuk bergetah dan bubuk.[7]Karena glisin berperan dalam kesehatan mental dan memiliki sifat antioksidan, beberapa produsen mengklaim suplemen magnesium glisinat mereka dapat meningkatkan mood.
Beberapa penelitian mendukung klaim bahwa magnesium dapat memperbaiki gejala depresi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah suplemen magnesium glisinat merupakan pengobatan yang efektif untuk depresi.[8]
4. Magnesium Klorida
Ini adalah jenis magnesium lain yang dapat diserap dengan baik, kata Wallace. Ini adalah garam magnesium yang terdiri dari klorin dan magnesium.[9] Anda bisa mendapatkan magnesium klorida dalam rendaman mandi (untuk meredakan nyeri otot), tablet oral, dan cairan (encerkan cairan dengan air dan simpan di lemari es
5. Magnesium Threonate (Magnesium L-Threonate)
Magnesium threonate — dibuat dengan menggabungkan magnesium dengan threonate, suatu metabolit vitamin C — adalah formulasi yang relatif baru yang dapat Anda konsumsi melalui kapsul, tablet, atau bubuk untuk meningkatkan kadar magnesium Anda. Ini juga dianggap efektif untuk mengatasi masalah stres dan suasana hati serta kesehatan otak. Misalnya, sebuah penelitian terhadap 109 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 2 gram (g) magnesium L-threonate setiap hari selama 30 hari meningkatkan daya ingat secara signifikan, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.[10] Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah dan bagaimana magnesium L-threonate bermanfaat bagi kesehatan.
6. Magnesium Aspartat
Suplemen jenis ini mengandung magnesium dan asam aspartat, asam amino non-esensial.[11] Magnesium aspartat diserap dengan baik oleh tubuh dan tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul.[12]
7. Magnesium Laktat
Magnesium laktat adalah kombinasi magnesium dan asam laktat, asam alfa hidroksi yang secara alami dibuat di otot Anda dan digunakan dalam banyak proses kimia tubuh.[13] Suplemen ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang dengan perut sensitif yang pernah mengalami efek samping gastrointestinal dari suplemen magnesium lainnya.
Misalnya, penelitian terhadap suplemen spesifik yang mengandung magnesium laktat menemukan bahwa bentuk ini mudah diserap oleh tubuh dan menyebabkan lebih sedikit gangguan pencernaan. efek suplemen magnesium lainnya.[14]Anda bisa mendapatkan suplemen ini dalam bentuk kapsul.
8. Magnesium Sulfat
Anda mungkin mengenal magnesium sulfat dengan nama lain: garam Epsom. Suplemen ini tersedia dalam bentuk bubuk atau kristal dan dapat digunakan secara eksternal untuk merendam otot yang sakit atau secara internal untuk meredakan sembelit jangka pendek.[15]Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi magnesium sulfat dan ikuti rekomendasi dosisnya.[15]
9. Magnesium Malat
Bentuk ini termasuk magnesium yang terikat pada asam malat, sejenis asam yang ditemukan dalam buah-buahan.[2] Penelitian menunjukkan bahwa malat lebih mudah diserap dibandingkan senyawa dalam suplemen magnesium lainnya, termasuk sulfat, oksida, taurat, dan sitrat. Namun penelitian ini dilakukan pada tikus, sehingga hasilnya mungkin berbeda pada manusia.[16]Suplemen ini tersedia dalam bentuk bubuk, tablet dan kapsul
10. Magnesium Taurat
Senyawa ini mengandung magnesium dan taurin, asam amino yang Anda dapatkan dari daging dan ikan.[17] Taurin sering ditemukan dalam suplemen magnesium yang dirancang untuk kesehatan jantung. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah ia menawarkan manfaat kesehatan jantung, terutama pada manusia.[18]Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsentrasi magnesium di otak paling tinggi ketika taurin terlibat, namun temuan ini didasarkan pada penelitian pada hewan dan mungkin tidak berlaku pada manusia.[2]Suplemen ini bisa Anda dapatkan dalam bentuk kapsul dan tablet
11. Magnesium Orotate
Magnesium dengan asam orotic (senyawa organik yang ditemukan dalam produk susu yang membantu sintesis DNA dan RNA) menghasilkan magnesium orotate.[19] Suplemen magnesium jenis ini sedang dipelajari pengaruhnya terhadap mikrobioma usus (bakteri dan mikroorganisme lain dalam tubuh) sebagai pengobatan potensial untuk orang dengan gangguan pencernaan dan kejiwaan, seperti kecemasan dan depresi.[20] Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah ini merupakan keunggulan magnesium orotate. Pilih antara kapsul, tablet, dan bubuk.