Mudah Dilakukan, Ini 8 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil

Sakit punggung adalah salah satu kondisi yang pasti dialami oleh ibu hamil. Meski kondisi ini bukan sesuatu yang serius, ketidaknyamanan yang dirasakan oleh Bumil bisa menganggu aktivitas sehari-hari. Yuk, ketahui berbagai penyebab dan cara mengatasi sakit punggung saat hamil melalui penjelasan di bawah ini.

Penyebab Sakit Punggung saat Hamil 

Ibu hamil biasanya akan mulai mengalami sakit punggung ketika usia kehamilan memasuki trimester kedua atau ketika ukuran perut sudah mulai membesar. 

Perubahan hormon di masa kehamilan yang diiringi dengan penyesuaian otot-otot panggul menjadi faktor yang bisa memicu kemunculan sakit punggung. Rasa sakit tersebut umumnya terjadi di bagian tulang panggul dan punggung bagian bawah.

Sejumlah kondisi lain juga bisa memicu kemunculan sakit punggung saat hamil, misalnya:

• Bertambahnya berat badan.
• Pertumbuhan bayi di dalam kandungam.
• Perubahan postur tubuh.
• Stres.

Rasa nyeri biasanya muncul ketika ibu hamil membungkuk, mengangkat beban berat, bangun dari tempat tidur, atau berusaha berdiri dari posisi duduk.

Baca juga: Mengenali Tahapan Perubahan Bentuk Payudara saat Hamil

Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil

Jika punggung sakit saat hamil, Anda tidak perlu khawatir. Keluhan ini masih bisa diatasi dengan berbagai cara berikut: 

1. Berlatih Sikap Tubuh yang Baik

Seiring perkembangan janin, maka beban tubuh ibu akan condong ke depan. Untuk menghindari terjadinya kecelakaan (jatuh) akibat beban ini, ibu hamil disarankan untuk mencari sandaran untuk punggung.

Bumil juga bisa menerapkan prinsip-prinsip sikap tubuh yang baik berikut ini:

• Berdiri tegak.
• Tarik dagu tinggi-tinggi.
• Sandarkan pundak Anda ke belakang dan usahakan untuk tetap relaks.
• Jangan dekatkan lutut Anda.

Selain itu, saat berdiri pastikan posisi Anda nyaman. Bila memang harus berdiri dalam waktu yang lama, istirahatkan salah satu kaki Anda di bangku yang lebih rendah sesekali.

Cara mengatasi sakit punggung saat hamil juga melibatkan cara Anda duduk. Penting diketahui, posisi duduk yang benar merupakan sikap tubuh yang baik.

Pilihlah kursi yang bisa menyangga punggung. Bila perlu, tambahkan bantalan kecil di belakang punggung bawah. Usahakan punggung atas dan leher lurus dalam kondisi nyaman. Anda juga bisa menyangga kaki pada bangku yang lebih rendah.

2. Gunakan Pakaian yang Tepat

Saat hamil sebaiknya gunakan celana dan baju khusus ibu hamil. Pakaian ini biasanya memiliki ikat pinggang rendah dan bisa memberikan dukungan yang cukup pada tubuh Bumil.

Selain itu, Anda juga bisa memakai sabuk yang dikhususkan ibu hamil. Meski penelitian tentang efektivitas sabuk masih terbatas, beberapa wanita menyatakan bahwa penyokong tambahan ini sangat menolong.

Baca juga: 11 Ciri-ciri Kehamilan Sehat yang Harus Bunda Ketahui 

3. Angkat Benda dengan Posisi yang Tepat

Posisi yang tepat perlu diperhatikan saat sedang mengangkat beban. Penting diketahui, tindakan ini bisa menjadi salah satu cara mengatasi sakit punggung pada ibu hamil.

Saat akan mengangkat benda yang lebih rendah, lakukanlah dalam posisi jongkok, lalu angkat beban menggunakan kekuatan kaki. Jangan menekuk di bagian pinggang atau angkat dengan punggung Anda.

Sebagai catatan, jika Anda merasa tidak sanggup mengangkat beban tersebut, carilah bantuan.

4. Tidur Menyamping

Cara mengatasi sakit punggung pada ibu hamil selanjutnya berkaitan dengan posisi tidur. Perlu Anda ketahui, tidur menyamping ke kiri lebih direkomendasikan dilakukan Bumil daripada tidur dengan punggung.

Pastikan salah satu atau kedua lutut tertekuk. Letakkan satu bantal diantara lutut atau bagian tubuh yang lain seperti di bawah perut.

5. Kompres Punggung

Mengompres punggung dapat membantu meredakan nyeri pada punggung ibu hamil. Anda bisa memberikan kompres panas dan dingin.

Pada mulanya, berikan kompres dingin terlebih dahulu, Anda bisa membalut es batu menggunakan handuk atau kain. Setelahnya, kompres bagian punggung yang sakit. Lakukan selama 20 menit selama beberapa kali sehari.

Setelah beberapa hari, Anda bisa menggantinya dengan kompres hangat. Basahi handuk atau kain menggunakan air hangat, lalu tempelkan pada punggung.

Ingat, saat mengompres punggung, perhatikan suhu yang digunakan, jangan terlalu dingin atau terlalu panas.

6. Berikan Pijatan

Saat nyeri punggung terasa, Anda bisa memberikan pijatan ringan pada area yang sakit. Bila keadaan tidak memungkinkan, mintalah pasangan Anda untuk memijat otot-otot punggung bawah dengan perlahan.

Pijatan tidak hanya membantu meredakan nyeri, tetapi juga dapat membantu melancarkan peredaran darah.

Sebagai catatan, semakin besar usia kehamilan, tekanan saat memijat perlu dikurangi.

Baca juga: 10 Cara Ampuh Mengatasi Mual dan Muntah saat Hamil

7. Ikuti Terapi Komplementer

Bumil juga bisa mempertimbangkan untuk menjalani terapi komplementer seperti akupunktur. Terapi ini dipercaya dapat membantu meredakan rasa sakit pada punggung selama kehamilan.

Namun, pastikan Anda telah berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu mengenai tingkat keamanan terapi bagi kandungan Anda.

8. Lakukan Olahraga ringan

Olahraga bisa menjadi salah satu cara mengatasi sakit punggung saat hamil. Meskipun sebagian besar olahraga tergolong tidak aman, Bumil bisa memilih olahraga ringan.

Ingatlah untuk tetap berolahraga saat hamil karena akan membantu tubuh menjadi lebih fleksibel. Pilihlah gerakan yang sesuai seperti yoga, berenang, atau berjalan kaki.

Tidak hanya itu, sejumlah gerakan pada senam hamil juga dapat membantu meningkatkan kelenturan yang dapat meredakan nyeri.

Selain cara-cara yang sudah disebutkan di atas, ibu hamil sebaiknya tidak menggunakan sepatu hak tinggi untuk menghindari kondisi bertambah parah dan risiko cedera. Perhatikan juga asupan nutrisi bagi ibu hamil. Konsumsilah makanan bergizi lengkap dan seimbang.

Jika sakit punggung tidak kunjung membaik dan semakin parah, segera temui dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Semoga informasi ini bermanfaat, ya Teman Sehat!

 

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi