9 Latihan Penguatan dan Mobilitas Pergelangan Tangan

Hampir tidak mungkin untuk melebih-lebihkan pentingnya mobilitas dan kekuatan pergelangan tangan. Tanpa pergelangan tangan yang kuat dan bergerak yang dapat beroperasi dengan lancar di berbagai bidang, kemampuan kita untuk menggenggam dan memanipulasi sesuatu dengan tangan hampir tidak berguna. Tanpa boneka bergerak, ketangkasan manual kita tidak benar-benar ada: lengan kita menjadi penjepit yang digunakan orang untuk mengambil sampah.

Anda memerlukan mobilitas pergelangan tangan yang memadai, apakah Anda sedang mengerjakan keyboard untuk mencari nafkah (sindrom terowongan karpal), menangkap beban di posisi rak, melempar proyektil, mengayunkan bayi, mengerjakan mobil, memasak, minum kopi di mug, katakan selamat tinggal, mainkan Ultimate Frisbee atau tembak lingkaran (dengan tindak lanjut yang bagus). Jika Anda berencana untuk melakukan tos yang luar biasa atau menjadi pegulat yang dominan atau terlibat dalam dunia fisik, Anda pasti membutuhkan boneka bergerak yang kuat dan tahan lama.

Namun serius, mobilitas pergelangan tangan yang tepat penting untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga yang intens.

Namun pergelangan tangan adalah mata rantai lemah yang umum. Siapa yang aktif melatih pergelangan tangan? Tidak ada yang namanya “hari pergelangan tangan” di gym. Hari ini itu berubah. Hari ini Anda akan mempelajari cara yang benar untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan pergelangan tangan.

1. Gelang

Gulungan pergelangan tangan itu sederhana. Kunci jari-jari Anda dan, dengan menggunakan banyak gaya dorong-tarik yang berlawanan, gerakkan pergelangan tangan Anda melalui semua rentang gerakan yang memungkinkan. Putaraktif, fleksi, ekstensi, adduksi, abduksi, pastikan saja sama sekali perpanjangan Dan sepenuhnya tertekuk Dan sepenuhnya dapat diputar Gulung mereka melalui semua rentang gerakan.

Jika Anda bekerja di depan komputer, saya sarankan Anda melakukan beberapa set sebelum dan sesudah hari kerja.

2. Peregangan Doa

Peregangan pergelangan tangan doa adalah peregangan statis yang intensitasnya meningkat. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan wajah Anda: telapak tangan dan jari-jari saling menempel, jari-jari mengarah ke langit-langit (atau matahari atau langit).

Kemudian, sambil menyatukan kedua tangan dan jari-jari tetap mengarah ke atas, turunkan tangan ke arah pusar. Lanjutkan menurunkan sampai Anda tidak bisa lagi menyentuh telapak tangan, lalu tahan selama 3-5 detik. Ulangi, coba turunkan setiap kali. 12 pengulangan

3. Mengangkat telapak tangan

Berlutut, dengan tangan rata di lantai dan diletakkan tepat di bawah bahu (sehingga lengan membentuk garis lurus tegak lurus dengan lantai). Perlahan angkat telapak tangan Anda dari lantai sambil menjaga jari Anda tetap rata di lantai. Di bagian atas, pergelangan tangan Anda harus ditumpuk tepat di atas tangan Anda. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tegak lurus dengan lantai. Tahan selama 2-3 detik, lalu perlahan turunkan telapak tangan ke lantai. 2-3 seri dengan 8-10 repetisi.

4. Telapak Tangan Meregangkan Pergelangan Tangan Menghadap Ke Belakang

Berlutut, dengan punggung tangan bertumpu di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas dan jari-jari mengarah ke arah Anda. Ini menempatkan pergelangan tangan dalam keadaan fleksi, dan dengan menggeser berat badan ke belakang dengan duduk di betis, fleksi pergelangan tangan diperdalam. Lakukan ini dengan hati-hati dan perlahan. 2-3 seri dengan 8-12 repetisi. Hindari rasa sakit, tetapi ketidaknyamanan tidak apa-apa.

5. Telapak Tangan Meregangkan Pergelangan Tangan Menghadap Ke Belakang

Berlutut, dengan telapak tangan rata di lantai dan jari-jari Anda menunjuk ke arah Anda. Ini menempatkan pergelangan tangan dalam ekstensi, dan saat Anda memindahkan berat badan kembali ke betis, Anda bergerak lebih jauh ke dalam ekstensi. Seperti kaki terakhir, hati-hati, bergerak perlahan dan hindari rasa sakit. 2-3 seri dengan 8-12 repetisi.

6. Ekstensi/Fleksi Pergelangan Tangan Tertimbang

Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan yang tertimbang memperkuat gerakan utama yang dilakukan pergelangan tangan kita. Namun, banyak orang lebih memilih fleksi atau ekstensi, dan melatih kedua pola dengan beban dapat membantu menyeimbangkan kekuatan dan mobilitas kita.

Untuk ekstensi:

• Pegang halter dan letakkan lengan bawah Anda di atas permukaan dengan pergelangan tangan dan tangan Anda menjulur ke tepi.
• Telapak tangan Anda harus menghadap ke tanah.
• Pergelangan tangan Anda harus menggantung, ditekuk menjadi fleksi pasif.
• Bawa pergelangan tangan Anda ke ekstensi penuh melawan hambatan beban.
• Tahan selama setengah detik, lalu perlahan turunkan punggung. Mengulang.

Untuk push-up:

• Pegang halter dan letakkan lengan bawah Anda di atas permukaan dengan pergelangan tangan dan tangan Anda menjulur ke tepi.
• Telapak tangan Anda harus menghadap langit-langit.
• Pergelangan tangan Anda harus menggantung dalam ekstensi.
• Tekuk pergelangan tangan Anda menjadi fleksi penuh melawan hambatan beban.
• Tahan selama setengah detik, lalu lebih lambat, lebih lambat lagi. Mengulang.

Untuk kedua gerakan tersebut, gunakan halter ringan. Ini bukan gerakan berat yang masif. Anda melatih pola gerakan kecil tapi penting. 3 seri dengan 12-15 repetisi, masing-masing pergelangan tangan.

7. Pronasi/Supinasi Tertimbang

Di luar ekstensi dan fleksi, pergelangan tangan juga bisa pronasi dan supinasi. Ini adalah gerakan memutar di pergelangan tangan, digunakan untuk melakukan hal-hal seperti mengoperasikan obeng, memutar kenop pintu, atau melempar benda. Mereka penting untuk membangun, karena melakukan hal itu dapat memberi Anda semacam “kekuatan petani” yang banyak orang lewatkan saat ini.

Supinasi terdiri dari menggerakkan pergelangan tangan searah jarum jam: rotasi eksternal. Telapak tangan ke bawah vs. telapak tangan ke atas. Pronasi menggerakkan pergelangan tangan berlawanan arah jarum jam: rotasi internal. Telapak tangan ke atas ke telapak tangan ke bawah. Anda perlu melatih kedua gerakan, dan cara terbaik yang saya temukan adalah melakukannya sambil memegang gada, pentungan, atau palu yang berat di tangan Anda. Itu mudah.

• Pegang poros di depan Anda dengan siku ditekuk 90 derajat.
• Perlahan bergantian antara supinasi dan pronasi pergelangan tangan. Putar objek berlawanan arah jarum jam, lalu angkat kembali searah jarum jam.
• Kendalikan gerakan. Jangan terburu-buru melakukan gerakan.

Jangan terlalu berat. Jika objek terlalu berat, Anda selalu dapat menggeser pegangan ke arah kepala untuk mempersingkat tuas. Saat Anda menjadi lebih kuat dan maju melalui gerakan, Anda dapat menggeser pegangan lebih jauh ke bawah poros untuk memperpanjang tuas.

2 seri 6 repetisi (3 di setiap arah) dengan masing-masing lengan.

8. Deviasi radial/ulnaris tertimbang

Deviasi radial dan ulnaris mengacu pada gerakan pergelangan tangan dari sisi ke sisi. Melenturkan dan meregangkan sepanjang “tepi” sendi pergelangan tangan, seperti saat Anda membuka atau mengencangkan tutup stoples acar. Berikut cara melatihnya:

Pegang objek yang sama dengan yang Anda gunakan untuk latihan supinasi/pronasi di samping Anda. Lengan Anda harus lurus dan tegak lurus dengan tanah.

Untuk defleksi radial, kepala palu akan menghadap Anda. Angkat kepala gada dengan menekuk ujung pergelangan tangan, seolah-olah Anda sedang mengibarkan bendera ke langit. Untuk deviasi ulnaris, kepala klub ada di belakang Anda. Angkat kepala klub di belakang Anda dengan menekuk ujung pergelangan tangan yang lain. Sekali lagi, Anda dapat menyesuaikan cengkeraman Anda untuk memperpendek atau memperpanjang tuas dan mengubah hambatannya.

2 seri 6 repetisi (3 di setiap arah) dengan masing-masing lengan.

9. Retensi statis

Pergelangan tangan juga merupakan penstabil. Pergelangan tangan yang dapat mempertahankan posisinya bahkan ketika gravitasi dan gaya luar mencoba menggoyahkannya adalah pergelangan tangan yang kuat. Jika Anda memukul, memegang kunci pergelangan tangan, atau membawa sesuatu yang berat, Anda menginginkan pergelangan tangan yang stabil.

Cara terbaik untuk melatih stabilitas pergelangan tangan adalah dengan melakukan genggaman statis dengan objek yang sama dengan yang Anda gunakan untuk dua latihan terakhir. Anda akan memegang gada/palu/klub di depan Anda dengan siku ditekuk 90°, dan hanya itu yang akan Anda lakukan. Tahan saja posisi itu.

Itu saja! Anda tidak harus melakukan semua latihan ini sepanjang waktu. Itu adalah latihan bantuan, bukan yang utama. Tetapi simpanlah di saku belakang Anda ketika Anda memiliki beberapa menit untuk berlatih, pertahankan dan tak lama kemudian Anda akan melihat bahwa mobilitas dan kekuatan pergelangan tangan Anda telah meningkat dan kinerja Anda di area lain juga.

Jaga semua orang.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini.