[ad_1]
Lutut hampir selalu menjadi sendi pertama yang menghilang saat orang “menjadi tua”. Berapa banyak orang yang Anda kenal yang menghentikan aktivitas fisik serius apa pun karena “lutut yang buruk”? Berapa banyak orang yang menghindari gym karena lututnya dianggap terlalu kaku? Berapa banyak orang yang menggunakan lift untuk naik pesawat, menghindari berjalan kaki karena tidak tahan mendaki bukit, atau berhenti dari olahraga favoritnya, semua karena lututnya sakit?
ada terlalu banyak Sayang sekali, dan tidak harus seperti itu.
Lutut sebenarnya adalah sendi yang sangat kuat. Dikelilingi di dua sisi dan didukung oleh otot, tendon, dan ligamen yang kuat, diperkuat oleh tulang rawan dan fasia, dan mampu melakukan pemulihan dan regenerasi yang hebat, lutut lebih kuat dan lebih tangguh daripada yang disadari kebanyakan orang. Namun, lutut harus diolah dan diperkuat. Anda harus melakukan berbagai gerakan untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dan menghentikan rasa sakit. Jika Anda ingin mengurangi nyeri lutut, atau menghentikannya sebelum terjadi, ini adalah latihan penguatan lutut untuk Anda.
1. Peregangan Sofa
Peregangan sofa, gerakan dan istilah yang diciptakan oleh Kelly Starrett dari Ready State, adalah peregangan yang membatalkan berjam-jam duduk. Saat kita duduk, fleksor pinggul kita beristirahat dalam posisi tertekuk. Mereka tertekuk tetapi tidak tertekuk. Ini adalah push-up pasif yang membuat mereka tegang dan lemah. Kemudian saat kita melakukan squat atau olahraga lain atau gerakan dinamis yang berfokus pada lutut, kita harus mengatasi semua ketegangan di bagian hulu lutut.
Cobalah jongkok. Hanya jongkok udara dasar. Lihat bagaimana rasanya beristirahat di posisi bawah. Mungkin tidak apa-apa, mungkin sulit. Either way, buat catatan mental tentang bagaimana perasaan Anda di squat Anda. Kemudian coba couch peregangan selama satu atau dua menit di setiap sisi. Kemudian coba jongkok lagi. Anda akan merasakan lebih sedikit tekanan pada lutut dan peningkatan kemampuan untuk beristirahat dengan nyaman di posisi bawah.
2. Lingkaran lutut
Untuk melakukan lingkaran lutut, letakkan tangan Anda di paha depan, tepat di atas tempurung lutut. Biarkan berat badan bagian atas Anda menekan ke bawah dan bertumpu pada tangan Anda. Kemudian perlahan tekuk lutut Anda, tekuk dan rentangkan lutut Anda untuk “mengatur” menisci Anda. Mulailah membuat lingkaran lambat dengan lutut, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Lakukan sekitar 30 detik di setiap arah secara perlahan, bertahap, dan sengaja, dan rasakan Anda benar-benar memukul setiap sudut lutut Anda.
Lingkaran lutut sangat bagus untuk orang dengan masalah meniskus. Mereka memungkinkan Anda untuk menekan setiap bagian meniskus dan membantu menghasilkan rangsangan yang diperlukan untuk meningkatkan penyembuhan dan regenerasi. Karena intensitasnya rendah, lambat, dan disengaja, lingkaran lutut jarang terasa sakit. Jika Anda merasakan sakit yang tajam, coba kurangi sudut fleksi. Ini adalah pemanasan yang bagus sebelum latihan kaki, atau bahkan dilakukan setiap pagi sebagai pemanasan seumur hidup.
3. Teardrop squat
Jongkok tetesan air mata dinamai karena kemampuannya untuk menargetkan otot paha depan yang meneteskan air mata, juga dikenal sebagai vastus medialis oblique (VMO). Terletak di sisi medial paha depan Anda, VMO adalah otot penting untuk mengontrol keselarasan patela, mencegah nyeri lutut, dan juga dapat memperbaiki estetika (robekan) kaki Anda. Saat VMO Anda lemah, lutut Anda cenderung mengarah ke dalam. Oleh karena itu, memperkuat VMO melalui gerakan tertentu dapat meningkatkan performa Anda dan membantu mencegah cedera parah (banyak MCL dan robekan meniskus terjadi saat VMO gagal dan lutut tertekuk ke dalam).
Latihan kaki tradisional seringkali tidak cukup menargetkan VMO, tetapi squat tetesan air mata dapat membantu mengaktifkannya dengan menjaga tubuh tetap tegak dan menjaga kaki Anda tetap pada bola kaki saat Anda berjongkok, menyisakan sedikit atau tidak ada ruang di antara kaki Anda. . di latar belakang gerakan. Posisi lutut yang sangat dalam ini mengenai VMO.
Dalam video ini, Anda dapat menonton Mark Bell, yang menciptakan istilah tersebut dan menghasilkan latihan, menunjukkan cara kerjanya. Pasang band resistensi ke rak jongkok dan gunakan sebanyak atau sesedikit mungkin untuk bantuan saat Anda jongkok dan mundur. Rentangkan tangan Anda lebih jauh untuk bantuan lebih lanjut. Pindahkan mereka lebih dekat bersama-sama untuk kurang.
Squat Teardrop adalah aksesori yang bagus untuk diangkat di akhir latihan, atau bahkan beberapa set sebagai pemanasan untuk hari-hari kaki yang lebih berat.
4. VMO turun
Pengurangan VMO juga merupakan latihan penguatan VMO yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Berdirilah di atas anak tangga atau kotak kecil dengan satu kaki menjuntai ke samping dan melangkah ke bawah, sentuhkan tumit kaki Anda yang menjuntai ke tanah, lalu naik kembali. Jangan mendorong dengan kaki yang menjuntai; semua pekerjaan berasal dari kaki yang ditanam di anak tangga.
Ini semua fleksi lutut. Harus ada sedikit atau tidak ada fleksi pinggul. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan lurus. Jangan menekuk atau memelintir pinggul.
5. Squat Split Lutut Dalam
Untuk melakukan squat split yang dalam, mulailah dengan merentangkan satu kaki jauh di belakang Anda dan letakkan satu kaki di depan Anda dengan tubuh berada di tengah di antara keduanya. Turunkan diri Anda perlahan-lahan menjadi jongkok, tekan ke depan sampai lutut melewati jari kaki. Tahan posisi ini sejenak untuk merasakan regangan di pergelangan kaki, lutut, dan paha depan Anda. Kemudian tekan ke belakang dan ke atas untuk kembali ke posisi tegak. Pastikan untuk fokus pada peregangan pergelangan kaki dan lutut saat melakukan latihan.
Jika ini terlalu mudah tanpa beban, lanjutkan ke beban dengan halter, rompi berat, atau bahkan barbel. Mereka bisa menjadi latihan kekuatan yang sah pada hari kaki, atau Anda bisa membuatnya ringan sebagai pekerjaan sampingan.
6. Tibia meningkat
Tibialis anterior adalah otot yang membentang di sepanjang bagian depan tulang kering. Ini mengontrol gerakan dan stabilitas pergelangan kaki, membantu menyerap goncangan fleksi lutut, dan yang terpenting, itu tidak berlatih dengan baik pada kebanyakan orang. Banyak nyeri lutut terjadi karena tibia terlalu lemah untuk mengontrol lutut selama fleksi yang kuat dan berdampak yang terjadi saat melompat dan mendarat, berlari, berdiri, dan mengangkat.
Mengangkat tibia dimulai dengan pergelangan kaki plantarflexed (jari kaki mengarah ke bawah), lalu dorsiflexed (jari kaki bergerak ke arah lutut) melawan beban (berat, pita, dll.). Itu adalah. Anda dapat melakukannya sambil berdiri atau duduk. Yang terpenting adalah memulai dengan plantarflexion dan dorsoflexing melawan beban.
Untuk melakukan shin raise, Anda memiliki beberapa pilihan. Cowok saya, Brian, di gif di bawah ini, telah menempelkan halter ke tali sandalnya. Ada juga peralatan khusus yang dirancang untuk membantu Anda melakukan weighted shin raise, atau Anda dapat menggunakan resistance band atau mesin kabel ruang beban. Dalam kasus terburuk, Anda bahkan dapat melakukannya tanpa beban apa pun. Kenaikan tulang kering adalah aksesori yang bagus untuk diangkat pada hari-hari kaki.
7. Jalan Berbobot Mundur
Berjalan mundur menanjak dengan rompi beban atau membawa beban adalah cara yang tidak menimbulkan stres untuk meningkatkan aktivasi quad, memperkuat otot di sekitar (dan mengontrol) lutut, dan meningkatkan aliran darah dan menyembuhkan cairan sinovial ke lutut. Lumasi lutut Anda dan persiapkan Anda untuk intensitas yang lebih besar. Keindahan sesungguhnya dari jalan menanjak mundur adalah tidak ada yang eksentrik, semuanya konsentris. Melakukan ini sebelum latihan kaki apa pun adalah cara yang bagus untuk menghangatkan lutut Anda tanpa membuatnya lelah.
Anda juga dapat melakukan tarikan kereta luncur berbobot menggunakan prowler, kereta luncur berat, atau bahkan mobil.
Jika Anda menderita sakit lutut atau mengkhawatirkannya, gabungkan 7 latihan penguatan lutut ini ke dalam sesi latihan Anda. Meski Anda tidak mengalami nyeri lutut, tidak ada salahnya memperkuat lutut dan otot-otot yang menopangnya.
tentang Penulis
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini.
[ad_2]
Source link
