Mengapa Anda Membutuhkan Tidur Nyenyak – dan Bagaimana Mendapatkannya – Jika Anda Menderita Gangguan Bipolar

Tidak ada seorang pun yang dapat berfungsi dengan baik tanpa cukup tidur, namun bagi penderita gangguan bipolar (sebelumnya dikenal sebagai manik depresi), masalah tidur dapat menyebabkan masalah yang serius. Faktanya, hubungan antara gangguan bipolar dan masalah tidur adalah hubungan dua arah. Kurang tidur dapat memperburuk gejala gangguan bipolar, dan gejala bipolar dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, kata Jennifer Martin, PhD, presiden dewan direksi American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan profesor kedokteran di American Academy of Sleep Medicine. Fakultas Kedokteran UCLA David Geffen di Los Angeles. Para ilmuwan belum menentukan hubungan antara kurang tidur dan gangguan bipolar. Gangguan tidur hampir terjadi secara universal selama episode suasana hati utama bagi penderita bipolar. Namun bahkan di antara episode-episode tersebut, mereka memiliki kualitas tidur yang lebih buruk dibandingkan orang-orang yang tidak menderita bipolar, menurut penelitian. Orang Dengan Gangguan Bipolar Berisiko Mengalami Masalah Tidur Mewaspadai dan melindungi siklus tidur Anda adalah penting jika Anda telah didiagnosis menderita gangguan bipolar. Hal ini berlaku bahkan jika Anda merasa stabil dan berfungsi dengan baik tanpa gejala, karena masalah tidur sering terjadi pada penderita gangguan bipolar dan dapat memicu episode bipolar baru, menurut ulasan yang diterbitkan di Frontiers in Psychiatry. Dan sebuah penelitian menemukan bahwa insomnia dan kantuk sangat umum terjadi pada orang dengan gangguan bipolar, bahkan tanpa episode manik atau depresi. Hal ini juga menunjukkan bahwa mengobati insomnia atau kantuk selama kondisi suasana hati yang berbeda dapat meningkatkan kualitas hidup. “Bahkan jika seseorang kurang tidur, hal ini dapat menimbulkan efek, seperti peningkatan depresi, depresi, kecemasan, kesulitan berkonsentrasi, dan risiko kematian karena kecelakaan yang lebih tinggi dalam skenario terburuk,” kata Sanam Hafeez, PsyD, seorang psikolog berlisensi. di Queens, New York, dan direktur Layanan Psikologi Konsultasi Komprehensif, sebuah pusat masalah neuropsikologis, psikiatris dan pendidikan. Jadi, jika Anda mengalami kesulitan tidur, beri tahu dokter Anda sesegera mungkin, saran Gonzalo Laje, MD, direktur Washington Behavioral Medicine Associates di Chevy Chase, Maryland.Gangguan Bipolar Dapat Membuat Anda Merasa Tidak Perlu TidurMasalah tidur yang dialami oleh penderita gangguan bipolar dapat bervariasi.Misalnya, beberapa orang mungkin merasa mereka membutuhkan lebih sedikit tidur, sementara yang lain mungkin merasa tidak perlu tidur. tidak cukup tidur, menurut Asosiasi Psikiatri Amerika Jika Anda menderita gangguan bipolar (mania), Anda mungkin tiba-tiba memerlukan lebih sedikit jam tidur agar tetap waspada dan energik. Misalnya, jika Anda rutin tidur delapan jam, Anda mungkin merasa mendapat istirahat setidaknya empat jam. Hal ini karena mania bisa sangat menggairahkan atau menstimulasi sehingga Anda tidak merasa lelah bahkan saat kurang tidur. dari biasanya, jelas Dr. Hafeez. “Sebaliknya, kesulitan tidur lebih mungkin terjadi ketika pasien mengalami episode depresi, [or the lows of bipolar disorder], ”kata Dr. Laje. Misalnya, beberapa pasien mencoba untuk tidur tetapi tidak bisa tidur, atau mereka mengalami gangguan tidur, seperti terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali, atau bangun terlalu dini.Berikut beberapa tidur yang umum masalah di antara orang-orang dengan gangguan bipolar, menurut studi Frontiers in Psychiatry. Insomnia ditandai dengan sulit tidur, sulit tertidur sepanjang malam, bangun terlalu pagi, atau kombinasi dari hal-hal tersebut. .Apnea tidur obstruktif menyebabkan pernapasan seseorang menjadi pendek atau berhenti sejenak saat tidur, sering kali menyebabkan kantuk kronis di siang hari. Berbicara saat tidur dan berjalan saat tidur adalah jenis parasomnia, atau perilaku abnormal saat tidur. Berbicara saat tidur tidak berbahaya. Meskipun tidur sambil berjalan pada umumnya aman, terkadang hal ini juga dapat mengakibatkan cedera. Sindrom penundaan fase tidur menyebabkan kesulitan tidur, mengakibatkan tidur tertunda setidaknya dua jam melebihi waktu tidur yang dianggap dapat diterima, menurut Stanford Medicine. Hal ini kemudian membuat Anda semakin sulit untuk bangun tepat waktu. Kantuk di siang hari yang berlebihan akibat kualitas tidur yang buruk di malam hari dapat menyebabkan masalah dalam tetap waspada dan mengambil keputusan di siang hari. Kurang Tidur Dapat Memicu Gejala Bipolar Sama seperti gangguan bipolar yang dapat menyebabkan masalah tidur, hal sebaliknya juga dapat terjadi: Kurang tidur dapat memperburuk gejala bipolar. Faktanya, bagi banyak orang dengan gangguan bipolar, masalah tidur adalah indikasi paling umum bahwa episode manik akan segera terjadi, kata Hafeez. Menurut penelitian terhadap lebih dari 3.100 orang dengan gangguan bipolar, kurang tidur ditemukan memicu episode suasana hati yang tinggi (mania), terutama di kalangan wanita dan khususnya peserta dengan bipolar 1. Shift kerja merupakan situasi yang penulis amati dapat menyebabkan seseorang mengalami episode mood tinggi. Hafeez menambahkan dua hal lagi: “Jet lag, serta kurang tidur, dapat memicu periode hipomanik atau manik pada beberapa orang dengan gangguan ini.” Rekomendasi yang Didukung Para Ahli untuk Tidur Lebih BaikPenelitian telah menunjukkan hubungan antara gangguan bipolar dan tidur, seperti fakta bahwa gangguan bipolar dapat secara signifikan memengaruhi seberapa banyak dan berapa lama Anda tidur, dan kurang tidur dapat meningkatkan risiko episode manik atau depresi. Mengingat hal tersebut, jelas bahwa mengatasi masalah tidur merupakan bagian penting dalam menangani gangguan bipolar. Berikut beberapa strategi dari para ahli tentang cara mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.1. Dapatkan Bantuan Profesional Seperti semua gangguan mood, perawatan oleh ahli kesehatan mental dapat memperbaiki gejala Anda, termasuk masalah tidur, kata Dr. Martin. Pertimbangkan juga untuk menjadwalkan janji temu dengan dokter di pusat gangguan tidur bersertifikat di dekat Anda. “Ada banyak dokter pengobatan tidur bersertifikat yang merupakan ahli saraf dan psikiater, yang mungkin cocok untuk membantu,” katanya. Organisasi seperti AASM memiliki alat pencarian untuk membantu Anda menemukan pusat tidur di dekat Anda. profesional medis seperti psikolog tidur klinis,” kata Martin. Terapi perilaku kognitif, yang berfokus pada penggantian pola pikir dan perilaku yang tidak membantu dengan pola pikir yang lebih sehat, biasanya digunakan untuk mengobati insomnia dan dapat diterapkan dengan aman pada penderita gangguan bipolar, katanya. Tanyakan kepada Dokter Anda tentang Perubahan Ramah Tidur untuk Pengobatan Bipolar Anda Obat yang digunakan untuk mengobati gangguan bipolar dapat menyebabkan masalah tidur sebagai efek sampingnya, kata Martin. Obat-obatan tersebut juga dapat berinteraksi dengan obat atau suplemen lain yang Anda gunakan dan menyebabkan masalah tidur. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu minum obat pada waktu tertentu untuk meminimalkan efeknya pada tidur Anda. Misalnya, kata Martin, jika suatu obat membuat Anda mengantuk, minumlah pada malam hari, bukan pada siang hari. Terkadang, penyesuaian jenis atau dosis obat dapat membantu. Namun selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada rejimen pengobatan Anda, untuk menghindari memburuknya gejala bipolar Anda.3. Tetapkan Jadwal Waktu Tidur dan Jadikan Tidak Bisa Dinegosiasikan Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi secara konsisten akan membantu Anda mempertahankan ritme sirkadian, jam internal yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda. . Hal ini, pada gilirannya, akan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan mengurangi risiko gangguan suasana hati, kata Martin. “Orang dengan gangguan bipolar harus berhati-hati untuk menghindari periode kurang tidur, karena ini adalah salah satu faktor yang dapat berkontribusi terhadap mania,” katanya.4.Buat Buku Harian Tidur Catat kebiasaan dan gejala tidur Anda dari waktu ke waktu, jadi agar Anda dan dokter dapat menemukan pola yang mungkin menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Hafeez menyarankan untuk menggunakan buku harian tidur setiap pagi untuk mencatat: Berapa lama Anda tertidur pada malam sebelumnya Berapa kali Anda terbangun di malam hari Bagaimana berapa lama Anda tertidur Obat apa pun yang Anda minum untuk membantu Anda tidur Sama saja apakah Anda minum kafein atau alkohol sebelum tidur Apakah Anda berolahraga di siang hari, termasuk kapan Anda berolahraga dan berapa lama 5. Hindari Aktivitas atau Zat Stimulan Mendekati Waktu Tidur Gunakan jam terakhir atau dua sebelum tidur untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Ini berarti menghindari cahaya terang, ponsel, dan aktivitas yang merangsang, kata Hafeez. Dan sebelum Anda tidur di malam hari, “Letakkan ponsel Anda menghadap ke bawah, sehingga tidak ada cahaya yang keluar dari ponsel Anda,” katanya. Dan meskipun olahraga teratur membantu mengatasi gejala bipolar, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat merangsang dan membuat Anda sulit tidur, tambahnya. Untuk menghindari hal ini, berolahragalah di pagi hari. Untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum tidur, Hafeez menyarankan Anda: Hindari kafein dan alkohol di sore hari. Pastikan kamar tidur Anda setenang dan segelap mungkin. Jaga suhu ruangan agar tidak terlalu dingin atau panas. Menurut Klinik Cleveland, suhu kamar tidur 60 hingga 67 derajat F dapat memperdalam tidur. Gunakan warna gelap, penutup telinga, dan masker tidur untuk menghalangi cahaya dan kebisingan berlebih. Mainkan musik latar yang menenangkan saat Anda tertidur. (Untuk mencari lagu gratis, ketik “musik yang menenangkan untuk tidur” di Google atau mesin pencari lainnya.) Nikotin adalah stimulan, jadi jika Anda merokok, hindari melakukannya selama dua jam terakhir sebelum Anda tidur. Cobalah Terapi Cahaya Terang di Pagi Hari Terapi cahaya terang sering digunakan untuk mengatasi gangguan ritme sirkadian dan secara bertahap dapat menormalkan pola tidur Anda, menurut Stanford Medicine. Meskipun terapi cahaya terang dapat membantu hampir semua orang yang mengalami masalah tidur, sebuah penelitian menemukan bahwa terapi ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang menderita gangguan bipolar. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari terapi cahaya terang, para ahli di Stanford menyarankan untuk menggunakan perangkat ini sesegera mungkin. setelah kamu bangun di pagi hari. Ada banyak perangkat terapi cahaya terang yang tersedia untuk dibeli. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan yang terbaik untuk Anda.