7 Tips Mendapatkan Tidur Malam yang Nyenyak dengan Kolitis Ulseratif

Ketika Sahara Fleetwood-Beresford didiagnosis menderita kolitis ulserativa (UC) pada tahun 2007, dia memulai upaya berkelanjutan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Antara operasi ileostomi dan kesulitan hidup dengan tas dan kantong, nyeri kronis dan akut, dan semua tantangan lain yang datang dengan hidup dengan UC, dia hanya tidur tiga jam setiap malam. Seiring waktu, dengan meneliti dan mempraktikkan kebiasaan kebersihan tidur yang baik – seperti berolahraga secara teratur, membatasi kafein, dan menetapkan rutinitas relaksasi – Fleetwood-Beresford meningkatkannya menjadi 6,5 hingga 7,5 jam semalam, menurut esai tahun 2022 yang dia tulis untuk InflammatoryBowelDisease. bersih.[1]Jika Anda mengidap UC dan sulit tidur, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian — lebih dari 75 persen orang dengan penyakit radang usus aktif (IBD), termasuk UC, melaporkan gangguan tidur. UC menghadirkan beberapa tantangan terkait tidur. Sakit perut, kram, sering buang air besar, dan kesulitan lainnya dapat menghalangi atau mengganggu tidur Anda. Namun seperti yang dibuktikan oleh Fleetwood-Beresford, perjuangan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidak sia-sia.[2]Kurang tidur dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi dalam darah, yang pada gilirannya berhubungan dengan peningkatan pengalaman nyeri. Nyeri kronis dan tidur juga ditemukan memiliki hubungan dua arah, yang masing-masing memperburuk yang lain.[3][4]Prioritas pertama Anda adalah mengendalikan UC Anda, kata Dawn Beaulieu, MD, ahli gastroenterologi dan profesor di Vanderbilt University Medical Center di Nashville, Tennessee, tempat ia mendirikan klinik IBD khusus pertama di Amerika Serikat yang berfokus pada pengobatan fungsional, atau pendekatan holistik terhadap pengobatan. “Pertama dan terpenting, Anda ingin penyakit aktif Anda tetap terkendali, jadi konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan remisi,” katanya. Hubungan antara tidur dan penyakit aktif berjalan dua arah, kata Neilanjan Nandi, MD, ahli gastroenterologi di Penn Presbyterian Medical Center di Philadelphia. “Orang dengan IBD yang tidur lebih banyak cenderung kecil kemungkinannya untuk kambuh,” katanya. Namun membuat UC Anda mengalami remisi hanyalah sebuah permulaan, tambah Dr. Beaulieu. “Penting bagi pasien IBD untuk menyadari bahwa mereka tidak berdaya, bahwa ada hal-hal yang dapat mereka kendalikan setiap hari untuk meningkatkan tidak hanya kualitas tidur mereka tetapi juga kualitas hidup mereka secara keseluruhan.” berubah, lakukan dengan lambat, tetapkan tujuan yang dapat dicapai, dan putuskan apa yang terbaik bagi Anda. “Jika Anda mencoba mengubah segalanya tentang tidur Anda sekaligus, Anda sedang mempersiapkan diri untuk gagal,” Beaulieu memperingatkan. “Tetapkan tujuan yang dapat dikelola, ketahuilah bahwa tidak semua nasihat yang Anda baca akan berlaku untuk Anda, dan pada waktunya Anda dapat menciptakan rutinitas yang sesuai untuk Anda.” Dengan mengingat saran tersebut, berikut beberapa ide untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. 1. Ciptakan Rutinitas Relaksasi Tidur tidak terjadi dalam ruang hampa. Sudah jelas bahwa tertidur lebih mudah ketika Anda sedang santai, tetapi mungkin tidak begitu jelas bahwa relaksasi dapat dipupuk. Di antara perubahan gaya hidup yang menurut Fleetwood-Beresford bermanfaat adalah penggunaan pelembab lavender dan kamomil sebagai bagian dari rutinitas relaksasinya, serta latihan yoga harian, di mana dia berfokus pada napas untuk menyegarkan otaknya agar lebih rileks. . Dia juga kadang-kadang menggunakan meditasi terpandu dan aromaterapi.[1]Temukan cara untuk melakukan relaksasi di hari Anda, terutama saat Anda bersantai beberapa jam sebelum tidur. Anda mungkin menemukan relaksasi dengan mendengarkan musik latar yang menenangkan, atau membaca buku bagus. Aromaterapi, latihan pernapasan, meditasi, mandi air hangat — temukan kombinasi cara berenergi rendah untuk menenangkan saraf dan meremajakan tubuh Anda. Latihan pernapasan juga memiliki manfaat meningkatkan kemampuan tubuh Anda dalam mengelola stres seiring berjalannya waktu, yang dapat memberikan manfaat sepanjang hidup Anda.[5]Beaulieu juga merekomendasikan melakukan beberapa jenis latihan mindfulness di beberapa titik sepanjang hari. “Lakukan sesuatu untuk memusatkan kembali diri Anda dan menenangkan saraf Anda, dan buatlah hal itu semudah mungkin bagi diri Anda sendiri. Bahkan bersikap penuh perhatian ketika Anda menyikat gigi di pagi atau malam hari, daripada memikirkan hal-hal lain yang membuat stres di hari Anda, adalah kebiasaan yang baik untuk dilakukan.”2. Makan Malam Lebih Awal – dan jika Memungkinkan, Jalan-jalan Setelah Beaulieu memperingatkan agar tidak makan dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur Anda. “Anda ingin tubuh Anda siap untuk tidur, dan setelah Anda makan, tubuh Anda siap untuk pencernaan.” Ia juga merekomendasikan untuk berjalan-jalan setelah makan malam. “Berjalan meningkatkan motilitas usus – mengeluarkan sesuatu dari perut Anda,” katanya. “Juga, ini adalah kesempatan untuk keluar ke alam, menghabiskan waktu bersama teman-teman, yang sangat bagus untuk mendapatkan keadaan santai.” Dr. Nandi menambahkan bahwa makan terlalu larut juga memiliki dampak buruk lainnya: “Anda cenderung terbangun dan perlu ke kamar mandi,” katanya. Pertimbangkan Studi Tidur Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa orang dengan IBD, termasuk UC, mungkin berisiko lebih tinggi terkena apnea tidur obstruktif, yang secara drastis dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur Anda. Sebuah studi tentang tidur dapat memberi tahu Anda apakah Anda memiliki kondisi yang dapat diobati dan berpotensi mengarahkan Anda ke arah tidur yang lebih nyenyak, dan banyak lagi.[6]“Ada banyak apnea tidur yang tidak terdiagnosis di luar sana, dan saat ini lebih mudah untuk melakukan studi tentang tidur, karena Anda dapat melakukannya di rumah,” kata Beaulieu.4. Hindari Layar (dan Aktivitas Stimulasi Lainnya) Sebelum Tidur Menurut National Sleep Foundation, lebih dari separuh orang Amerika yang disurvei mengatakan mereka melihat layar satu jam sebelum tidur, atau bahkan di tempat tidur sebelum mereka tertidur. Cahaya biru dari ponsel, komputer, tablet, dan layar TV terbukti mengganggu siklus tidur dan membuat kita tetap terjaga di malam hari, terutama dua jam sebelum tidur, dengan memperlambat atau menghentikan pelepasan melatonin, hormon perasaan senang. mengantuk[7][8]Selain menghindari layar, Beaulieu juga memperingatkan agar tidak melakukan aktivitas yang terlalu merangsang. “Orang-orang menyukai acara kriminalitas yang penuh kekerasan akhir-akhir ini, dan sulit membayangkan acaranya biasa-biasa saja, jadi jika Anda ingin menonton acara seperti itu, mungkin lakukan di pagi hari,” katanya. Selain itu, olahraga umumnya merupakan kebiasaan yang baik untuk dilakukan, tetapi hindari olahraga berat beberapa jam sebelum tidur, karena akan meningkatkan detak jantung Anda.” Tentu saja, hal ini juga berlaku untuk hal-hal seperti kafein dan alkohol.5. Pertimbangkan Perawatan Kesehatan Mental, Termasuk Terapi Perilaku Kognitif Masalah kesehatan mental diketahui berdampak pada IBD, yang dapat memicu kekambuhan dan memengaruhi tidur itu sendiri. Oleh karena itu, mengobati kondisi seperti kecemasan dan depresi dapat membantu mengurangi masalah tidur akibat UC secara langsung dan tidak langsung.[9]Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah pengobatan standar emas untuk insomnia, dan terbukti mengurangi beberapa masalah yang sering menyertai IBD, seperti nyeri kronis, depresi, dan peradangan sistemik. Sangat bermanfaat jika Anda menderita insomnia, apalagi jika Anda juga menderita depresi.[2]6. Optimalkan Lingkungan Tidur Anda Coba kenakan masker tidur dan penutup telinga, dan jaga kamar Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang. Poin bonusnya jika Anda bisa mandi air hangat menjelang waktu tidur, tambah Beaulieu. “Mandi adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas relaksasi Anda — ketika Anda menaikkan suhu tubuh dan kemudian menurunkannya, itu memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.”7. Membangun Kebiasaan Gaya Hidup Sehat “Jika bisa, biarkan diri Anda terkena cahaya pertama di pagi hari,” saran Beauliu. “Pergilah ke luar dan minum kopi atau teh. Itu sangat membantu mengatur ritme sirkadian dan jam tidur Anda sepanjang hari.”Olahraga itu penting (hanya saja tidak tepat sebelum tidur). Begitu juga dengan membina hubungan baik dan mengelola tingkat stres Anda. “Dengan IBD, Anda cenderung berada dalam mode pertarungan -atau-sering terbang – Anda memikirkan penyakit Anda, atau berolahraga di mana kamar mandi terdekat berada,” kata Beaulieu. “Ada banyak hal yang Anda pikirkan. Jadi, sangat penting untuk menumbuhkan kebiasaan yang menyeimbangkan rasa gugup Anda. sistem dari waktu ke waktu.” Pelaporan tambahan oleh Ajai Raj.