Anda mungkin sudah mengonsumsi obat – baik dengan resep atau dijual bebas – untuk meredakan kekakuan, peradangan, dan nyeri pada persendian Anda. Namun penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dalam jangka panjang dapat merusak tubuh Anda – terutama hati dan ginjal. NSAID juga dapat menimbulkan efek samping gastrointestinal yang tidak menyenangkan. Bukankah lebih bagus jika Anda tidak perlu meminum obat pereda nyeri ini sesering mungkin, atau bahkan tidak meminumnya sama sekali? Mengubah kebiasaan makan mungkin dapat membantu Anda melakukan hal tersebut. Pernahkah Anda mendengar ungkapan “makanan adalah obat”? Ya, ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa – jika menyangkut masalah bersama – hal itu benar! Menambahkan makanan, rempah-rempah, dan suplemen tertentu ke dalam pola makan Anda (dan mengurangi makanan yang menyebabkan peradangan) dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Ahli diet terdaftar Maxine Smith, RD, LD, membagikan enam makanan sehat yang dapat membantu meringankan nyeri sendi, menyoroti makanan yang harus dihindari, dan merekomendasikan pola makan yang ramah sendi. Bagaimana apa yang Anda makan mempengaruhi kesehatan sendi Sekarang, Smith tidak mengklaim bahwa makanan dapat membalikkan efek osteoartritis, atau bahwa perubahan pola makan dapat menghilangkan rasa sakit Anda sepenuhnya. Sebagian besar nyeri sendi memerlukan kombinasi pendekatan pengobatan yang berbeda, termasuk obat-obatan, olahraga, terapi fisik, dan perubahan gaya hidup lainnya.Tetapi Smith mengatakan bahwa diet yang direncanakan dengan cermat adalah bagian penting – dan sering diabaikan – dari teka-teki kompleks yaitu perawatan. Rencana nutrisi yang berfokus pada pengurangan peradangan dapat mengurangi rasa sakit dengan cara yang sama seperti NSAID yang dijual bebas. Catatan tambahan: Jika Anda belum pernah mengalami nyeri sendi, Smith mengatakan bahwa memilih makanan yang baik sekarang dapat membantu Anda mencegahnya. cara Apa itu peradangan? Peradangan terjadi ketika sistem kekebalan tubuh Anda menjadi… terlalu bersemangat. Jika Anda melukai diri sendiri, tubuh Anda merespons dengan mengirimkan sekumpulan sel darah putih ke luka untuk melindungi dari infeksi. Itu hal yang baik: Ini adalah bagian penting dari proses penyembuhan. Peradangan menjadi masalah jika sudah kronis – ketika peradangan memutuskan untuk bertahan lama setelah diperlukan. Ia tidak mempunyai cukup pekerjaan yang harus dilakukan, sehingga ia terus sibuk mengganggu kesehatan bagian tubuh Anda. Jika Anda memiliki kondisi sendi seperti radang sendi, bukan hanya kerusakan sendi yang disebabkan oleh usia tua. Peradangan juga ada dalam gambar. “Tujuan kami bukanlah menghilangkan peradangan,” jelas Smith. “Peradangan memiliki tujuan penting. Kami hanya ingin menguranginya, agar lebih mudah dikendalikan dan tidak meluas ke seluruh tubuh.” Makanan yang dapat membantu mengatasi nyeri sendi Ada banyak makanan di luar sana yang memiliki sifat anti-inflamasi atau pereda nyeri. Smith memilih enam makanan untuk memulai: Ikan. Sayuran kucifer. Kunyit. Yogurt. Jahe. Teh hijau. Anda bisa menggabungkan keenamnya Tapi untuk saat ini, mari kita urai setiap bahan untuk mengetahui bagaimana bahan tersebut dapat membantu Anda mengatasi nyeri sendi. 1. IkanIkan kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi. idealnya, Anda ingin makan ikan yang tinggi omega-3 dan rendah merkuri. Beberapa ikan yang memenuhi kriteria tersebut adalah: Salmon, Trout, Mackerel, Herring, Whitefish, Ikan Teri Eropa, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda boleh mengonsumsinya. suplemen minyak ikan saja. Ini mungkin bisa menjadi pilihan, tetapi Anda harus mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu. Smith juga mencatat bahwa Anda mungkin merampas nutrisi penting lainnya yang ditawarkan ikan. Daripada membuang pil, pertimbangkan untuk memilih ikan beku atau kalengan. Mudah, sehat dan lezat serta dapat membantu mengendalikan peradangan!2. Sayuran kucifer “Selain sayuran lainnya, pastikan untuk menikmati beragam sayuran kucifer seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, atau kangkung,” saran Smith. “Ini semua adalah pembangkit tenaga nutrisi, penuh dengan fitokimia seperti sulforaphane, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.” Sayuran berdaun hijau tua dan sayuran berwarna oranye merupakan kelompok sayuran penting lainnya untuk dimasukkan dalam menu harian Anda. Salad, sup, mangkuk, dan tumis adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua ini dalam satu kali makan.3. KunyitKunyit — bumbu kuning cerah yang akan Anda temukan di banyak hidangan kari favorit Anda dan yang membuat mustard menjadi kuning — telah digunakan untuk meredakan nyeri dan sendi bengkak selama ribuan tahun. Kemampuan menghilangkan rasa sakit dapat dikaitkan dengan kurkumin dalam kunyit. Sayangnya kurkumin kurang dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh, meski memakannya dengan lada hitam, lemak sehat seperti minyak zaitun dan masakan yang dipanaskan dapat meningkatkan penyerapan. Suplemen konsentrat bisa menjadi pilihan yang tepat jika menargetkan pereda nyeri. Jenis dan dosisnya berbeda-beda, jadi pastikan untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter sebelum meminumnya.4. Yogurt Usus yang sehat sangat penting dalam mengatasi peradangan. Menurut Smith, rutin mengonsumsi makanan fermentasi – seperti yogurt – memasok bakteri yang membantu menciptakan mikrobioma usus yang sehat. Saat Anda berbelanja yogurt, dia merekomendasikan untuk memeriksa label fakta nutrisi pada wadahnya untuk memastikan wadah tersebut mengandung kultur yogurt yang hidup dan aktif. Yoghurt polos tanpa pemanis adalah pilihan paling sehat, tapi jangan khawatir dengan rasanya yang membosankan. “Anda selalu dapat meningkatkan rasa dengan beragam buah-buahan, menambah manfaat anti-inflamasi dari yogurt!” dia menyarankan.5. Jahe Pada suatu saat dalam hidup Anda, seseorang mungkin memberi Anda sesuatu yang mengandung jahe untuk meredakan sakit perut. Namun tahukah Anda bahwa jahe juga bermanfaat lebih dari sekadar mengatasi sakit perut? “Jahe memiliki sifat antioksidan dan mengurangi enzim inflamasi,” jelas Smith. Hal ini sebagian disebabkan oleh senyawa dalam jahe yang disebut gingerol. Namanya dibuat-buat, tapi tidak ada yang palsu tentang efek gingerol. Uji klinis menunjukkan bahwa jahe membantu mengatasi berbagai kondisi peradangan, mulai dari osteoartritis hingga lupus. Mengenai jahe, Smith mencatat bahwa persiapan adalah kuncinya. “Saat jahe dipanaskan, seperti dalam kari dan sup, gingerol diubah menjadi shogaol, yang memiliki potensi anti-inflamasi yang lebih kuat.”6. Teh hijau Teh hijau adalah salah satu minuman paling populer di dunia. Ini juga merupakan pembangkit tenaga nutrisi. Ini kaya akan senyawa polifenol yang membantu mengurangi peradangan secara keseluruhan, tidak hanya pada persendian Anda. Kualitas penting dalam teh — dan bukan hanya karena mempengaruhi rasa. Untuk meminimalkan potensi penggunaan pestisida dan herbisida, Smith merekomendasikan untuk membeli teh daun lepas dan membilasnya dengan air sebelum diseduh. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk membeli teh organik bersertifikat USDA atau daun Euro. Diet Mediterania dan nyeri sendi Memiliki beberapa makanan untuk membantu ketika Anda merasa lebih kaku dan bengkak dari biasanya adalah hal yang baik. Namun bagaimana jika Anda ingin menciptakan perubahan yang langgeng? Manfaat kesehatan dari diet Mediterania telah terbukti saat ini. Anda mungkin menganggapnya sebagai rencana makan untuk kesehatan jantung – dan memang demikian. Tapi itu hanyalah salah satu dari daftar panjang alasan untuk mencobanya. Diet Mediterania juga bagus untuk melawan peradangan. Faktanya, begitu hebatnya, sehingga beberapa orang menyadari bahwa mereka tidak lagi membutuhkan NSAID untuk mengobati rasa sakit mereka setelah beberapa saat mengikuti rencana makan.Mengonsumsi diet Mediterania berarti makan: Banyak buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan (berbeda dengan lemak jenuh yang berasal dari hewani). Biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ikan dan makanan laut. Rempah-rempah dan rempah-rempah. Perhatikan bahwa Anda jarang melihat banyak makanan olahan, daging merah, alkohol, makanan olahan. biji-bijian, gula atau susu dalam daftarnya? Ada alasan bagus untuk itu: Kategori makanan tersebut diketahui merangsang peradangan. Makanan yang harus dihindari Selain mengonsumsi makanan dengan sifat anti-inflamasi, Anda juga dapat mengatasi nyeri dan kekakuan sendi dengan menghindari makanan yang menyebabkan pembengkakan. Gula dan biji-bijian olahan, termasuk nasi putih, pasta, dan roti putih, juga merupakan pilihan yang baik.” merupakan salah satu penyebab terburuk jika melibatkan peradangan,” kata Smith. Cobalah untuk membatasi tambahan gula per hari hingga enam sendok teh untuk wanita dan orang yang diberikan kepada wanita saat lahir. Laki-laki dan orang yang ditetapkan sebagai laki-laki saat lahir harus membatasi asupannya tidak lebih dari sembilan sendok teh. Gula tersembunyi di banyak makanan mulai dari saus tomat hingga sereal, jadi ingatlah untuk menjadi detektif label! Area lain yang harus dihindari: Lemak tidak sehat. “Pilihlah lemak nabati yang sehat seperti minyak zaitun, alpukat, biji rami, biji chia, kenari, dan biji rami,” saran Smith. “Mereka menawarkan nutrisi seperti vitamin dan mineral, antioksidan dan serat. Mereka juga memiliki potensi anti-inflamasi.” Dia juga menganjurkan makan ikan berlemak seperti salmon, dengan mengatakan, “Ini adalah sumber lemak omega-3 terbaik.” Smith juga merekomendasikan untuk membatasi asam lemak omega-6, yang sering ditemukan dalam makanan. yang diproses. Meskipun asam lemak omega-6 menyehatkan, kita cenderung makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Sumbernya antara lain minyak jagung, minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah, minyak biji anggur, dan minyak sayur. Minyak yang mengandung asam lemak omega-6 adalah hal yang umum. mayones dan saus salad, jadi, sekali lagi, Anda perlu membaca labelnya.Lemak dalam produk susu tertentu, daging berlemak, dan kulit ayam juga dapat menyebabkan nyeri sendi dan bengkak — alasan lain mengapa pola makan nabati seperti Diet Mediterania cenderung mengurangi tingkat peradangan Langkah selanjutnya Memang benar bahwa “makanan adalah obat.” Namun jika Anda merasa sudah membersihkan pola makan dan masih mengalami peradangan dan nyeri sendi, inilah saatnya untuk mencari dukungan kesehatan tambahan. Hal pertama yang pertama: Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan primer Anda atau – jika ada – ahli reumatologi Anda. Mereka akan memeriksa apakah masalah persendian Anda merupakan tanda dari kondisi medis yang mendasarinya. Jika Anda sudah memiliki diagnosis, peningkatan rasa sakit dan peradangan mungkin merupakan tanda bahwa rencana perawatan Anda perlu diubah. Jika Anda belum bekerja sama dengan spesialis manajemen nyeri, penyedia layanan mungkin mempertimbangkan untuk merujuk Anda ke spesialis tersebut untuk mendapatkan dukungan tambahan. Setelah Anda menyingkirkan kemungkinan adanya masalah pada persendian itu sendiri, hubungi ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda memiliki kepekaan atau intoleransi terhadap makanan yang mungkin memengaruhi tingkat peradangan Anda. Mereka juga dapat menyesuaikan rencana nutrisi Anda agar lebih sesuai dengan kebutuhan Anda.
6 Makanan yang Harus Dikonsumsi untuk Kesehatan Sendi
