Ini adalah garis awal untuk maraton pertama — atau mungkin kesepuluh — Anda. Anda memiliki setidaknya enam bulan pelatihan yang konsisten, dan Anda telah berhasil berlari sejauh 20 mil setidaknya beberapa kali. Tubuh Anda tahu bagaimana rasanya berlari berjam-jam, begitu pula otak Anda. Tapi apa sebenarnya yang dialami tubuh Anda saat senjata mulai ditembakkan? Berikut ini rincian mil demi mil tentang apa yang terjadi saat Anda lari maraton. 5 Mil Pertama Kegembiraan penonton membuat sebagian besar pelari memulai dengan cepat. Itulah masalahnya, kata Siobhan M. Statuta, MD, spesialis perawatan primer kedokteran olahraga di UVA Family Medicine di Charlottesville, Virginia, karena Anda akan menghabiskan simpanan energi tubuh Anda lebih awal dan lebih cepat lelah. Tidak baik bila Anda masih memiliki (meneguk) lebih dari 20 mil lagi. Lambat dan mantap menyelesaikan pekerjaan,” kata Dr. Statuta. Tidak seperti lari pendek (seperti 5K, atau 3,1 mil), di mana Anda tidak perlu khawatir tentang makanan atau air, jarak yang lebih jauh berarti peningkatan keringat dan pembakaran kalori yang lebih besar karena Anda berada di luar sana lebih lama, menurut Mark A. Harrast , MD, seorang dokter kedokteran olahraga di UW Medicine dan direktur medis Sports Medicine Center di Husky Stadium di Seattle, Washington. Rata-rata pelari membutuhkan antara 15 ons (untuk pelari kecil) dan 30 ons (untuk pelari besar) cairan setiap jamnya, kata Dr. Harrast. Untuk mendapatkan pengukuran yang lebih akurat mengenai berapa banyak air yang Anda butuhkan, timbanglah tubuh Anda sebelum dan sesudah satu jam berolahraga untuk melihat berapa banyak cairan yang hilang. Mengenai makanan, Anda harus mulai mengonsumsi kalori dalam bentuk karbohidrat sederhana setelah satu hingga satu setengah jam berlari, kata Statuta. Karbohidrat sederhana adalah gula yang terurai dengan cepat di dalam tubuh, dengan cepat memberi Anda bahan bakar dalam bentuk glukosa, menurut Klinik Cleveland. Energy bar, gel energi, cracker, dan pretzel semuanya memenuhi syarat sebagai karbohidrat sederhana. TERKAIT: Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Setelah Latihan 10Mil Anda Jarak tempuh akan berlalu sampai perut Anda mulai kram — aduh! Penelitian menunjukkan bahwa antara 30 dan 50 persen pelari jarak jauh mengalami gangguan pencernaan (GI).[1] Ada dua teori utama mengapa hal itu terjadi, kata Harrast. Yang pertama murni mekanis: Perut Anda berdesak-desakan di setiap langkah, membuatnya kesal hingga perlu istirahat di kamar mandi. Yang kedua adalah darah dialihkan dari organ kita dan dikirim ke otot kita, mengganggu proses pencernaan dan menyebabkan kram, diare, naiknya asam lambung dan/atau mual. Makanan tertentu juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada pelari, kata Statuta, jadi bereksperimenlah selama latihan untuk menemukan makanan yang tidak akan membuat perut Anda sakit. Namun, tidak ada jaminan bahwa naluri Anda akan berperilaku baik. Gangguan GI dapat terjadi kapan saja di lapangan, kata Statuta, termasuk sebelum Anda melewati garis start (karena kegelisahan pada hari perlombaan). Satu jam setelah perlombaan adalah saat yang tepat untuk memperkenalkan minuman olahraga. Minuman olahraga mengandung air, vitamin, dan elektrolit yang merupakan mineral yang menjaga keseimbangan cairan dan memicu kontraksi otot dalam tubuh Anda. Menurut Klinik Cleveland, Anda kehilangan elektrolit – termasuk natrium, kalsium, dan kalium – saat Anda berkeringat.[2] Minuman olahraga dapat mendukung kinerja atletik dengan menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang. Statuta dan Harrast merekomendasikan untuk meminum minuman olahraga dan air sepanjang perlombaan. Bergantianlah di antara keduanya untuk menghindari hiponatremia, suatu kondisi yang berpotensi serius di mana Anda mengalami kelebihan cairan dan natrium Anda turun di bawah tingkat yang sehat. Menurut survei, 7 hingga 15 persen pelari maraton mengalami hiponatremia, yang menimbulkan gejala seperti mual, muntah, kebingungan, kram otot, kejang, dan bahkan koma.[3]TERKAIT: 6 Tip Cepat untuk Lari Maraton Terbaik AndaMiles 12 hingga 15 Saat jarak tempuh semakin bertambah, produk limbah (produk sampingan dari proses produksi energi tubuh, termasuk asam laktat) mulai menumpuk di otot Anda, dan menghantam trotoar (atau jalan setapak). ) mulai menyebabkan kelelahan dan rasa sakit, menurut Statuta. Anda tidak menggunakan otot secara efektif saat rasa lelah mulai muncul, kata Harrast, yang dapat menyebabkan ketegangan, cedera, dan kram. Solusi terbaik adalah pencegahan — berlatihlah dengan baik untuk hari perlombaan. Harrast juga merekomendasikan untuk mengubah kecepatan Anda dalam waktu singkat setiap mil atau lebih untuk memberikan dorongan baru pada tubuh Anda. Ambil langkah yang lebih besar selama beberapa detik, lalu ambil langkah yang lebih kecil. Hidrasi dan produksi bahan bakar juga memengaruhi kenyamanan otot Anda, jadi patuhi rencana makanan dan air Anda. Mile 18 hingga 20 Segalanya berjalan baik, dan tiba-tiba kaki Anda memimpin. Setiap langkah terasa seperti berlari menanjak. Anda telah mencapai “tembok”, sebagaimana para pelari menyebutnya. Beberapa orang berpendapat bahwa dinding terjadi ketika Anda menghabiskan simpanan glikogen (glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat), sementara yang lain, seperti Statuta, menyarankan bahwa tubuh Anda bergerak lebih lambat ketika Anda lelah. Ada juga faktor mental yang perlu dipertimbangkan. Kemungkinan besar itu adalah jarak terjauh yang telah Anda tempuh selama latihan, Anda masih memiliki beberapa mil lagi, dan otak Anda berteriak, “Mengapa kita masih melakukan ini?!” Jika Anda menemui hambatan, sebuah penelitian kecil pada atlet kompetitif menyarankan bahwa mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dapat membantu[4] Selain itu, cobalah mengalihkan perhatian atau pembicaraan positif pada diri sendiri melalui kekuatan. Dan pada jarak 23 atau 24 mil, gemuruh keramaian akan membantu mengembalikan semangat Anda. Garis Finish Marathon telah usai, namun jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda masih diperkuat. Penting untuk terus berjalan bahkan setelah Anda melewati garis finis — jika tidak, darah dapat mulai menggenang di bagian bawah kaki Anda. “Tonus otot menjadi rileks, pembuluh darah menjadi rileks, sehingga darah ditarik ke bawah dan menjauh dari otak,” kata Statuta. Ketika darah dialihkan dari otak ke kaki, Anda bisa menjadi pusing dan bahkan pingsan. Untuk menghindari hal ini, American Heart Association (AHA) merekomendasikan berjalan kaki dengan kecepatan lebih lambat setidaknya selama 5 hingga 10 menit.[5]Sementara itu, ginjal bekerja keras menyaring limbah dari darah Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pelari maraton mengalami kerusakan ginjal ringan pada hari perlombaan.[6] Ini karena tubuh mengalihkan darah dari organ Anda untuk membuat Anda terus bergerak maju, jelas Harrast. Dehidrasi juga dapat membatasi aliran darah melalui ginjal. Kabar baiknya adalah ginjal Anda memperbaiki kerusakan ini dengan sendirinya, jadi Anda tidak perlu melakukan tindakan khusus. Namun, jika urin Anda berubah warna menjadi coklat atau Anda mengalami nyeri otot atau kram yang parah, Anda mungkin menderita rhabdomyolysis, suatu kondisi yang mengancam jiwa. – kondisi medis yang mengancam. Rhabdomyolysis menyebabkan otot Anda rusak, menyebabkan komponen racun dari serat otot Anda bocor ke sistem peredaran darah dan ginjal Anda. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan ginjal, menurut Klinik Cleveland.[7] Dapatkan pertolongan medis segera jika Anda melihat gejalanya. Bukan hanya kaki Anda yang lelah – sistem kekebalan tubuh Anda bisa melemah selama tiga hingga 72 jam setelah lari maraton, kata Harrast. Namun lemahnya sistem kekebalan tubuh tidak cukup untuk menyebabkan Anda masuk angin – Anda tetap harus terpapar. Setiap orang yang memelukmu dan menyapamu di akhir? Mereka mungkin menularkan virus. Praktik sehat seperti cukup tidur, makan dengan baik, menghindari keramaian dan mempraktikkan kebiasaan mencuci tangan yang baik adalah kunci untuk melindungi diri Anda dari mengi pasca lomba, kata Harrast. TERKAIT: Perbaikan Cepat untuk Sakit Otot
Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Saat Lari Maraton?
