Jika Anda merasa seolah-olah hidup adalah sakit di punggung…, Anda berada di pihak yang baik: Hampir 40 persen orang dewasa di Amerika Serikat mengalami sakit punggung, yang menyebabkan berbagai hal mulai dari ketidaknyamanan hingga gangguan aktivitas sehari-hari.[1] “Saya menemui beragam pasien di bidang kedokteran tulang belakang dan olahraga, dan nyeri punggung mungkin adalah hal paling umum yang saya alami. Ini adalah keluhan muskuloskeletal yang sangat umum,” kata Andrew Creighton, DO, asisten fisioterapis di Rumah Sakit Bedah Khusus. di New York City. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap nyeri punggung, termasuk mengangkat beban yang tidak tepat, perubahan tulang belakang terkait usia, dan kondisi medis. Gaya hidup juga berperan: Tidak aktif secara fisik, stres, dan duduk di meja dengan postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung menyebabkan nyeri punggung bawah.[2]Gerakan umum dan latihan tertentu dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah dan meredakan nyeri yang ada. Ini dapat membantu Anda melanjutkan aktivitas – termasuk hal-hal yang Anda sukai – secepat mungkin, yang merupakan tujuannya, kata Andy Fata-Chan, pendiri dan ahli terapi fisik di Moment Physical Therapy & Performance di New York City. “Menghindari aktivitas menciptakan perilaku ketakutan dan meningkatkan sensitivitas rasa sakit seiring berjalannya waktu. Itu sebabnya kami biasanya tidak menyarankan istirahat dengan sakit punggung,” katanya. Meskipun Anda mungkin bisa mengatasi sakit punggung di rumah, ada kalanya bantuan profesional bermanfaat . “Apakah Anda gugup tentang apa yang mungkin terjadi karena rasa sakit Anda? Jika Anda merasa kewalahan, temui ahli terapi fisik,” kata Fata-Chan. Selain itu, jika aktivitas Anda masih terbatas satu atau dua minggu setelah timbulnya nyeri, Anda dapat mempertimbangkan untuk menemui ahli terapi fisik meskipun nyeri sudah mereda. Terakhir, jika Anda mengalami gejala bahaya bersamaan dengan nyeri punggung, seperti kehilangan kontrol kandung kemih atau usus atau mati rasa dan kesemutan di kaki, temui penyedia layanan kesehatan Anda, sarannya. Berikut delapan latihan terbaik yang direkomendasikan para ahli untuk nyeri punggung bawah yang dapat Anda coba di rumah, mulai hari ini:1. Pose Anak Mengapa membantu: Anda akan meregangkan ekstensor punggung, otot yang menempel pada bagian belakang tulang belakang dan berperan dalam berdiri dan mengangkat.[3] Ekstensor cenderung menjadi tegang saat Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah, kata spesialis olahraga bersertifikat Leada Malek, ahli terapi fisik di San Francisco Bay Area. Cara melakukannya: Duduk berlutut, lipat ke depan, dan rentangkan tangan ke depan hingga dahi mengarah ke lantai. Anda dapat merentangkan lengan atau meletakkannya di dekat kaki Anda. Tahan selama 20 hingga 45 detik2. Gambar 4 Peregangan Mengapa ini membantu: Punggung dan pinggul Anda bisa terasa kencang saat Anda mengalami nyeri pinggang, kata Malek, dan peregangan ini membantu mengendurkannya. Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Jika mampu, raihlah bagian belakang kaki kiri Anda (tepat di bawah bagian belakang lutut) dan tarik perlahan kaki ke arah Anda. Tahan selama 20 hingga 45 detik. Ganti sisi dan ulangi.3. Brace With MarchMengapa membantu: Malek menyukai latihan ini karena melibatkan inti dan pinggul Anda. Ini adalah versi latihan lain yang dimodifikasi dan lebih ramah bagi pemula yang disebut “serangga mati”. Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tarik pusar Anda dan libatkan inti Anda. (Cobalah untuk tidak menahan nafas, saran Malek.) Angkat satu kaki dari lantai dan turunkan kembali, lalu lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. Lakukan 8 hingga 12 repetisi4. Curl Up Mengapa ini membantu: Dr. Creighton merekomendasikan curl up karena meningkatkan stabilitas inti sekaligus menjadi latihan beban rendah untuk tulang belakang Anda. Meringkuk dengan papan samping dan anjing burung (di bawah di No. 6) dikenal sebagai latihan inti 3 Besar McGill, dari Stuart McGill, PhD, seorang ahli kinesiologi dan spesialis punggung terkenal, kata Creighton. Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Rentangkan kaki Anda yang lain dengan lurus. Letakkan kedua tangan di bawah punggung Anda dan, kontraksikan perut Anda, gulung untuk mengangkat bahu Anda dari lantai. Tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan di setiap sisi5. Side Plank Mengapa membantu: Side plank menargetkan inti dan pinggul, dan dapat dimodifikasi berdasarkan kemampuan dan tingkat kenyamanan Anda. Cara melakukannya: Berbaring miring, lutut ditekuk dan sejajar. Tekuk siku untuk menopang lengan bawah Anda (jari-jari Anda harus menjauhi tubuh Anda). Libatkan inti Anda untuk mendorong pinggul Anda. Tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan di setiap sisi. Jika mau, Anda bisa meluruskan lengan penyangga sambil menjaga telapak tangan tetap di lantai. Untuk tantangan tambahan, luruskan kaki Anda dan pertahankan ujung kaki Anda tetap di lantai saat mengangkat pinggul (lengan Anda bisa ditekuk di siku atau lurus). Pastikan Anda memperhatikan teknik: Creighton menyarankan untuk memilih versi yang dapat Anda lakukan dengan bentuk terbaik.6. Anjing Burung Mengapa membantu: Anjing burung mengajarkan Anda untuk menstabilkan punggung bawah Anda.[4] Latihan ini juga memberikan beban pada punggung bagian bawah, itulah sebabnya Creighton merekomendasikannya kepada pasien. Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut. Rentangkan lengan kanan lurus ke depan, lalu rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Tahan selama 10 detik. Letakkan tangan dan kaki Anda ke bawah, lalu ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan di setiap sisi 7. Jembatan Satu Kaki Mengapa membantu: Jembatan ini menargetkan otot gluteal dan hamstring, yang penting untuk diperkuat ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah, kata Fata-Chan. Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Rentangkan kaki Anda yang lain dengan lurus. Dorong ke atas dari kaki yang menginjak tanah untuk mengangkat pinggul Anda ke posisi jembatan. Kembali ke bawah untuk memulai dan lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. Bertujuan untuk menyelesaikan (atau bekerja hingga) 15 repetisi per sisi.8. Mini Squat Mengapa ini membantu: Selain latihan untuk paha depan, paha belakang, dan bokong — yang semuanya memberikan dasar untuk stabilisasi tulang belakang — mini squat adalah latihan yang benar-benar berhasil. “Squat mendorong engsel pinggul dan gerakan fungsional yang diterjemahkan menjadi sesuatu yang kita lakukan setiap hari. Mereka bisa mengurangi rasa takut atau mencegah pergerakan,” kata Malek. Mini-squat adalah squat parsial, jadi Anda tidak perlu khawatir untuk turun sepenuhnya. Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda ke belakang dan, jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut untuk mulai menurunkan diri ke posisi duduk.Berhentilah saat punggung Anda setengah jongkok. Untuk membantu memandu gerakan, lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk melakukan latihan fokus punggung dua atau tiga kali seminggu, kata Malek. Pastikan untuk memberikan waktu pemulihan di antara latihan, dan ingat hal-hal tidak boleh menyebabkan atau memicu lebih banyak rasa sakit. Jika ya, konsultasikan dengan ahli terapi fisik,” katanya. Anda mungkin perlu membicarakan tentang memodifikasi latihan dengan cara yang sesuai untuk tubuh Anda. Kesimpulan Kesimpulan dari nyeri punggung: Meskipun latihan yang menargetkan punggung bawah dapat membantu meredakan nyeri punggung , apa yang Anda lakukan sepanjang hari juga penting. Malek merekomendasikan untuk sering-sering beristirahat dari satu posisi, serta tetap aktif secara umum. “Penting untuk mengetahui bahwa olahraga secara umum dapat bermanfaat,” katanya Pernafasan diafragma, atau perut bernapas, juga dapat mengurangi rasa sakit dan kecemasan yang menyertainya.
8 Latihan Terbaik untuk Sakit Punggung Bawah: Gerakan yang Direkomendasikan Para Ahli
