Jika Anda menderita ADHD dan merasa gelisah hampir setiap malam, Anda berada di pihak yang tepat. Hampir 80 persen orang dewasa dengan ADHD juga mengalami gangguan tidur yang terjadi bersamaan, seperti insomnia (kesulitan untuk tertidur dan tertidur).[1]Terlebih lagi, orang dengan ADHD delapan kali lebih mungkin didiagnosis dengan gangguan tidur dan 14 kali lebih mungkin untuk diberi resep obat tidur dibandingkan mereka yang tidak memiliki ADHD, menurut studi tersebut.[2]Salah satu alasannya adalah ADHD tampaknya mengganggu ritme sirkadian, atau jam internal tubuh, yang mengontrol siklus tidur-bangun. Jika gejala Anda tidak selaras dengan ritme sirkadian, kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur di malam hari, atau mungkin terbangun beberapa kali sepanjang malam.[1]Masalah tidur yang berkepanjangan dapat memperburuk kesehatan Anda dalam jangka panjang. Hal ini dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan perilaku atau menjadi lebih sering sakit.[1] Hal ini juga dapat memperburuk gejala ADHD Anda dan pada gilirannya menyebabkan lebih banyak masalah tidur, yang dapat menjadi siklus seiring berjalannya waktu, kata Joel Frank, PsyD, psikolog klinis dan neuropsikolog di Duality Psychological Services di Sherman Oaks, California. 11 tips tidur ini dapat membantu Anda memutus siklus tersebut dan mendapatkan tidur yang lebih baik dalam jangka panjang 1. Bicaralah dengan Penyedia Layanan Kesehatan Anda Salah satu cara terbaik untuk mengatasi masalah tidur sejak dini adalah dengan memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda tentang gejala yang Anda alami. “Seorang terapis atau dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab ADHD dan gangguan tidur serta mengembangkan rencana pengobatan individual untuk membantu meningkatkan kualitas tidur,” kata Dr. Frank. Jika perlu, mereka mungkin juga dapat merujuk Anda ke spesialis tidur yang dapat membantu 2. Minta Penyedia Anda untuk Menyesuaikan Obat ADHD Anda MedsADHD bekerja dengan menstimulasi otak Anda. Meskipun hal ini dapat membantu Anda mengelola gejala, terkadang hal ini dapat menimbulkan masalah tidur sebagai efek samping yang tidak diinginkan.[3]Menurut penelitian, efek samping ini cenderung ringan dan biasanya membaik seiring berjalannya waktu.[4] Namun jika Anda masih kesulitan tidur setelah beberapa minggu atau bulan minum obat, beri tahu dokter Anda. Mereka mungkin menyarankan beberapa perubahan pada rejimen pengobatan Anda yang mungkin bisa membantu. “Menyesuaikan waktu dan dosis yang tepat dapat mengurangi efek ini,” kata Frank. Misalnya, selama penyedia layanan kesehatan Anda mengizinkannya, meminum obat di pagi hari dapat mengurangi masalah tidur Anda.[3] Mengonsumsinya pada waktu yang sama setiap hari juga dapat membantu, kata Audrey Wells, MD, seorang dokter tidur dan pendiri Super Sleep MD.3. Tetapkan Jadwal Tidur dan Patuhi Seperti yang telah disebutkan, ritme sirkadian Anda melacak kapan Anda harus merasa terjaga dan kapan Anda harus merasa mengantuk.[5] Ritme sirkadian bekerja paling baik jika dilakukan secara konsisten, itulah sebabnya menjaga jadwal tidur bisa membantu. “Pertahankan jadwal tidur-bangun yang teratur, bahkan di akhir pekan,” kata Frank. “Ini membantu mengatur jam internal tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.”4. Ciptakan Kamar Tidur yang Santai Jika ruang tidur Anda menstimulasi indra Anda dengan kebisingan, pakaian atau alas tidur yang ringan atau tidak nyaman, tubuh Anda mungkin akan kesulitan untuk hanyut ke alam mimpi. Namun beberapa perbaikan cepat dapat membantu mengatasi masalah ini. “Ciptakan lingkungan yang santai dengan menjaga kamar tidur Anda tetap nyaman, tenang dan gelap,” kata Frank. “Pertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang atau mesin white noise untuk menghalangi rangsangan luar yang dapat mengganggu tidur Anda.” Meninggalkan ponsel di ruangan lain juga dapat membantu Anda menghindari paparan cahaya saat Anda tidur.[6]5. Jauhkan Layar 1 Jam Sebelum Tidur Cobalah untuk mengakhiri waktu layar Anda setidaknya satu jam sebelum tidur, kata Frank. Cahaya dari layar dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk bersiap tidur. Sebaliknya, cobalah beralih ke aktivitas santai seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur 6. Perbanyak Berolahraga Sepanjang Hari “Aktivitas fisik yang konsisten dapat membantu mengurangi kecemasan dan hiperaktif, sehingga lebih mudah untuk tertidur,” kata Frank. “Ini meningkatkan kelelahan fisik secara keseluruhan, meningkatkan kualitas tidur.” Namun jika Anda akan berolahraga, pastikan Anda melakukannya di siang hari — berkeringat terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa menjadi bumerang dan membuat Anda terjaga hingga larut malam.[6]Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar semua orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit (2,5 jam) olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas kuat setiap minggunya, serta olahraga penguatan otot (seperti angkat beban). setidaknya dua hari dalam seminggu.[7]Olahraga dengan intensitas sedang mungkin terlihat seperti jalan cepat, aerobik air, atau menari, sedangkan olahraga berat mungkin terlihat seperti berlari, berenang, atau kerja keras di halaman.[8]7. Hindari Alkohol Alkohol dikenal sebagai gangguan tidur. Hal ini dapat mengganggu tidur bagi siapa pun, tetapi konsumsi dapat menjadi masalah bagi penderita ADHD, kata Frank.[9]Salah satu alasannya: Jika Anda mengonsumsi obat stimulan untuk ADHD, meminum alkohol dapat mengubah cara kerja obat di tubuh Anda dan menyebabkan efek samping seperti masalah tidur. Terlebih lagi, penderita ADHD sudah berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur seperti insomnia, yang dapat membuat efek alkohol yang mengganggu tidur menjadi lebih parah.[10]8. Hindari Obat Tidur Meskipun obat tidur mungkin terdengar seperti solusi yang mungkin, banyak penyedia layanan kesehatan yang melarang penggunaannya di kalangan penderita ADHD, kata Frank. Pil tidur tidak hanya dapat menyebabkan ketergantungan seiring berjalannya waktu, namun menggunakan obat ini untuk tertidur terkadang dapat mencegah diagnosis dan pengobatan ADHD dan gangguan tidur yang akurat dengan menutupi gejala keduanya, kata Dr. Wells.[6]9. Batasi Kafein Sebelum Tidur dan Hindari Nikotin Beberapa penderita ADHD beralih ke stimulan seperti kafein[11] atau nikotin[12] karena mereka merasa itu membantu mereka fokus lebih baik. Namun kedua zat tersebut diketahui mengganggu tidur. Kafein bisa membuat Anda gelisah dan menunda tidur, jadi sebaiknya hindari stimulan ini beberapa jam sebelum tidur, kata Frank. Setiap orang bereaksi terhadap kafein sedikit berbeda, tetapi biasanya kafein dimulai dalam waktu satu jam dan dapat bertahan di sistem Anda selama tiga hingga lima jam.[13]Nikotin sering kali langsung muncul,[14] tapi itu bisa tetap berada di sistem Anda selama beberapa hari.[15] Selain risiko kesehatan lain yang diketahui dari nikotin, seperti kanker, nikotin juga dapat meningkatkan risiko gangguan tidur.[16] Tidak ada jumlah nikotin yang aman, oleh karena itu berhenti merokok adalah pilihan terbaik. Jika Anda kesulitan berhenti, beri tahu penyedia Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana berhenti yang sesuai untuk Anda 10. Cobalah Teknik Perhatian, Meditasi, atau Relaksasi Lainnya Frank merekomendasikan praktik yang sesuai seperti kesadaran, meditasi, atau pernapasan dalam ke dalam rutinitas malam Anda untuk membantu Anda merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. “Teknik relaksasi ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, sehingga transisi menuju tidur menjadi lebih mudah,” ujarnya. Selain membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, melakukan latihan ini secara konsisten juga dapat memperbaiki gejala ADHD lainnya. Misalnya, berlatih meditasi kesadaran tampaknya membantu meningkatkan suasana hati dan perhatian seiring waktu pada penderita ADHD.[17]Jika Anda belum pernah mencoba salah satu latihan ini sebelumnya, ada baiknya memulai dengan sesuatu yang mudah dan cepat. Beberapa contoh:[18]Duduk diam dan tenang dengan mata terbuka atau tertutup selama satu atau dua menit (kemudian secara bertahap tingkatkan ke periode yang lebih lama jika Anda mau). Cobalah urutan pernapasan “ambil lima”, yang melibatkan pengambilan lima napas secara perlahan, masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan. Mainkan meditasi singkat yang dipandu di ponsel atau komputer Anda 11. Konsumsi Suplemen Melatonin atau Coba Tingkatkan Kadar Melatonin Secara Alami “Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun,” kata Frank. “Bagi beberapa individu dengan ADHD, suplementasi melatonin dapat membantu menormalkan pola tidur.” Jika penyedia layanan kesehatan Anda mengizinkan suplementasi melatonin, ketahuilah bahwa suplemen ini memiliki risiko efek samping yang rendah dan mungkin patut dicoba.[19] Biasanya yang terbaik adalah mengonsumsi 1 hingga 3 miligram dua jam sebelum tidur, tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia Anda tentang berapa banyak yang harus dikonsumsi dan untuk berapa lama.[20]Namun, penting untuk dicatat bahwa masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana suplementasi melatonin khususnya mempengaruhi penderita ADHD. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mencoba meningkatkan kadar melatonin tubuh Anda secara alami sebelum mencoba suplemen.[21]“Saya sarankan untuk mencoba meningkatkan produksi melatonin tubuh sendiri terlebih dahulu [before trying a supplement], kata Wells. Tubuh Anda secara alami memproduksi melatonin sebagai respons terhadap kegelapan. Salah satu cara untuk meningkatkan kadar melatonin Anda secara alami: Saat Anda bersiap untuk tidur, pastikan Anda akan tidur dalam kegelapan total di malam hari dan jauhkan ponsel Anda (tidur dalam kegelapan yang lebih sedikit atau paparan cahaya biru yang dipancarkan dari layar dapat menekan produksi melatonin secara alami di tubuh Anda).Bawa PulangMasalah tidur sangat umum terjadi pada penderita ADHD. Hampir 80 persen orang dewasa dengan kondisi ini juga mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Meminta dokter Anda untuk mengubah rejimen pengobatan Anda, mematuhi jadwal tidur, meletakkan layar satu jam sebelum waktu tidur, dan strategi lain dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dalam jangka panjang.
11 Tip untuk Diam Lebih Baik
