Kolagen mungkin menjadi kata kunci nutrisi yang populer saat ini, tetapi jika Anda pernah makan sup ayam buatan sendiri atau Jell-O, kemungkinan besar Anda sudah lama mengonsumsi kolagen. (Ya, ada kolagen dalam kaldu tulang dan gelatin.) Apa yang menarik? Fakta bahwa orang-orang memperhatikannya (dan bentuk suplemennya) adalah karena potensi manfaat kolagen untuk mendukung kesehatan kulit, rambut, dan sendi. TERKAIT: Bubuk Kolagen Terbaik – Teruji dan Disetujui RD “Kolagen berbasis protein. struktur sebagian besar ditemukan di tulang, kulit, dan tulang rawan produk hewani. Itu terbuat dari asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein,” kata Monique Richard, RDN, ahli gizi integratif dan fungsional dan pemilik Nutrition-In-Sight di Johnson City, Tennessee. Tubuh Anda secara alami memproduksi kolagen — dan Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mendukung proses tersebut. “Anda ingin mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung kolagen Anda sendiri, serta asam amino dari makanan kaya protein, yang membangun kolagen yang Anda produksi secara internal,” kata Richard. Selain itu, makanan yang mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, kalsium, tembaga, dan seng juga akan membantu mendukung proses pembentukan kolagen tersebut. (Contohnya stroberi dan paprika yang kaya vitamin C baik untuk produksi kolagen.) Ada juga kebiasaan gaya hidup lain yang bisa menjaga atau meningkatkan kadar kolagen Anda, seperti menghindari paparan sinar matahari (dengan memakai tabir surya misalnya), menghindari rokok dan alkohol berlebih, serta tidur yang cukup.[1] Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga juga dapat mendukung produksi kolagen pada kulit.[2]TERKAIT: 20 Cara Mempertahankan – dan Meningkatkan – Kolagen di Wajah Anda Dalam hal asupan kolagen makanan, Richard lebih memilih pendekatan yang mengutamakan makanan daripada suplemen. “Jika Anda dapat meningkatkan jumlah makanan segar, termasuk buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak, Anda akan membangun kolagen tersebut dan mendukung proses kolagen dari dalam ke luar,” katanya. Mengenai berapa banyak yang harus dimakan, tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan (atau RDA) untuk kolagen dalam makanan seperti vitamin dan nutrisi lainnya (seperti vitamin C dan seng). Namun makanan di bawah ini mengandung kolagen atau menunjang kemampuan tubuh Anda dalam membuat kolagen:1. Gelatin Gelatin terbuat dari kolagen.[3] Jadi mengonsumsi gelatin adalah salah satu cara Anda bisa memasukkan kolagen ke dalam makanan Anda. Ya, Anda bisa makan Jell-O, tapi Olivia Wagner, RDN, ahli diet dan spesialis hormon wanita yang berbasis di Chicago dengan Liv Nourished, lebih suka membuat permen karet buatan sendiri untuk dimakan di awal hari. Dia mencampurkan gelatin dengan jus dan mendinginkannya untuk membuat Jell-O sebelum memotongnya menjadi kotak. “Ini adalah sesuatu yang bisa Anda buat yang mengandung bahan-bahan sederhana namun tetap memberikan manfaat kolagen,” ujarnya. TERKAIT: Apa itu Permen Jeli Kolagen? Sup Tulang Baik itu daging sapi, ayam, babi, atau ikan, sup jenis ini dibuat dengan cara merebus tulang dan kulit hewan, sehingga melepaskan kolagen ke dalam cairan. “Kaldu tulang adalah makanan klasik tinggi kolagen,” kata Robin Foroutan, MD, RDN, ahli gizi integratif dan fungsional di New York City. Membuatnya dengan cara ini (atau membeli produk yang sesuai) memiliki konsep yang sama, namun sangat berbeda dengan sup atau kaldu kotak yang lebih standar (biasanya ditemukan pada sup dan resep lainnya). Kaldu tulang mengandung lebih banyak protein dan, ketika didinginkan, memiliki beberapa gumpalan gelatin. (Itu kolagen.) Beli kaldu tulang siap pakai dalam kotak atau tas di bagian pendingin di toko bahan makanan, atau Anda bisa membuat kaldu tulang sendiri. Carilah kata “kaldu tulang” khusus pada kemasan depan produk, yang membedakannya dengan kaldu tradisional. TERKAIT: Apakah Kaldu Tulang Baik untuk Usus Anda?3. Sup dan Rebusan Buatan Sendiri (Non-Sayuran) Sementara kita membahas topik ayam, membuat sup ayam menggunakan bangkai ayam dan menambahkan sayuran segar serta rempah-rempah akan menghasilkan sup yang kaya akan kolagen. Mirip dengan merebus daging dengan tulang, kata Wagner. Jadi saat Anda menyiapkan makanan satu panci atau slow cooker, gunakan daging pada tulang untuk menambahkan kolagen pada makanan Anda. TERKAIT: Resep Sup Menenangkan untuk Menyimpan Kulkas Anda4. Ikan Kecil Utuh Jika berbicara tentang ikan kecil seperti sarden, ikan smelt, atau makarel, Anda akan memakan tulangnya (kecil) dan kulitnya, yang keduanya mengandung kolagen, kata Foroutan. Selain itu, dengan mengonsumsi tulang, Anda juga akan mendapatkan nutrisi penguat tulang lainnya seperti kalsium dan vitamin D. TERKAIT: Kita Harus Makan 'Makanan Ikan' yang Lebih Lezat, Temuan Studi5. Salmon (Dengan Kulit) Sama seperti makan ikan kecil yang masih berkulit, Anda juga bisa makan filet salmon dengan kulitnya, jika mau, asalkan ikannya dikuliti dengan benar dan sisiknya dihilangkan seluruhnya, kata Richard. “Kulit ikan seperti salmon merupakan sumber protein yang baik, seperti kolagen, dan asam lemak omega 3,” ujarnya. Selain itu, ikan salmon merupakan salah satu makanan sumber vitamin D terbaik.[4]Kunci menikmati kulit ikan salmon adalah dengan menggosokkannya dengan baik saat dimasak, sehingga mendapatkan tekstur renyah yang enak. (Petunjuk: Panggang atau masukkan ke dalam penggorengan udara.) Faktanya, Universitas Wyoming menyebut kulit salmon segar sebagai “keripik kentang dari laut”.[5]TERKAIT: Cara Memasak Salmon6. Ayam Kulit Saat tumbuh dewasa, Anda mungkin dikondisikan untuk memakan kulit ayam Anda, karena kulit menambah kalori dan lemak pada makanan. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan jumlah kolagen makanan yang Anda makan, pertimbangkan apakah ayam tanpa kulit dapat dimasukkan ke dalam rencana makan Anda. Kulit menyediakan sumber kolagen lain, kata Foroutan. Sebagai catatan, dada ayam seberat 3,5 ons dengan kulit mengandung 197 kalori dan delapan gram lemak (dua di antaranya merupakan lemak jenuh).[6] Dada ayam tanpa kulit memiliki 165 kalori dan 3,5 gram lemak (salah satunya adalah lemak jenuh). Tetesan Dari Ayam Panggang Utuh Pernahkah Anda memanggang ayam utuh di dalam oven? Di bagian bawah wajan ada kumpulan tetesan yang sangat enak. “Jika Anda memasukkannya ke dalam lemari es, Anda akan melihat tetesan gelnya mengembang. Itu adalah gelatin, dan gelatin adalah kolagen. Anda bisa memasukkan tetesan tersebut ke dalam makanan Anda,” kata Foroutan cara terbaik cara termudah untuk menggunakannya adalah dengan menuangkannya langsung ke ayam saat Anda menyajikannya sendiri, dan simpan tetesannya saat Anda menyimpan sisa makanannya, “katanya. Selain itu, Anda bisa memanggang sayuran di wajan yang sama dengan ayam, yang akan menyerap semuanya 8. Daging organ Apakah Anda makan hati, otak atau lidah, daging organ adalah sumber kolagen lainnya, kata Foroutan. Ditambah lagi, daging organ cenderung kaya akan zat besi, vitamin B, dan protein, juga seng dan vitamin D.[7]Namun, perlu diingat bahwa jeroan cenderung tinggi lemak jenuhnya, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda khawatir. Dan setiap orang harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang – sekitar satu hingga dua porsi per minggu, saran Foroutan. Namun perlu diingat bahwa jumlah yang tepat untuk Anda bergantung pada sejumlah faktor, seperti kondisi kesehatan individu, tradisi budaya, dan preferensi Anda. Jadi, jika Anda mengonsumsi jeroan secara teratur, sebaiknya hubungi ahli diet terdaftar untuk mendapatkan rekomendasi individual. , kata Richard. TERKAIT: Apa Itu Suplemen Organ Kompleks?9. Kulit Babi Terbuat dari kulit babi yang direbus lalu dipanggang atau digoreng hingga menghasilkan kerenyahan yang nikmat, kulit babi juga menawarkan kolagen. Namun, perlu diingat bahwa camilan tanpa karbohidrat dan tinggi protein ini bisa menjadi sumber natrium yang signifikan dan menawarkan tiga gram lemak jenuh per ons porsi (lebih banyak jika digoreng).[8] American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi diri Anda tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari dengan diet 2.000 kalori.[9]“Kulit babi biasanya digoreng, jadi tidak bisa dianggap sebagai makanan sehat,” kata Foroutan, seraya menambahkan bahwa meningkatkan kadar kolagen dalam tubuh bukanlah pilihannya. Namun, jika itu adalah jajanan pilihan atau bagian dari tradisi keluarga Anda, maka tidak ada alasan untuk menghilangkannya sepenuhnya, tetapi nilailah bagaimana jajanan tersebut cocok dengan diet seimbang dalam hal seberapa banyak dan seberapa sering Anda memakannya, kata Richard.
9 Makanan Tinggi Kolagen
