Bagaimana jika Anda dapat meringankan sebagian rasa sakit dan kekakuan arthritis psoriatis sekaligus merasa lebih tenang di dalam? Artritis psoriatik adalah kondisi serius yang memerlukan perawatan medis yang tepat, namun yoga dapat membantu. Hanya 15 hingga 20 menit sehari melakukan peregangan lembut, pernapasan dalam, dan meditasi dapat membuat perbedaan dalam meringankan gejala radang sendi psoriatis. Analisis terhadap 15 penelitian yang diterbitkan dalam Biological Research for Nursing pada Maret 2019 menemukan bahwa orang dengan kondisi peradangan kronis, termasuk radang sendi, mendapat manfaat dari yoga. Emily Fiocchi, seorang instruktur yoga dan asisten terapi fisik bersertifikat di Rumah Sakit Rehabilitasi HealthSouth Geisinger di Danville, Pennsylvania. Perawatan holistik seperti yoga juga telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak pada pasien dengan rheumatoid arthritis, kata Sasha Bernatsky, MD, PhD, ahli reumatologi di McGill University Health Center di Montreal. “Kemungkinan yang sama berlaku untuk arthritis psoriatis,” katanya. Tentu saja, beberapa orang dengan psoriatis arthritis mungkin menganggap yoga menakutkan, kata Fiocchi. Namun tidak perlu mencoba headstand atau mengubah diri Anda menjadi pretzel. Banyak pose tradisional yang dapat dimodifikasi sehingga aman bagi penderita arthritis psoriatis, menjadikan yoga sebagai terapi pelengkap yang bagus, katanya. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Setelah Anda mendapat izin dari tim medis Anda, cobalah enam pose berikut, yang dimodifikasi khusus untuk penderita arthritis psoriatis. Jika Anda ingin mencoba melakukan yoga secara langsung, pastikan untuk memberi tahu instruktur Anda tentang batasan apa pun yang mungkin Anda miliki. Aturan praktis yang baik di mana pun Anda berolahraga: “Jika ada yang tidak beres, jangan lakukan itu,” kata Fiocchi. 1. Peregangan Hamstring Berbaring Dengan Tali “Pose ini membantu meningkatkan sirkulasi darah di persendian Anda dan memberikan bantalan berisi cairan di antara tulang, tanpa memberikan tekanan pada persendian yang nyeri,” kata Fiocchi. Berbaring telentang di atas matras atau handuk terlipat dengan kaki lurus. Tempatkan tali yoga di belakang paha kanan Anda. (Jika Anda tidak memiliki tali pengikat, Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau handuk panjang.) Dekatkan lutut yang tertekuk ke arah dada saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas sambil perlahan meluruskan kaki ke arah langit, lalu buang napas sambil menekuk lutut. Ulangi, lakukan secara perlahan, dengan kesadaran, saat Anda mengencangkan otot paha depan setiap kali Anda menjulurkan kaki. “Lakukan pengulangan sebanyak yang tubuh Anda anggap baik pada hari itu,” kata Fiocchi. Kemudian ulangi dengan kaki Anda yang lain. 2. Reclining Spinal Twist Pose ini bagus untuk meregangkan pinggul dan punggung bawah sekaligus memperkuat otot perut. Berbaring telentang dan tekuk lutut perlahan. Jaga agar paha bagian dalam tetap rapat, biarkan lutut menyatu ke satu sisi, kembalikan ke tengah, lalu biarkan jatuh ke sisi lainnya. Ulangi, tarik napas saat kaki Anda kembali ke tengah dan buang napas saat lutut mengarah ke satu sisi. “Penting untuk mengoordinasikan napas dengan gerakan Anda,” kata Fiocchi. Saat Anda menggerakkan tubuh bagian bawah secara perlahan dari sisi ke sisi, tetaplah pada saat ini; anggaplah latihan ini sebagai meditasi bergerak, yang dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan mengurangi stres. “Menghilangkan stres,” kata Dr. Bernatsky, “adalah bagian penting dari manajemen nyeri arthritis.” 3. Berbaring Satu Lutut ke Dada “Postur ini melepaskan ketegangan pada punggung, meningkatkan pergerakan pencernaan, dan menjaga fleksibilitas pada sendi lutut dan pinggul,” kata Fiocchi. Berbaring telentang, lingkarkan tali (atau gunakan tangan yang saling bertautan) di belakang paha sebagai penyangga, lalu tarik salah satu lutut yang tertekuk ke arah dada dan perut dengan kaki berlawanan lurus di lantai. Jaga agar panggul tetap rata dan pegang paha dengan kuat tanpa mengejan, bernapaslah secara merata dan dalam. Tarik fokus Anda ke punggung bawah saat Anda menekannya dan kaki Anda diluruskan dengan kuat ke lantai. Ulangi di sisi lain. 4. Warrior Pose 1 “Pose ini membantu menggerakkan lutut dan memperkuat paha, pinggul, dan bahu sambil meregangkan bagian depan pinggul,” kata Fiocchi. Mulailah dengan mengambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, dan tekuk lutut depan Anda; tarik napas dan rentangkan tangan Anda di atas kepala ke arah langit-langit. Untuk kesejajaran yang baik, pastikan lutut depan yang ditekuk melewati pergelangan kaki, tetapi tidak melewatinya. Tantang diri Anda dan tahan pose tersebut selama Anda merasa nyaman, lalu tarik napas saat Anda berdiri lagi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Jika keseimbangan terasa sulit, perpendek jarak antara kedua kaki Anda. “Dan jangan takut untuk memegang bagian belakang kursi sebagai penyangga jika perlu,” kata Fiocchi. Ulangi beberapa kali di setiap sisi. 5. Anjing Modifikasi Menghadap ke Bawah Berdirilah di belakang kursi yang kokoh dan letakkan kedua tangan di belakang kursi. Langkahkan kedua kaki ke belakang hingga sejajar dan dibuka selebar pinggul. Bungkukkan badan ke depan di pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai dan lengan Anda terentang. Santai dan bernapas dalam-dalam, perlahan-lahan turunkan kepala di antara kedua lengan dan biarkan diri Anda membungkuk lebih dalam pada sendi pinggul. Jika lutut Anda ditekuk, luruskan lutut selebar yang Anda rasa nyaman, sambil memikirkan untuk menurunkan tulang ekor ke arah langit-langit. Pastikan untuk mengeluarkan napas saat Anda memasuki pose dan tarik napas saat Anda meluruskan. 6. Rotasi dan Fleksi Pergelangan Tangan Pose ini membuka ruang antar persendian, meregangkan dan memperkuat otot tangan Anda, menurut Fiocchi. Mulailah dengan duduk dengan nyaman di kursi dengan kaki di lantai. Letakkan siku Anda di sandaran tangan kursi atau di pangkuan Anda agar tidak ada beban di lengan Anda. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, putar tangan dan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap pangkuan saat Anda mengeluarkan napas, lalu tarik napas sambil memutar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan ulangi. Selanjutnya, arahkan ujung jari Anda ke bawah ke lantai, lalu ke atas ke langit-langit, jaga siku tetap tertekuk. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Latihan lengan tambahan dapat membantu memperkuat tangan dan jari Anda serta memperluas rentang gerak Anda.
6 Pose Yoga Sederhana untuk Artritis Psoriatis
