Kita sering mendengar tentang risiko kesehatan akibat kelebihan berat badan dan obesitas, namun kekurangan berat badan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Menjadi kurus berarti Anda memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5, dan hal ini dapat menyebabkan kemandulan, melemahnya sistem kekebalan tubuh, dan masalah tidur. Ini juga bisa menjadi lingkaran setan: Kondisi medis tertentu seperti kanker, diabetes tipe 1, dan hipertiroidisme dapat menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Namun, kekurangan berat badan merupakan faktor risiko masalah kesehatan tambahan. Beberapa kebiasaan dan kondisi gaya hidup mungkin menyebabkan Anda memerlukan ide camilan berkalori tinggi juga, seperti jika berat badan Anda turun selama lama dirawat di rumah sakit, atau jika Anda membakar banyak makanan. kalori aktif di tempat kerja Anda atau melalui olahraga teratur. Dan terkadang, itu hanya faktor genetik: Beberapa orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme yang tinggi. “Namun, jika penyedia layanan kesehatan Anda khawatir bahwa Anda kekurangan berat badan, mereka mungkin merekomendasikan diet tinggi kalori dan tinggi protein untuk membantu Anda menambah berat badan,” kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD. berbicara tentang apa yang tidak boleh dilakukan saat Anda mencoba menambah berat badan. Artinya, jangan beralih ke junk food. Makan keripik, soda manis, donat, dan permen akan membuat berat badan Anda bertambah, tapi tidak menyebabkan itu. pertambahan berat badan yang sehat. ,” Zumpano memperingatkan. “Sebaliknya, makanlah makanan kaya protein yang membentuk otot.” Konsep utama penambahan berat badan adalah Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. “Semakin baik tubuh Anda menambah berat badan perlahan-lahan daripada menambah berat badan dengan cepat. ,” kata Zumpano, “jadi untuk menambah berat badan secara perlahan, makanlah tambahan 300 hingga 500 kalori per hari.” Ia juga merekomendasikan makan dalam porsi kecil setiap tiga hingga lima jam dan ngemil sepanjang hari untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak tanpa merasa terlalu kenyang. Tapi sebenarnya makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi? Mari kita lihat beberapa makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Kacang-kacangan Kacang-kacangan kaya akan protein, vitamin dan mineral yang menyehatkan, serta manfaat kesehatan lainnya. Dua penelitian kesehatan besar menemukan bahwa orang yang makan 5 porsi camilan satu ons atau lebih kacang-kacangan per minggu mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 50% Lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan adalah jenis yang “baik” yang dapat membantu Anda mengelola kolesterol, dan hanya satu porsi 1 ons kacang-kacangan mengandung sekitar 160 hingga 200 kalori. Hal ini membuat Kacang-kacangan – termasuk almond, pistachio, dan kenari – merupakan pilihan yang baik (dan lezat) saat Anda mencoba menambah berat badan, baik Anda mengemil kacang saja, menambahkannya ke salad, atau menggabungkannya dengan buah kering ke dalam makanan. campuran jejak. Untuk memastikan Anda tidak menambahkan gula dan natrium tambahan, pilihlah kacang tawar tanpa garam, atau buat campuran bumbu sendiri untuk kacang tersebut,” saran Zumpano. Resep untuk dicoba: Untuk camilan lezat saat bepergian, buatlah unsur granola terlebih dahulu dan simpan di dalam tas. Produk ini mencakup kacang macadamia, pistachio, dan almond, serta buah-buahan kering dan pemanis alami. Puding pai labu dengan kenari di atas kompor Anda, menggunakan susu murni dan yogurt penuh lemak Buat parfait Anda sendiri dengan yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang ditaburi sirup maple, hidangan mudah dibuat yang akan menambah 360 kalori ke dalam diet Anda. Selai kacang Jangan lupakan selai kacang! Kacang-kacangan mempunyai banyak manfaat kesehatan yang sama dengan kacang-kacangan itu sendiri, namun kacang-kacangan merupakan bahan yang sangat serbaguna dalam banyak hidangan dan makanan ringan. “Hati-hati dengan tambahan gula dan minyak,” Zumpano memperingatkan. “Yang Anda butuhkan dalam selai kacang atau kacang hanyalah kacang atau kacang itu sendiri.” Salah satu camilan tercepat dan termudah dalam buku ini adalah dengan menambahkan 2 sendok makan selai kacang asli (atau selai kacang lainnya) di atas irisan apel atau pisang. enak! Dan muffin Inggris dengan satu sendok makan selai kacang alami pilihan Anda biasanya akan menambah sekitar 250 kalori ke dalam makanan Anda. Resep untuk dicoba: Buat bola energi, seperti bola selai kacang atau bola quinoa panggang dan kurma almond, untuk menambah protein dengan cepat. dan sedikit sesuatu yang manis. Campurkan selai kacang ke dalam “ultra shake”, sarat dengan protein dan buah. Suka kue tetapi tidak suka (atau punya waktu) untuk memanggangnya? Kue selai kacang coklat tanpa dipanggang masing-masing mengandung 117 kalori dan menggabungkan selai kacang dan kacang almond. Yogurt Yunani Yoghurt Yunani disaring untuk menghasilkan tekstur yang kaya dan lembut. Ini memiliki protein sekitar dua kali lebih banyak dari yogurt tradisional, dan lebih banyak kalori. Ini juga merupakan sumber kalsium (untuk tulang yang kuat) dan probiotik (untuk kesehatan usus). “Pastikan Anda menggunakan yogurt Yunani susu murni untuk menambah kalori dan lemak.” Resep untuk dicoba: Mulailah hari Anda atau nikmati camilan dengan smoothie pisang manis. Setengah cangkir yogurt Yunani dengan 1 sendok makan madu dan 1 sendok makan kacang cincang, biji-bijian, buah kering, atau chia atau biji rami akan memberi Anda sekitar 300 kalori. Mencari saus yang enak? Yoghurt Yunani adalah bahan dasar yang sempurna untuk makanan krim favorit seperti bayam dan saus artichoke. Telur Satu butir telur memberi Anda 78 kalori dan 6 gram protein. Hal ini juga relatif murah dan mudah diakses. “Telur bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi dan beragam nutrisi,” kata Zumpano. Putih telur aman dikonsumsi sesering yang Anda mau, namun bila dimakan berlebihan, kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) Anda. Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular atau kolesterol tinggi, sebaiknya batasi konsumsi kuning telur hingga hanya empat kali dalam seminggu. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda. Resep untuk dicoba: Salad Telur Kari Krim memberikan cita rasa klasik India pada camilan favorit Amerika — dan resep ini juga mengajarkan Anda trik praktis untuk membuat camilan yang mudah dibuat. kupas telur rebus !Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk ngemil, telur orak-arik adalah pilihan yang tepat, terutama jika Anda menambahkan tomat cincang, herba segar, dan keju kambing yang kental. Telur rebus bukan sekadar makanan pesta. Buat dan camilan Anda sendiri dengan versi ini yang menyertakan acar dill cincang.Bubuk protein”Bubuk protein tidak menawarkan jenis nilai gizi yang sama dengan makanan utuh, namun dapat membantu meningkatkan asupan protein dan menambah kalori ekstra,” kata Zumpano. Whey, hemp , nasi atau kacang-kacangan merupakan pilihan bubuk protein yang baik. Pastikan untuk mencari versi yang tidak mengandung pemanis buatan dan bahan tambahan lainnya. Resep untuk dicoba: Bubuk protein dapat menjadi tambahan yang berguna untuk smoothie apa pun saat Anda mencoba menambah berat badan. Tambahkan sedikit bubuk protein vanila ke dalam mangkuk smoothie berry untuk rasa ekstra, protein dan kalori. Campurkan bubuk protein ke dalam secangkir kopi pagi Anda untuk menikmati favorit TikTok yang dikenal sebagai “proffee.” Keju cottage Keju cottage memiliki rasa yang ringan dan manfaat kesehatan yang serius. Ini tinggi protein dan kalsium, yang baik untuk tulang Anda, dan merupakan makanan yang sangat serbaguna: Gunakan sebagai saus, masukkan ke dalam roti panggang atau panggang menjadi pancake dan muffin untuk membuatnya lebih pulen. Keju cottage hadir dalam varietas tanpa lemak, rendah lemak (1% atau 2%) atau penuh lemak, dan keju cottage penuh lemak memiliki 1,5 gram lebih banyak lemak jenuhnya daripada keju cottage 2%. “Bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan, keju cottage rendah lemak adalah pilihan yang bagus, namun ketika Anda mencoba menambah berat badan, pilihlah keju cottage yang penuh lemak,” saran Zumpano. juga memasukkan keju cottage ke dalam smoothie?! Smoothie pisang berry ini juga mengandung susu, buah, dan sedikit ekstrak vanila untuk menambah rasa. Kebanyakan muffin rendah nutrisi, tetapi muffin jeruk cranberry ini tinggi protein namun masih sangat lembab. Saat Anda sedang mencoba menambah berat badan, ganti keju cottage rendah lemak dengan versi biasa. Buatlah spanakopita isi bayam mini Anda sendiri dengan campuran keju cottage/feta dan adonan phyllo beku. AvocadoGuac jelas merupakan nilai tambah — lemak yang lebih sehat, itulah manfaatnya! Sekitar tiga perempat kalori dalam alpukat berasal dari lemak tak jenuh tunggal, dan kaya akan vitamin dan nutrisi. Buah ini (tahukah Anda bahwa alpukat bukan sayuran?!) sangat serbaguna sehingga dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam segala hal. dari makanan ringan dan salad hingga smoothie dan manisan. “Alpukat bisa digunakan untuk menggantikan lemak lain, Anda bisa menikmati rasa dan nutrisinya serta mengurangi lemak jenuhnya,” kata Zumpano. Resep untuk dicoba: Tetap klasik: Setengah buah alpukat di atas irisan roti panggang akan menambah sekitar 250 kalori, atau Anda bisa menambahkannya sedikit dengan versi ini dengan lobak, mentimun, dan adas. Lewati guacamole yang dibeli di toko dan buatlah sendiri, gunakan sebagai saus untuk keripik tortilla atau sayuran. Alpukat untuk hidangan penutup?! Cobalah gigitan brownies alpukat untuk camilan yang kaya rasa, lezat, dan sehat. Masing-masing mengandung sekitar 165 kalori.'Ekstra'Mencari cara mudah untuk menambahkan kalori ke makanan Anda? “Tambahkan bumbu yang tinggi lemak sehat,” saran Zumpano. Contohnya antara lain: Alpukat (diiris, dihaluskan, atau dihaluskan). Kacang atau biji cincang. Minyak zaitun extra virgin (EVOO). Hummus.Keju parut. Anda juga bisa menambahkan pemanis alami seperti buah kering, madu, atau sirup maple. Berhati-hatilah untuk tidak beralih ke wilayah ultra-olahan, menambahkan perasa yang sarat dengan bahan tambahan seperti pewarna dan pengawet. “Mereka memang menambah kalori, tapi juga bisa menyebabkan peradangan di tubuh,” Zumpano memperingatkan. “Jika menambah berat badan adalah tujuan Anda, berikan dorongan pada setiap makanan dan camilan dengan menambahkan 'ekstra' pada makanan tersebut.” Anda dapat: Taburkan EVOO di atas sayuran kukus atau tambahkan ke dalam sup atau hummus. Masukkan kacang atau biji-bijian cincang ke dalam oatmeal, salad, hidangan nasi, atau sayuran Anda. Celupkan sayuran, kerupuk gandum utuh, atau irisan pita dengan hummus dan/atau keju. Iris alpukat di atas telur, roti panggang, kerupuk, salad, atau sup.Tips lain untuk menambah berat badan dengan cara yang sehatZumpano berbagi beberapa tips tambahan ngemil dan diet ketika Anda mencoba menambah berat badan dengan cara yang sehat: Pilih produk susu berlemak penuh: Daripada menggunakan susu bebas lemak atau rendah lemak, gunakan susu murni atau krim dalam telur orak-arik, sup, saus, dan makanan panggang. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, beralihlah ke alternatif susu. Pilih daging yang lebih tinggi lemaknya: Steak, daging panggang, iga, paha dan kaki babi dan ayam atau kalkun memiliki kandungan lemak lebih tinggi daripada potongan daging tanpa lemak. Jangan menambah cairan: Hindari minum air atau minuman lain 30 menit sebelum makan, karena dapat membuat Anda kenyang dan menyebabkan Anda makan lebih sedikit. “Namun, Anda dapat menambah kalori melalui minuman, seperti menambahkan susu murni ke dalam kopi Anda dan meminum 100% jus buah, shake, atau smoothie,” kata Zumpano. Setelah mencoba menurunkan berat badan di masa lalu, beberapa tips berikut akan terasa berlawanan dengan intuisi. Namun ingatlah bahwa Anda tidak akan mengikutinya selamanya — hanya saat Anda mencoba mencapai berat badan yang sehat. “Dari sana, dokter atau ahli diet Anda dapat membantu Anda mengubah pola makan Anda kembali ke pola makan yang sehat dan berkelanjutan dalam jangka panjang,” kata Zumpano.
Ide Camilan Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan
