Apa itu Pola Makan Nabati? Panduan Lengkap Pemula

Di Amerika Serikat, pola makan berkualitas buruk merupakan prediktor terbesar kematian dini, menurut sebuah artikel ulasan.[2] Pola makan klasik Amerika yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, natrium, dan daging olahan menempatkan Anda pada posisi yang dirugikan dalam hal kesehatan dan umur panjang, sementara pola makan yang mengutamakan makanan utuh dan bahan-bahan nabati tampaknya memiliki efek sebaliknya. Memang benar, kebanyakan orang yang mengadopsi cara makan ini melakukannya demi potensi manfaat kesehatannya. “Ada banyak manfaat jantung yang terkait dengan makan dengan cara ini, seperti menurunkan kolesterol,” kata Manaker. “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan nabati dapat meningkatkan parameter kesuburan, dan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit ini. [type 2] diabetes.” Pola makan nabati yang terencana dengan baik aman untuk semua orang, termasuk bayi, anak-anak, dan orang yang sedang hamil atau menyusui, kata Academy of Nutrition and Dietetics.[3]Seperti yang disarankan oleh penelitian berikut, pola makan nabati dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda memerlukan pengobatan, mengurangi risiko obesitas dan tekanan darah tinggi, dan bahkan dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Berikut ini penjelasan lebih dekat tentang kemungkinan manfaat pola makan nabati. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Dalam sebuah ulasan, para peneliti menemukan bahwa mengikuti pola makan nabati (yang mencakup makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Kesembilan penelitian tersebut melibatkan sekitar 307.100 peserta, dan disesuaikan dengan faktor-faktor seperti status merokok dan frekuensi olahraga yang dapat mempengaruhi hasil. Oleh karena itu para peneliti menyimpulkan bahwa risiko yang lebih rendah disebabkan oleh pilihan makanan para partisipan.[4]Alasan rendahnya risiko diabetes tipe 2 ini mungkin karena peningkatan fungsi sel beta, yang membantu memproduksi insulin (hormon yang menjaga kestabilan kadar gula darah). Penelitian lain mencatat bahwa seiring berkembangnya diabetes tipe 2, fungsi sel beta menurun – dan ini dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang berbahaya.[5]Namun uji coba secara acak menemukan bahwa setelah hanya 16 minggu mengikuti pola makan nabati, partisipan memiliki fungsi sel beta dan sensitivitas insulin yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol – belum lagi indeks massa tubuh (BMI) yang lebih baik dan lemak perut yang lebih sedikit.[6]Manaker setuju bahwa pola makan nabati dapat membantu Anda mengatur berat badan, dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan jika Anda mengikutinya dengan cara yang sehat. “Kebanyakan orang [who transition from a typical American diet] juga mulai merasa memiliki lebih banyak energi,” tambahnya. Berat Badan dan Kadar Gula Darah yang Lebih Sehat pada Penderita Diabetes Peneliti penelitian lain menyimpulkan bahwa diet ini bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme, mengatur berat badan, dan mengurangi peradangan, terutama pada penderita obesitas dan penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.[7]Penelitian lain menemukan bahwa pola makan nabati mungkin berperan dalam mencegah dan mengobati diabetes tipe 2, dan penulis mengutip penelitian yang menunjukkan pola makan ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis lainnya, termasuk kanker.[8]Sebuah ulasan menunjukkan bahwa pola makan nabati memiliki efek positif pada kesejahteraan emosional dan fisik, kualitas hidup, dan kesehatan umum bagi penderita diabetes tipe 2, sekaligus meningkatkan penanda fisik dari kondisi tersebut pada populasi ini.[9]Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Sebuah penelitian mengaitkan pola makan yang kaya akan makanan nabati yang sehat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan minyak) dengan risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.[10]Studi lain menemukan bahwa mengikuti pola makan yang kaya akan makanan nabati dan lebih sedikit makanan hewani dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 31 hingga 32 persen lebih rendah.[11]Ada beberapa faktor yang berperan dalam hal ini, termasuk fakta bahwa pola makan nabati dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi peradangan, menurut laporan kasus.[12]Penelitian Pengurangan Risiko Kanker dari Inggris mengamati sekitar 475.000 orang dewasa yang bebas kanker pada tahap awal. Peserta dikategorikan sebagai pemakan daging biasa, pemakan daging rendah, pemakan ikan, dan vegetarian; tindak lanjut memeriksa kejadian kanker mereka 11,4 tahun kemudian. Pemakan daging rendah, pemakan ikan, dan vegetarian memiliki risiko lebih rendah terkena kanker kolorektal, payudara, dan prostat jika dibandingkan dengan pemakan daging biasa. Para peneliti menduga bahwa BMI yang rendah juga mungkin menjadi faktor yang berkontribusi terhadap rendahnya risiko kanker.[13]Studi lain berfokus pada kanker payudara secara khusus dan menemukan bahwa individu yang paling banyak mengikuti pola makan nabati memiliki risiko 67 persen lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan mereka yang paling sedikit mengikuti pola makan nabati.[14]Satu catatan: Jika Anda belum siap berhenti mengonsumsi protein hewani, jangan khawatir. Penelitian lain menemukan bahwa, meskipun menambahkan protein nabati ke dalam pola makan Anda dapat membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular, tidak ada peningkatan risiko yang terkait dengan protein hewani. Jadi meskipun tidak perlu menghilangkan daging dan produk susu sepenuhnya dari pola makan Anda, Anda masih dapat mengurangi risiko penyakit tertentu dengan mencoba memasukkan lebih banyak protein nabati. Untuk menyiapkan diri Anda menuju kesuksesan, Manaker menyarankan untuk membuat daftar belanjaan yang berisi banyak produk, kacang-kacangan, dan protein nabati untuk memastikan Anda memiliki banyak pilihan untuk diambil saat Anda lapar.[15]Bagi orang kulit hitam Amerika, yang secara tidak proporsional terkena banyak penyakit kronis, pola makan nabati dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan potensi kanker, menurut sebuah ulasan.[16]Otak yang Lebih Sehat Pola makan nabati dapat membantu tubuh dan pikiran Anda. Meskipun penelitiannya beragam, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 orang dewasa menemukan bahwa menjalankan pola makan nabati dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, termasuk memori jangka panjang dan fungsi eksekutif, meskipun penelitian di masa depan harus mengeksplorasi mekanisme di balik mengapa hal ini terjadi.[17]Umur Lebih Panjang Beberapa penelitian telah menghubungkan pola makan yang mengandung lebih banyak protein nabati dengan tingkat kematian dini yang lebih rendah karena berbagai sebab. Sebuah studi menemukan bahwa partisipan yang pola makannya paling banyak mengandung protein nabati memiliki risiko kematian dini 6 persen lebih rendah dibandingkan individu yang mengonsumsi lebih sedikit protein secara keseluruhan.[18]Sebuah penelitian terhadap 135.000 orang menemukan hubungan antara peningkatan asupan buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan dengan rendahnya risiko kematian dini yang disebabkan oleh semua penyebab, dengan partisipan memperoleh manfaat kesehatan maksimum dengan tiga hingga empat porsi sehari – jumlah yang dapat diterima oleh siapa saja yang mengikuti diet ini. tanaman . gizi berbasis mungkin akan terpenuhi.[19]