Pergelangan kaki terkilir – cedera pada ligamen ikat di sekitar sendi – adalah cedera yang paling umum terjadi pada atlet.[1] Tapi, penyakit ini bisa menyerang siapa saja, baik atlet maupun bukan. Hampir 80 persen dari semua orang akan mengalami pergelangan kaki terkilir pada suatu saat dalam hidup mereka.[2]Jadwal pemulihan berbeda untuk setiap orang. “Pemulihan dari keseleo pergelangan kaki umumnya bergantung pada tingkat keparahannya,” kata James Ryan, MD, seorang ahli bedah ortopedi yang berspesialisasi dalam kedokteran olahraga di Atlantic Health System di Paramus, New Jersey. “Seiring dengan meningkatnya tingkat keparahan keseleo, waktu pemulihan juga meningkat,” kata Dr. Ryan. Para ahli mengklasifikasikan keseleo pergelangan kaki menjadi tiga tingkatan berbeda: tingkat 1 (ringan), 2 (sedang), dan 3 (parah). Pemulihan penuh biasanya memerlukan:[3]Tingkat 1: 2 hingga 3 minggu Tingkat 2: 4 hingga 6 minggu Tingkat 3: 6 hingga 12 minggu (terkadang lebih lama) Saat Anda bersantai di sofa menunggu untuk merasa lebih baik, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada cara untuk mempercepat pemulihan Anda dari penyakit. pergelangan kaki yang terkilir. Tentu saja, proses ini membutuhkan waktu apapun yang terjadi. Namun kabar baiknya adalah perawatan dan perawatan mandiri yang tepat setelah diagnosis dapat meningkatkan peluang Anda untuk pulih lebih cepat. Ini juga dapat membantu mencegah komplikasi jangka panjang, seperti nyeri kronis atau radang sendi pada sendi pergelangan kaki.[4]Delapan tips ini dapat membantu Anda bangkit kembali secepat mungkin 1. Istirahat — Tapi Jangan Terlalu Lama Istirahat adalah bagian pertama dari metode RICE tradisional (istirahat, es, kompresi, dan elevasi), sebuah teknik perawatan mandiri yang sering direkomendasikan dokter untuk cedera seperti keseleo pergelangan kaki, kata Leon Popovitz, MD, ahli bedah ortopedi dan salah satu pendiri New York Bone & Joint Specialists di New York City. Anda harus bangun dan beristirahat segera setelah Anda didiagnosis menderita pergelangan kaki terkilir, kata Ryan. “Hindari aktivitas yang menyebabkan rasa sakit, bengkak, atau tidak nyaman,” tambahnya. Anda harus istirahat selama 72 jam pertama untuk mengurangi pembengkakan dan mengatasi rasa sakit.[5] “Pada tahap awal, Anda mungkin memerlukan kruk selama beberapa hari sampai rasa sakit dan bengkak sudah cukup mereda sehingga Anda bisa berjalan,” tambah Ryan. Namun jangan duduk di sofa terlalu lama setelah 72 jam berlalu, kecuali dokter Anda menyatakan sebaliknya. Menghabiskan waktu singkat tanpa berjalan kaki akan mengakibatkan kelemahan otot, kata Ryan. Akibatnya, melumpuhkan pergelangan kaki dan tidak berjalan lebih dari beberapa hari dapat mengakibatkan kekakuan dan kelemahan.2. Kompres Pergelangan Kaki Saat Anda mengistirahatkan pergelangan kaki, mengompres pergelangan kaki dengan es dapat membantu meredakan nyeri dan bengkak.[6] Saat Anda bangun, letakkan kompres es di pergelangan kaki Anda atau rendam pergelangan kaki Anda dalam rendaman es selama 15 hingga 20 menit setiap dua hingga tiga jam.[7] Pastikan Anda membungkus es dengan kain lap atau sejenisnya, dan hindari menempelkan es langsung ke kulit Anda, kata Ryan. Jika Anda menderita diabetes, penyakit pembuluh darah, atau penurunan sensasi apa pun, pastikan untuk bertanya kepada dokter terlebih dahulu apakah penggunaan es aman untuk Anda.[7] Es sebaiknya tidak digunakan pada bagian kulit mana pun yang mengalami penurunan sensasi. Tanpa sensasi perlindungan, kulit dapat dengan mudah membeku, yang dapat menyebabkan radang dingin.[8]3. Gunakan Kompresi Saat Anda terluka, tubuh Anda memulai proses peradangan yang mengirimkan cairan ekstra ke luka untuk membawa sel-sel yang rusak, namun semua cairan itu dapat menyebabkan pembengkakan dan ketidaknyamanan.[9]Es dan istirahat dapat membantu mengurangi pembengkakan ini, namun kebanyakan orang tidak dapat melakukannya sepanjang hari. Kebutuhan seperti istirahat di kamar mandi dan makan, misalnya, pada akhirnya akan memaksa Anda untuk bangun. Untuk mencegah rasa sakit dan bengkak tambahan pada kondisi ini, Anda dapat membalut pergelangan kaki Anda dengan perban elastis, pita olahraga, atau penyangga yang bisa dilepas dari dokter atau apotek setempat.[7]4. Jaga Pergelangan Kaki Anda Tetap Tinggi “Jaga kaki Anda lebih tinggi dari ketinggian jantung sebanyak yang Anda bisa selama beberapa hari pertama,” kata Ryan. Hal ini memungkinkan gravitasi menarik kelebihan cairan dari pergelangan kaki Anda.[7] Jika Anda bisa mengatasinya dalam 24 hingga 48 jam pertama setelah keseleo, termasuk saat Anda tidur, hal ini dapat membantu mengurangi sebagian pembengkakan di sekitar pergelangan kaki Anda.[5]5. Gunakan NSAID untuk Pereda Nyeri “Obat anti inflamasi [known as nonsteroidal anti-inflammatory drugs, or NSAIDs] seperti ibuprofen atau naproxen membantu karena mengurangi rasa sakit dan bengkak,” kata Ryan. “Obat-obatan ini tidak hanya menutupi rasa sakit – mereka juga mengurangi peradangan yang menyebabkan rasa sakit.” Siapapun bisa mendapatkan obat ini tanpa resep. Anda tidak bisa memerlukan resep untuk obat tersebut, namun sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai pengobatan atau suplemen baru. 6. Cobalah Rehabilitasi Fungsional Program rehabilitasi fungsional adalah program pengobatan yang bertujuan membantu atlet kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya. Memulai rehabilitasi fungsional dengan terapi fisik telah menunjukkan pemulihan aktivitas yang paling cepat,” kata Dr. Popovitz. “Ini termasuk latihan rentang gerak yang diawasi, latihan penguatan dan keseimbangan.” “Latihan ini biasanya dilanjutkan sampai Anda siap untuk kembali ke aktivitas.” aktivitas,” kata Ryan. Meskipun rehabilitasi fungsional penting untuk rehabilitasi, sebaiknya tunggu sampai rasa sakit dan bengkak hilang sebelum memulai latihan seperti ini.[5] Jika Anda ingin mencoba rehabilitasi fungsional, penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda memutuskan kapan Anda siap untuk menambahkan ini ke rencana rehabilitasi Anda.7. Cegah Cedera Kembali Dengan Bracing atau Kawat Gigi “Kembali beraktivitas (olahraga) dapat dilakukan bila Anda memiliki rentang gerak penuh ke segala arah, kekuatan mendekati normal, keseimbangan yang baik, dan tidak ada rasa sakit atau bengkak saat beraktivitas,” kata Ryan. Setelah Anda kembali melakukan aktivitas ini, ia menyarankan untuk membalut atau memperkuat pergelangan kaki Anda selama aktivitas fisik. Melakukan hal ini dapat membantu Anda tetap seimbang dan mengontrol kaki Anda dengan lebih baik selama berolahraga untuk membantu mencegah cedera kembali.[10]8. Ketahui Kapan Anda Perlu Kembali ke Dokter “Terkadang keseleo pergelangan kaki dapat menyebabkan kondisi terkait yang mencakup cedera tendon, ligamen, dan tulang rawan,” kata Popovitz. Terkadang tulang juga bisa patah, tambahnya. “Anda harus menemui dokter jika Anda tidak bisa berjalan atau membebani pergelangan kaki Anda, atau jika Anda merasakan nyeri pada tulang pergelangan kaki atau kaki Anda,” kata Ryan. Anda dapat memberikan waktu 24 hingga 48 jam setelah keseleo untuk melihat apakah keadaan membaik, namun jika gejala Anda masih belum membaik, inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan ekstra.[3]KesimpulanPergelangan kaki terkilir menyebabkan nyeri dan bengkak serta memerlukan diagnosis dan pengobatan segera untuk meningkatkan peluang Anda untuk pulih dengan cepat. Strategi seperti metode RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi), obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen, dan plester pergelangan kaki dapat membantu Anda selama pemulihan.
8 Tips untuk Pemulihan Tercepat
