Perjalanan ke pantai tidak lengkap tanpa perlengkapan penting: handuk, tabir surya, dan tentu saja makanan ringan. “Camilan portabel dan dibawa bepergian diperlukan di musim panas, tetapi penting untuk mengemas camilan dengan mempertimbangkan kebutuhan suhu,” kata Vicki Shanta Retelny, RDN, penulis Total Body Diet for Dummies yang berbasis di Chicago. “Makanan ringan yang bisa meleleh seperti coklat atau rusak jika terkena panas, seperti sandwich tuna dan mayo, bukanlah pilihan terbaik.” Meskipun Anda bisa beralih ke makanan ringan olahan (keripik, kerupuk, dan sebagainya), itu biasanya bukan pilihan yang paling bergizi. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa lebih banyak paparan terhadap makanan ultra-olahan dikaitkan dengan kemungkinan lebih tinggi terjadinya dampak kesehatan yang merugikan (seperti penyakit kardiovaskular dan gangguan mental).[1]Karena junk food merupakan bagian besar dari pola makan rata-rata orang Amerika – sebuah survei penelitian menemukan bahwa junk food menyumbang sekitar 20 persen dari asupan kalori harian – pilihlah pilihan padat nutrisi yang tinggi protein dan serat, sementara lebih rendah gula sederhana dan karbohidrat olahan, adalah kuncinya. Studi yang sama menemukan bahwa, meskipun pilihan camilan yang buruk dapat merusak pola makan yang sehat, namun makanan yang bergizi justru dapat memperbaikinya.[2] Semakin banyak alasan untuk berkemas dengan cerdas. Berikut 10 contoh camilan ramah tas pantai untuk dinikmati di tepi pasir atau kolam renang, semuanya disetujui oleh ahli diet-gizi terdaftar 1. Stik Seledri Isi Selai Kacang atau Almond “Protein plus produk adalah persamaan camilan yang sempurna,” kata Retelny. Versi dewasa dari “semut di tongkat” favorit anak ini adalah pilihan yang bagus. “Ini menawarkan protein dan serat dengan peningkatan hidrasi,” kata Retelny. Gunakan mentega tanpa pemanis (terkadang diberi label “alami”; carilah hanya kacang-kacangan dan garam pada daftar bahannya) dan jangan gunakan kismis untuk mengurangi gula. Selai kacang menyediakan protein pengisi: 8 g per 2 sendok makan (sendok makan).[3]Ditambah lagi, seledri mengandung 95 persen air, jadi seledri merupakan cara yang bagus untuk tetap terhidrasi di hari pantai yang panas dan juga menambah serat yang mengenyangkan.[4]2. Bola Kacang Kurma Gula alami dalam kurma adalah cara yang bagus untuk memuaskan rasa manis, dan bola energi yang tidak mudah rusak ini sangat mudah dibuat: Cukup campurkan kurma yang sudah lunak dengan kacang atau topping lainnya dan gulung menjadi bola, lalu pop satu. atau dua saat kelaparan melanda. Kurma kaya akan serat, yang menyeimbangkan gula sehingga Anda tidak mengalami lonjakan glukosa darah yang berlebihan, dan mengandung vitamin dan mineral bergizi lainnya seperti magnesium dan vitamin B6.[5] Kacang menambah protein, serat, dan lemak sehat. Retelny menyarankan resep Bola Kacang dan Kurma dari ProVeg International sebagai panduan, dan menyarankan menggunakan bubuk kakao tanpa pemanis 3. Buncis Renyah “Ini bagus karena tidak memerlukan lemari es dan menyediakan serat dan protein,” kata Rahaf Al Bochi, RDN, pemilik Olive Tree Nutrition di wilayah Baltimore. Anda dapat menyiapkannya sebelum berangkat ke pantai dengan memanggangnya (lihat resep Buncis Panggang Renyah dari Love and Lemons, yang menyarankan untuk menambahkan paprika atau bahkan bumbu bagel apa pun). Jika Anda kekurangan waktu, Anda juga dapat membeli tas di toko bahan makanan terdekat. “Tersedia dalam berbagai rasa dan merupakan camilan renyah yang enak!” kata Al Bochi. Sekali lagi, Anda perlu mencari variasi yang memiliki daftar bahan yang singkat dan ringkas. Misalnya, satu versi garam laut mengandung 6 g protein dan 6 g serat per ¼ cangkir porsi, dan dibuat hanya dengan tiga bahan.[6]4. Campuran Jejak Buatan Sendiri Membeli campuran jejak dapat menjadi hit atau miss karena banyak yang diisi dengan tambahan garam dan gula. Tapi tidak ada camilan yang lebih mudah untuk dibuat sendiri. “Saya suka membuat trail mix buatan sendiri dengan campuran buah-buahan kering, termasuk plum, blueberry, dan ceri, serta campuran kacang-kacangan seperti pecan dan almond,” kata Mascha Davis, RDN, penulis Eat Your Vitamins. Dia lebih memilih kacang mentah tanpa garam untuk meminimalkan natrium. “Trail mix sarat dengan berbagai nutrisi penting seperti serat, antioksidan, sejumlah protein, dan lemak sehat,” ujarnya. Satu porsi besar almond (50 g), misalnya, mengandung lebih dari 10 g protein dan lebih dari 5 g serat, ditambah kalsium.[7] Selain itu, campuran jejaknya dapat dengan mudah disesuaikan dengan rasa apa pun yang Anda suka: manis, asin, gurih, atau pedas. Dan, menurut Davis, hal ini berjalan dengan baik. Masukkan saja ke dalam wadah atau tas untuk dibawa dan Anda akan mendapatkan camilan pantai serba guna yang sempurna.5. Kantong Peras Selai Kacang Dengan Buah Utuh atau Kering Tidak ada yang mau membawa sebotol selai kacang ke pantai (bicara tentang berantakan!). Jadi, kantong peras memudahkan untuk mendapatkan manfaat selai kacang yang mengenyangkan (dan porsinya terkontrol), tanpa harus repot (atau berat) satu botol penuh di tas pantai Anda. Ditambah lagi, itu sarat dengan lemak sehat yang bergizi, vitamin E yang kaya antioksidan dan beberapa protein, kata Davis. “Mereka tersedia dalam beberapa jenis dan rasa kacang-kacangan, dan cocok dipadukan dengan kurma, yang menyediakan karbohidrat rendah glisemik kaya serat untuk energi berkelanjutan.” Atau, peras apel atau pisang untuk mendapatkan prebiotik dan vitamin. Dan vitamin E bermanfaat untuk membantu sistem kekebalan tubuh Anda, dan melindungi sel dari radikal bebas yang merusak.[8]6. Kantong Popcorn Dengan Daftar Bahan Singkat Memanggil semua penggemar popcorn: Pastikan Anda membawa tas ke pantai! Anda dapat menemukan merek yang dibuat hanya dengan tiga bahan sederhana, seperti popcorn organik non-transgenik, minyak zaitun extra-virgin organik, dan garam Himalaya. “Mereka rendah kalori dan dikemas dengan empat gram serat per porsi, membuat Anda kenyang lebih lama, dan merupakan camilan sehat yang enak untuk hari di pantai atau perjalanan darat,” kata Davis. Ini juga dianggap sebagai makanan gandum utuh, makanan berserat tinggi, dan jenis makanan ini telah dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.[9] Peringatannya adalah menjaga popcorn Anda tetap sederhana — hindari jenis popcorn yang mengandung mentega atau sarat natrium. Atau masukkan sendiri dan bumbui dengan kulit jeruk nipis dan cabai ikan teri, atau kombinasi favorit lainnya. Anda dapat memasangkannya dengan segenggam campuran makanan buatan sendiri untuk mendapatkan protein tambahan.7. Irisan Anggur dan Keju Anggur dan keju adalah perpaduan kuliner yang sempurna, dan juga sesuai nutrisi. “Ini adalah kombinasi hebat antara hidrasi dan bahan bakar yang penuh untuk membuat Anda terus bergerak sepanjang musim panas,” kata Retelny. Anggur tidak hanya kaya akan air, tetapi juga mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh Anda.[10] Selain itu, antioksidan dalam anggur membantu melawan radikal bebas, yaitu molekul yang dapat merusak sel-sel dalam tubuh Anda.[10] Anda bisa membekukan buah anggur agar lebih menyegarkan. Keju menyediakan kalsium dan protein yang cukup (dan kalsium mungkin memiliki manfaat perlindungan bagi jantung).[11] Pastikan untuk mengemas keju keras seperti cheddar, Gouda atau Swiss, dan makanlah dalam waktu dua jam setelah kedatangan agar tidak busuk.[12] Agar lebih aman, pertimbangkan untuk mengemas pendingin mini untuk menyimpan anggur dan keju keras Anda 8. Sandwich Selai Kacang dan Selai yang Diperbarui Apakah Anda menyukai selai kacang dan jeli saat kecil? Pertimbangkan untuk membawanya kembali pada perjalanan pantai Anda berikutnya. “Ini bisa berupa camilan atau makan siang – portabel dan menyediakan protein, karbohidrat, dan lemak,” kata Rahaf Al Bonchi, RDN, pendiri Olive Tree Nutrition. Anda mungkin hanya ingin membuat beberapa modifikasi pada makanan favorit masa kecil Anda (seperti, melewatkan variasi selai kacang dan jeli yang sarat gula). “Pilih roti gandum, selai kacang alami, dan selai rendah gula – Anda juga bisa menambahkan biji chia untuk tambahan serat dan lemak sehat,” kata Al Bonchi. Misalnya, 1 sendok makan biji chia memberi Anda tambahan 4 gram serat dan 3 gram lemak tak jenuh ganda yang baik untuk Anda.[13] Jika Anda suka membuat selai sendiri dan ingin memperhatikan asupan gula, pertimbangkan untuk membuat selai bebas gula (walaupun Anda harus memilih resep dari sumber yang dapat dipercaya karena gula sering digunakan sebagai pengawet, jadi Anda tidak ingin untuk membuat yang akan rusak).[14]9. Stik Daging yang Dipasangkan dengan Buah Ada beberapa pilihan dendeng yang lebih sehat di luar sana, seperti dendeng kalkun atau stik yang dibuat dari daging sapi yang diberi makan rumput dan beberapa bahan tambahan, “Anda akan selalu menemukan salah satu stik daging ini di tas pantai saya karena Ini sangat baik. camilan kaya protein yang bisa saya pasangkan dengan buah-buahan seperti apel atau sayuran untuk camilan lengkap yang akan membantu Anda kenyang lebih lama,” kata Maggie Michalczyk, RD, pendiri Once Upon a Pumpkin yang berbasis di Chicago. “Setiap tusuk daging mengandung antara 9 dan 10 g protein dan tidak perlu disimpan di lemari es.” Mereka juga diberi pakan rumput dan bersertifikat Proyek non-GMO. Carilah produk yang mengandung kurang dari 20 persen nilai natrium harian Anda.[15] Beberapa merek mengandung lebih dari dua kali lipat persentase tersebut, jadi sebaiknya periksa label nutrisi di bagian belakang.[16]Untuk mendapatkan serat, Anda mungkin ingin menikmati dendeng dengan sepotong buah seperti yang disarankan Michalczyk (pertimbangkan pilihan yang portabel, seperti apel, pisang, atau jeruk). Protein Bar Salah satu camilan yang paling mudah dimasukkan ke dalam tas Anda? Batangan protein. Meskipun ada banyak variasi (misalnya, beberapa dibuat dengan kacang-kacangan sementara yang lain mungkin menggunakan protein kacang polong, rami, atau beras merah dalam resepnya), Anda harus memilih salah satu yang mengandung setidaknya 10 g protein, 150 hingga 250 kalori, dan kurang dari 5 g gula tambahan per porsi.[17] Agar ramah terhadap tas pantai, Michalczyk merekomendasikan tas yang tidak direndam dalam coklat, yang mungkin akan meleleh jika terkena panas. Selain itu, penting untuk melihat daftar bahan-bahannya, karena beberapa produsen mungkin menambahkan bahan kimia yang meragukan (sebaliknya, carilah bahan-bahan yang terdengar seperti “makanan asli”) dan banyak gula untuk membuat rasanya enak, sehingga mengurangi faktor kesehatan bar. .[18]Apa yang Membuat Camilan Enak? Camilan apa pun yang baik, termasuk 10 yang tercantum di sini, mengikuti kriteria dasar yang sama: Camilan tersebut mengandung keseimbangan protein berkualitas, karbohidrat – sebaiknya dari biji-bijian utuh – dan lemak sehat, kata Retelny. Memasangkan protein dengan karbohidrat telah terbukti membantu Anda kenyang lebih lama di antara waktu makan. Lebih khusus lagi, camilan yang baik: mengandung sekitar 150 hingga 200 kalori. Mengandung 10 hingga 15 gram (g) protein berkualitas tinggi. Memiliki sekitar 15 g karbohidrat kompleks, seperti oat atau biji-bijian, termasuk 3 hingga 5 g serat . memiliki lemak tak jenuh dalam jumlah yang berkontribusi tidak lebih dari 10 hingga 15 persen dari total kalori dalam camilan. TakeawaySnacks dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, mengisi kesenjangan nutrisi dan membuat Anda kenyang dan berenergi sehingga Anda tidak salah memilih di kemudian hari . “Saya menganjurkan agar camilan harus seimbang dan terencana seperti saat makan,” kata Retelny. Saat berkemas ke pantai, pastikan pilihan makanan bergizi Anda mampu menahan panas dan kondisi lainnya sehingga Anda bisa fokus menikmati hari.
10 Jajanan Pantai Sehat untuk Energi dan Kepuasan Tahan Lama
