Bagaimana Latihan Isometrik Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Olahraga merupakan komponen penting bagi kesehatan jantung, namun Anda tidak perlu berkeringat di kelas bootcamp intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaatnya. Meskipun latihan aerobik, atau kardio, seperti lari, bersepeda, dan jalan cepat tentu penting untuk memperkuat jantung Anda, jenis gerakan lain yang disebut latihan isometrik juga mendapat perhatian karena kemampuannya membantu menurunkan tekanan darah. Faktanya, penelitian baru-baru ini dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine[1] menemukan bahwa jika dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lainnya, latihan isometrik adalah yang paling bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah. Apa itu Latihan Isometrik? Latihan isometrik adalah jenis gerakan yang melibatkan kontraksi otot statis. “Otot selama kontraksi isometrik mengembangkan ketegangan atau kekuatan. tetapi tidak mengakibatkan pemendekan atau pemanjangan otot dan tidak ada pergerakan sendi yang terhubung ke otot,” kata Jonathan Whiteson, MD, direktur medis rehabilitasi jantung di NYU Langone Health di New York City. Contoh latihan isometrik termasuk plank, wall sit, dan glute bridge. Latihan isometrik adalah jenis latihan ketahanan, yang menurut penelitian dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan termasuk otot yang lebih kuat dan tulang yang lebih sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS[2] merekomendasikan agar setiap orang memasukkan latihan ketahanan dalam rutinitas olahraga mereka setidaknya dua hari seminggu di samping setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang.Bagaimana Latihan Isometrik Mempengaruhi Tekanan Darah?Latihan kardio secara tradisional menjadi standar emas untuk perbaikan tekanan darah. kesehatan jantung, tetapi latihan isometrik juga dikenal karena manfaat kardiovaskularnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine membandingkan efek berbagai model latihan, termasuk latihan aerobik, latihan isometrik, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), pelatihan resistensi dinamis, dan kombinasi HIIT dan latihan isometrik. Penulis penelitian memeriksa data dari 270 uji coba terkontrol secara acak dengan lebih dari 15.800 peserta yang diterbitkan antara tahun 1990 dan 2023. Analisis mereka menunjukkan bahwa latihan isometrik menyebabkan penurunan paling signifikan pada tekanan darah sistolik, yang mengukur tekanan di arteri saat jantung berdetak. , dan tekanan darah diastolik, yang mengukur tekanan di arteri di antara denyut. Efek paling signifikan terlihat pada latihan isometrik pada kelompok otot besar, seperti kaki, dibandingkan dengan kelompok otot kecil, seperti lengan. Lalu apa yang menyebabkan efek ini terhadap tekanan darah dengan latihan isometrik? “Tekanan darah meningkat selama kontraksi otot isometrik karena pembuluh darah di otot tersumbat dan jantung serta pembuluh darah harus ‘bekerja lebih keras’ untuk mempertahankan aliran darah melalui otot,” jelas Dr. orang putih. “Saat kontraksi isometrik dilepaskan, jantung dan pembuluh darah ‘relaksasi’ dan pembuluh darah melebar serta tekanan darah menurun.” Apakah Latihan Isometrik Saja Cukup untuk Menurunkan Tekanan Darah? Whiteson mencatat bahwa mengelola tekanan darah itu rumit dan melibatkan beberapa sistem berbeda dalam tubuh, termasuk sistem saraf, sistem hormonal, dan sistem pembuluh darah. “Olahraga, termasuk olahraga isometrik, memperbaiki perubahan saraf, hormonal, dan pembuluh darah, yang kombinasinya menghasilkan tekanan darah rendah secara keseluruhan,” katanya. “Olahraga terus menerus (setiap hari) mengoptimalkan proses ini. Berhenti berolahraga – menjadi tidak aktif – membalikkan proses ini dan tekanan darah meningkat dan hipertensi dapat kembali.” Penting juga untuk diingat bahwa setiap orang berbeda dan penyebab tekanan darah tinggi serta jumlah penurunan tekanan darah sangat bergantung pada individu, kata Scott Jerome, DO, direktur kardiologi olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Maryland di Westminster. “Apa pun yang membantu mengontrol tekanan darah akan membantu kesehatan jantung,” ujarnya. “Latihan isometrik hanyalah salah satu cabang dari pendekatan multimodalitas komprehensif untuk mengelola tekanan darah tinggi. Metode pengelolaan tekanan darah tinggi antara lain pengendalian berat badan, pengurangan garam, olahraga teratur, dan pengobatan jika diperlukan. “Apakah Latihan Isometrik Tepat untuk Anda? Latihan isometrik umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, tetapi jika Anda ingin memasukkan bentuk gerakan ini ke dalam olahraga ini. rencana Anda untuk mengontrol tekanan darah, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Perhatian harus dilakukan ketika individu dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung yang tidak terkontrol melakukan latihan isometrik karena mungkin terjadi peningkatan tekanan darah yang berlebihan dan peningkatan tekanan pada jantung yang mengakibatkan kerusakan pada jantung seperti infark miokard [heart attack], “kata Whiteson. Untuk alasan ini, penting untuk bernapas selama latihan isometrik, karena menahan napas dapat mengakibatkan lonjakan tekanan darah yang sangat tinggi. Dalam latihan ketahanan ekstrem yang dikombinasikan dengan menahan napas, kerja yang harus dilakukan jantung yang dilakukan untuk menjaga sirkulasi yang baik ke seluruh tubuh dapat menyebabkan ketegangan jantung,” kata Whiteson. Cara Memasukkan Latihan Isometrik ke dalam Rutinitas Anda Jika Anda sudah mendapat izin dari dokter, ada cara mudah untuk memasukkan latihan isometrik ke dalam rutinitas Anda. rutin. “Kami melakukan latihan isometrik dalam banyak aktivitas sehari-hari,” kata Whiteson. “Membawa tas di tangan dengan jari-jari mencengkeram pegangannya adalah latihan isometrik untuk otot-otot tangan dan lengan bawah.” Gerakan isometrik sederhana lainnya termasuk berdiri dengan ujung jari kaki dan menyeimbangkan dengan satu kaki serta mempertahankan posisi.Duduk di papan dan di dinding adalah dua latihan isometrik yang sangat bermanfaat, karena keduanya menggabungkan beberapa kelompok otot, termasuk lengan, kaki, dan perut. Untuk melakukan wall sit, berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai sekitar dua kaki jauhnya. Geser punggung Anda ke bawah dinding dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga otot perut Anda tetap aktif dan ingatlah untuk bernapas. Untuk melakukan posisi plank, berbaringlah tengkurap lalu angkat tubuh ke lengan bawah. Tahan posisi ini lalu angkat pinggul dari lantai sejajar dengan bahu. Libatkan inti Anda dan bernapaslah. Baik penyangga dinding maupun papan harus ditahan selama 20 hingga 30 detik untuk memulai dan Anda dapat meningkatkan waktu ini secara bertahap.