7 Potensi Manfaat Kesehatan dari Creatine

Tubuh Anda bergantung pada berbagai nutrisi untuk menggerakkan pergerakan dan fungsi dasar. Salah satu nutrisi tersebut adalah kreatin. Creatine adalah zat alami yang ditemukan di otot dan otak, dibuat oleh hati, ginjal, dan pankreas dari asam amino. Fungsi utamanya adalah untuk mengangkut energi dalam sel-sel tubuh, kata Michael Roberts, PhD, seorang profesor di School of Kinesiology di Auburn University di Auburn, Alabama. Creatine bekerja dengan membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak adenosin trifosfat (ATP), molekul yang berfungsi sebagai sumber energi utama Anda.[1]Tubuh Anda dapat menghasilkan sekitar 1 gram (g) kreatin per hari, sedangkan sisanya dipasok melalui makanan tertentu – terutama makanan laut dan daging merah – dan suplemen, menurut Mayo Clinic. Manfaat creatine mungkin paling baik dilihat saat berolahraga. Menurut penelitian, creatine digunakan untuk menghasilkan ATP yang dibutuhkan untuk memberi tenaga pada 6 hingga 8 detik pertama latihan Anda. Setelah itu, Anda perlu membuat ATP baru untuk melanjutkan. Meningkatkan kadar kreatin melalui suplementasi nutrisi dapat membantu dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin dalam tubuh Anda, senyawa organik kreatin dan asam fosfat yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.[2][3]Tapi creatine mungkin memberikan manfaat yang melampaui kinerja fisik. Sebelum mengonsumsi suplemen nutrisi apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika menurut Anda kreatin dapat membantu Anda, berikut adalah daftar penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda.1. Creatine Dapat Meningkatkan Kekuatan, Ukuran Otot dan Performa Atletik “Creatine dapat meningkatkan kekuatan, [muscle size], dan performa, terutama dalam aktivitas interval intensitas tinggi seperti lari cepat, angkat beban, dan olahraga tim,” kata Heidi Skolnik, peneliti dari American College of Sports Medicine dan ahli gizi olahraga di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City. Manfaat suplemen kreatin khusus olahraga tidak terbatas pada binaragawan atau atlet yang bertenaga. “Apa yang kami temukan adalah bahwa kreatin juga memiliki manfaat aerobik,” kata Kelly Jones, RD, spesialis dietetika olahraga bersertifikat yang berbasis di Philadelphia. Secara khusus, creatine dapat meningkatkan ambang aerobik, “atau seberapa lama dan intens kita dapat bergerak dalam aktivitas yang lebih lama,” katanya. Dorongan ekstra yang Anda peroleh dengan melengkapi creatine memungkinkan Anda melakukan beberapa repetisi ekstra, mengangkat beban lebih banyak, atau pergi lebih lama di gym, memungkinkan otot Anda kembali lebih besar dan kuat setelah Anda pulih, kata Jones. Hanya ada sedikit penelitian bagus yang mendukung manfaat ini: Menurut ulasan dalam jurnal Current Sports Medicine Reports, yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan kapasitas latihan dan massa otot tanpa lemak, terutama selama aktivitas singkat. olahraga seperti angkat beban dan olahraga lari dan lapangan seperti lari cepat, lompat, dan lempar.[4]Studi lain, dalam Journal of International Society of Sports Nutrition, menemukan bahwa creatine dapat meningkatkan daya tahan dan kinerja untuk olahraga yang memerlukan intensitas rendah diselingi dengan aktivitas intensitas tinggi yang berulang-ulang, seperti bersepeda gunung atau triathlon.[3]Suplementasi kreatin juga terbukti meningkatkan pertumbuhan otot pada orang dewasa muda yang sehat, meskipun efeknya kurang jelas pada kelompok lain seperti mereka yang lebih tua atau memiliki kondisi kesehatan, menurut tinjauan tersebut.[5]2. Creatine Dapat Meningkatkan Pemulihan dan Pemulihan Pasca Latihan Ketika muncul pertanyaan apakah creatine dapat membantu mengatasi nyeri pasca latihan atau pemulihan dari cedera, buktinya beragam, menurut studi Current Sports Medicine Reports. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu pemulihan dan pemulihan setelah cedera, sementara penelitian lain menemukan bahwa kreatin tidak berpengaruh.[4]Studi tersebut mencatat bahwa meskipun belum ada cukup bukti konklusif yang mengatakan bahwa suplementasi kreatin dapat meredakan nyeri otot atau meningkatkan kinerja setelah latihan intensitas tinggi, penelitian tersebut menemukan sejumlah kecil penelitian yang menunjukkan bukti bahwa kreatin dapat mempercepat waktu pemulihan pada orang muda dan sehat. atlet. Tinjauan terhadap Journal of International Association of Sports Nutrition menemukan bahwa creatine mungkin memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi dalam tubuh, yang dapat mempercepat pemulihan setelah berolahraga, setelah latihan ketahanan. Dan creatine juga telah terbukti berpotensi meningkatkan pemulihan setelah latihan aerobik pada beberapa penelitian pada hewan dan manusia.[3]Intinya: Tidak ada data pasti yang mengatakan kreatin bermanfaat untuk pemulihan pasca-latihan atau pemulihan cedera, namun terdapat cukup bukti yang menjanjikan untuk mendorong lebih banyak penelitian di bidang ini.3. Creatine Dapat Mencegah Kehilangan Otot Selain penelitian kuat yang menunjukkan bahwa creatine dapat membantu membangun massa otot, terdapat juga bukti bahwa creatine dapat mencegah kehilangan otot dan meningkatkan pemulihan dalam beberapa kasus (karena kurangnya aktivitas fisik akibat cedera atau penyakit kronis seperti arthritis) , kata Jones. Para peneliti berteori bahwa suplementasi kreatin dapat menciptakan perubahan bermanfaat pada protein otot dan sel otot yang berperan dalam aktivitas pertumbuhan, meskipun belum sepenuhnya dipahami bagaimana hal ini terjadi. Bersama-sama, perubahan ini mungkin mempunyai efek perlindungan pada otot, membantu mencegah kerusakan.[6]Creatine juga dapat mengurangi risiko kehilangan otot dan obesitas, yang meningkat seiring bertambahnya usia, menurut ulasan di Current Sports Medicine Reports. Para penulis mencatat bahwa penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, namun terdapat beberapa bukti bahwa creatine dapat membantu tubuh mempertahankan atau meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kepadatan tulang, terutama ketika latihan ketahanan juga disertakan.[4]4. Creatine Dapat Membantu Wanita Mengelola Perubahan Hormon dan Meningkatkan MoodWanita mungkin mendapat manfaat lebih banyak dari suplemen creatine dibandingkan pria, kata Skolnik. Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa wanita menyimpan 70 hingga 80 persen lebih sedikit kreatin dalam tubuh mereka dibandingkan pria, menurut sebuah artikel ulasan yang meneliti penggunaan kreatin pada wanita mulai dari usia dewasa muda hingga usia tua.[7]Perubahan hormonal yang dialami wanita selama menstruasi, kehamilan, pascapersalinan, dan sebelum dan sesudah menopause juga dapat memengaruhi kadar kreatin mereka, sehingga suplementasi suplemen sangat penting pada masa-masa tersebut.[7] Namun penting bagi wanita hamil untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, kata Jones. Selain manfaat kekuatan dan performa olahraga yang biasa terlihat pada suplementasi creatine, wanita juga dapat melihat efek positif pada suasana hati.[6] Hal ini mungkin sangat penting karena perempuan lebih mungkin (sekitar 10 persen) mengalami episode depresi berat dibandingkan laki-laki (sekitar 6 persen).[8]Menurut artikel review, creatine dapat bekerja dengan meningkatkan kelangsungan hidup sel dan penggunaan energi di otak, yang penting untuk suasana hati. Dan karena penelitian menunjukkan bahwa wanita memiliki kadar kreatin yang lebih rendah di lobus frontal, yang merupakan bagian otak yang mengontrol suasana hati, kognisi, memori, dan emosi, suplemen dapat meningkatkan simpanan kreatin ini, sehingga meningkatkan suasana hati.[6]5. Creatine Dapat Bermanfaat bagi Kognisi dan Kesehatan Otak Creatine juga dapat memberikan manfaat kognitif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat mengurangi kelelahan mental, yang dapat memengaruhi kinerja dalam olahraga yang menuntut kontrol motorik, pengambilan keputusan, koordinasi, dan waktu reaksi, menurut tinjauan suplementasi kreatin dan kesehatan otak dalam jurnal Nutrients.[9]Misalnya, sebuah penelitian pada pemain rugby mengungkapkan bahwa suplementasi kreatin mengurangi efek kurang tidur terhadap akurasi lemparan.[10]Studi lain, yang meneliti kemungkinan efek kreatin terhadap kesehatan dan penyakit, menemukan bahwa suplementasi kreatin dapat membantu meningkatkan jumlah kreatin di otak dan membantu meningkatkan kognisi, terutama seiring bertambahnya usia. Menurut ulasan tersebut, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin mengurangi kelelahan mental dan dapat meningkatkan kognisi, fungsi eksekutif, dan memori. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 8 gram (g) kreatin selama lima hari meningkatkan konsumsi oksigen . di otak dan mengurangi kelelahan mental ketika mereka melakukan perhitungan matematika yang berulang-ulang. Studi lain menemukan bahwa memori dan kecepatan pemrosesan meningkat dengan mengonsumsi 5 g creatine selama enam minggu.[11]Studi tersebut juga menemukan bahwa tugas memori jangka panjang meningkat secara signifikan pada peserta penelitian lanjut usia yang mengonsumsi suplemen kreatin.[11]Singkatnya, meskipun belum ada cukup bukti yang mengatakan kreatin secara pasti dapat menyebabkan peningkatan kognitif bagi semua orang, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat memberikan beberapa manfaat kognitif, terutama bagi orang yang baru pulih dari cedera otak, gegar otak, dan hipoksia (kadar oksigen rendah). dalam jaringan tubuh). Kadar kreatin otak berkurang pada orang yang mengalami cedera otak, sehingga suplemen berpotensi membantu memulihkan kadar kreatin. Hal ini dapat meningkatkan penggunaan energi di otak dan mendorong pemulihan, menurut ulasan Nutrien.[9]6. Creatine Dapat Membantu Meningkatkan Kontrol Gula Darah Menurut ulasan tentang kemungkinan efek creatine pada kesehatan dan penyakit, penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darah, terutama jika dikombinasikan dengan program olahraga.[11]Dalam sebuah penelitian yang dikutip dalam ulasan tersebut, para peneliti memberi partisipan plasebo atau suplemen kreatin dan memasukkan mereka ke dalam program pelatihan olahraga. Para peneliti menemukan bahwa suplementasi kreatin meningkatkan kontrol glikemik dan menyebabkan penurunan kadar A1C secara signifikan.[11]Studi lain menemukan bahwa dalam penelitian yang membandingkan suplementasi kreatin dengan plasebo dan pengobatan diabetes, asupan kreatin terbukti sama efektifnya dengan pengobatan dalam menurunkan kadar glikemik (walaupun para peneliti mencatat bahwa penelitian yang lebih besar dan ekstensif perlu dilakukan sebelum temuan awal ini dapat diperoleh. dikonfirmasi).[12]7. Creatine Dapat Membantu Kesehatan Jantung Ada banyak bukti yang menunjukkan creatine juga dapat membantu kesehatan jantung. Menurut tinjauan mengenai peran kesehatan dan penyakit jantung, kreatin adalah sistem biokimia tercepat yang digunakan sel kita untuk mensintesis dan meningkatkan kadar ATP pada saat dibutuhkan, seperti selama iskemia (suatu kondisi di mana aliran darah dan oksigen berkurang sebagian. tubuh, seperti jantung).[13]Para peneliti berteori bahwa suplementasi kreatin mungkin berperan dalam meningkatkan ketersediaan energi pada saat tubuh paling membutuhkannya, seperti saat berolahraga berat atau ketika ATP tidak cukup karena berkurangnya aliran darah, atau iskemia jantung.[13]Dan menurut tinjauan tersebut, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan gagal jantung yang mengonsumsi kreatin sebagai bagian dari pengobatannya melihat peningkatan dalam fungsi dan kekuatan otot.[13]Studi tersebut menyatakan bahwa gagal jantung disebabkan oleh berkurangnya ketersediaan energi, dan salah satu cara untuk mengobatinya adalah dengan meningkatkan kadar fosfokreatin pada jantung yang melemah. Studi tersebut juga menyimpulkan bahwa meskipun penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan beberapa fungsi jantung pada pasien gagal jantung, manfaat yang lebih besar mungkin terkait dengan fakta bahwa kreatin dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot dalam tubuh, sehingga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kualitas secara keseluruhan. hidup pada pasien gagal jantung.[13]Creatine juga dapat membantu menurunkan trigliserida tinggi, sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda yang, jika kadarnya tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.[14] Sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa berusia akhir lima puluhan menemukan bahwa suplementasi kreatin selama empat minggu menyebabkan peningkatan kadar trigliserida yang signifikan.[15]Pelaporan tambahan oleh Katherine Lee.