Hal yang Perlu Diketahui Sebelum Anda Mencoba Suplemen

Sangat mudah untuk melihat mengapa creatine adalah salah satu suplemen olahraga paling populer di pasaran. Kreatin, senyawa yang disintesis secara alami di dalam tubuh dari asam amino, berperan penting dalam pembuatan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan pemasok energi utama tubuh. . (ATP menangkap energi kimia yang dihasilkan dari pemecahan molekul makanan dan melepaskannya sebagai bahan bakar sel.)[1][2]Suplemen kreatin dapat membantu atlet mendapatkan repetisi lebih banyak, bertahan lebih lama dibandingkan lawan, dan bergerak lebih cepat. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan kadar kreatin dapat meningkatkan kinerja Anda selama latihan intensitas tinggi atau berulang sebesar 5 hingga 15 persen.[3] Jadi tidak mengherankan jika banyak orang beralih ke suplemen kreatin untuk mencapai tujuan kebugaran mereka. Namun seperti suplemen nutrisi lainnya, creatine memiliki potensi risiko dan efek samping. Jika Anda berpikir untuk menambahkan creatine – atau suplemen apa pun – ke dalam makanan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli diet olahraga Anda dan cari tahu mengapa hal itu cocok atau tidak untuk Anda. Inilah yang perlu diketahui tentang beberapa potensi bahaya suplemen kreatin, dan cara mengonsumsinya dengan aman dan efektif. Apa yang Ditunjukkan Penelitian Tentang Keamanan Suplemen KreatinKreatin umumnya dianggap aman bila dikonsumsi sebagai suplemen makanan, menurut ulasan di jurnal tersebut. Laporan Kedokteran Olahraga Terkini, diterbitkan oleh American College of Sports. Obat-obatan. Studi tersebut menyatakan bahwa keamanan suplementasi kreatin telah diselidiki secara menyeluruh dan penelitian menunjukkan bahwa ketika kreatin dikonsumsi sesuai petunjuk untuk jangka waktu pendek atau panjang (hingga 30 gram [g] sehari selama lima tahun atau kurang), secara umum ditemukan aman dan tanpa efek samping pada orang sehat.[1]Contoh kasus: Sebuah penelitian kecil terhadap 18 pria menemukan bahwa suplementasi kreatin selama tujuh hari tidak berpengaruh pada penanda kesehatan organ atau darah dan urin yang berbeda pada sekelompok sukarelawan, kata Michael Roberts, PhD, seorang profesor di School of Kinesiology di Auburn Universitas di Alabama.[4]Apa Efek Samping Suplemen Creatine? Meskipun suplemen creatine secara umum dianggap aman, para ahli memperingatkan bahwa suplemen tersebut dapat menimbulkan efek samping pada beberapa orang. Efek sampingnya mungkin termasuk kram otot, dehidrasi, diare, mual, dan kejang, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).[5]Meskipun demikian, tidak banyak bukti yang mendukung dugaan bahwa kreatin menyebabkan dehidrasi dan kram otot, menurut studi Current Sports Medicine Reports. Faktanya, penulis menunjuk pada beberapa penelitian yang menemukan hal sebaliknya: suplementasi kreatin mengurangi frekuensi kram otot.[1]Salah satu efek samping yang memiliki bukti yang mendukungnya adalah penambahan berat badan. “Sulit untuk menggeneralisasi, tetapi kebanyakan orang mengalami kenaikan berat badan sebanyak lima pon saat meminumnya [creatine] suplemen,” kata Dr. Roberts. Sebaliknya, peningkatan tersebut datang dalam bentuk berat air, dan “sebenarnya ada manfaatnya karena air ada di dalam sel otot, sehingga membantu menghidrasi otot Anda,” jelas Kelly. Jones, RD , seorang ahli bersertifikat di bidang dietetika olahraga yang berbasis di Philadelphia. “Jadi, setiap kenaikan berat badan yang mungkin Anda lihat dari kreatin hanyalah air dan hidrasi yang lebih baik.” Selain itu, otot lebih padat daripada lemak, yang berarti jika Anda menggunakan suplemen kreatin dan membangun otot, Anda mungkin melihat penambahan berat badan secara keseluruhan. Peningkatan berat badan tersebut mungkin disebabkan oleh otot ekstra, bukan lemak. Meskipun beberapa penelitian kecil dari beberapa dekade terakhir telah mengaitkan kreatin dengan masalah ginjal, penelitian baru-baru ini tidak menemukan bukti seperti itu. Menurut sebuah ulasan. Dari kesalahpahaman umum tentang kreatin, anggapan bahwa kreatin menyebabkan kerusakan ginjal hanyalah mitos belaka. Para penulis mencatat bahwa setelah lebih dari 20 tahun penelitian, termasuk beberapa uji klinis, tidak ada bukti efek negatif dari dosis suplemen kreatin yang dianjurkan terhadap kesehatan ginjal.[6]Namun, karena suplementasi kreatin dapat meningkatkan kadar senyawa kreatinin (nama yang sama) dalam darah, produk limbah aktivitas otot, AAOS merekomendasikan siapa pun yang menderita penyakit ginjal untuk menghindari kreatin.[5][7] AAOS juga menyatakan bahwa belum ada cukup informasi untuk menunjukkan apakah suplemen kreatin aman bagi orang yang sedang hamil atau menyusui. Selain itu, orang yang mengonsumsi suplemen kreatin harus berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter sebelum menggabungkan suplemen kreatin dengan obat bebas, vitamin resep, dan minuman energi.[5]Pada akhirnya, penting untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan profesional kesehatan seperti ahli diet atau dokter sebelum Anda meminumnya. Meskipun kreatin tidak dianggap sebagai zat terlarang oleh Komite Olimpiade Internasional dan Asosiasi Atletik Perguruan Tinggi Nasional (NCAA), atlet profesional atau perguruan tinggi tetap harus memastikan bahwa mereka memilih suplemen kreatin yang telah disertifikasi oleh pihak ketiga oleh NSF International atau Informed Sport. . Badan tersebut menguji keamanan suplemen dan menyaring zat-zat yang dilarang oleh organisasi olahraga, meskipun risikonya belum sepenuhnya dihilangkan, menurut sebuah artikel ulasan di jurnal Sports Medicine.[8]Berapa Banyak Kreatin yang Anda Butuhkan? Tubuh Anda sudah memproduksi kreatin secara alami — sekitar 1 g sehari, menurut Mayo Clinic. Jumlah tambahan berasal dari makanan hewani seperti makanan laut dan daging merah, meskipun pada tingkat yang jauh di bawah apa yang dapat diperoleh dari suplemen.[9]Suplemen nutrisi – termasuk kreatin – mungkin tidak diperlukan jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan seimbang yang mencakup daging merah dan makanan laut. Menurut makalah yang diterbitkan oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN), pola makan khas yang mengandung 1 hingga 2 g kreatin per hari akan memenuhi simpanan kreatin otot sebesar 60 hingga 80 persen.[10]Namun, jika Anda ingin membangun massa atau kekuatan otot, suplemen creatine setiap hari untuk diet Anda mungkin merupakan langkah yang baik, kata Roberts. Dosis harian standar adalah 3 hingga 5 g kreatin monohidrat.[11] “Itulah yang direkomendasikan sebagian besar penelitian,” kata Jones. Ada bentuk lain dari kreatin yang tersedia di pasaran, namun kreatin monohidrat merupakan bentuk suplemen yang didukung oleh penelitian, ujarnya. Tergantung pada pola makan Anda, mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk memenuhi simpanan kreatin Anda sepenuhnya dan melihat perbedaannya. “Jika seseorang mengikuti pola makan vegan, tidak pernah makan daging atau ikan, mungkin diperlukan waktu lebih lama dibandingkan seseorang yang rutin memasukkannya ke dalam pola makannya,” jelas Jones. Intinya: Suplemen kreatin umumnya aman dan memiliki sedikit efek samping. Anda mungkin merasakan sedikit kenaikan berat badan, tetapi hal ini biasanya disebabkan oleh retensi air atau peningkatan massa otot, bukan lemak. Meskipun creatine relatif aman, penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet sebelum mengonsumsi suplemen apa pun – terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui.