7 Cara Mengatasi Sulit Tidur saat Hamil, Mudah Dilakukan

Hamil menyebabkan banyak perubahan pada tubuh dan membuat tidak nyaman. Banyak wanita yang mengalami penurunan kualitas tidur seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Akibatnya, tubuh akan terasa lelah seharian. Bagaimana cara mengatasi susah tidur saat hamil? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini. 

Cara Agar Tidur Lebih Mudah dan Berkualitas saat Hamil

Gangguan tidur adalah sesuatu yang umum terjadi selama kehamilan. Perubahan durasi dan kualitas tidur selama hamil bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti hormonal, psikologis, fisiologis, metabolisme, dan perubahan postur tubuh. 

Kondisi ini tentu memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup calon ibu. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi sulit tidur selama hamil, di antaranya: 

1. Buat Kebiasaan Tidur

Membangun kebiasaan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Kebiasaan tidur yang baik bisa memberikan sinyal ke otak untuk beristirahat dan mulai tidur. 

Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mulai mengubah kebiasaan tidur lama Anda menjadi lebih baik. Beberapa kebiasaan yang bisa Anda mulai seperti:

• Gunakan ranjang hanya untuk tidur.
• Handari menggunakan ponsel atau menonton televisi di atas kasur.
• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Atur suasana kamar gelap dan dingin.
• Kurangi minum beberapa jam sebelum tidur.
• Jika tidak bisa tidur dalam 15 sampai 30 menit, bangunlah dan kembali ke kamar ketika rasa kantuk muncul.

Baca Juga: Bahaya Anemia pada Ibu Hamil yang Perlu Anda Waspadai

2. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Suhu tubuh memiliki peran penting dalam siklus bangun dan tidur. Tubuh manusia secara otomatis akan merasakan penurunan suhu inti tubuh sebelum tidur di malam hari, sedangkan kaki dan tangan akan terasa panas. 

Mandi air hangat dapat menstimulasi aliran darah ke kaki dan tangan, sehingga panas dalam tubuh bisa keluar lebih cepat. Hasilnya tubuh akan lebih nyaman. Selain itu, mandi air hangat pada malam hari juga dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tidur. 

3. Coba Posisi Tidur Baru

Posisi tidur miring adalah posisi terbaik saat hamil. Dengan posisi ini,  sirkulasi darah akan menjadi lebih baik karena tekanan sedikit

Miring ke kiri saat tidur akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mengalir ke plasenta dan janin. Aliran darah yang baik ini akan menurunkan potensi pembengkakan dan varises pada kaki hingga wasir. 

Anda juga perlu memastikan kaki dan lutut tertekuk, letakkan bantal di antara kaki. Jika pinggang terasa sakit pada posisi ini, Anda bisa meletakkan bantal di bawah perut. Buatlah tubuh Anda terasa senyaman mungkin agar bisa lebih cepat tertidur. 

Baca Juga: Bantal Hamil, Pentingkah Penggunaannya?

4. Praktikkan Teknik Relaksasi

Latihan teknik relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas. Anda bisa mencoba untuk mengambil nafas dalam sebanyak 10 kali sebelum tidur. Cara ini bisa membuat tubuh menjadi lebih tenang. 

Anda juga bisa mencoba meditasi. Ketika stress dan cemas muncul, otak akan tetap waspada dan tubuh sulit untuk tidur. Meditasi akan membantu membawa pikiran dalam posisi rileks dan kondusif untuk tertidur.

5. Lakukan Olahraga Ringan

Kehamilan mungkin membuat tubuh terasa berat dan lemas. Namun, hal ini bukan menjadi alasan untuk tidak melakukan olahraga.

Pasalnya, olahraga bisa memberikan manfaat baik bagi wanita hamil seperti mengurangi sakit punggung, menjaga postur tubuh tetap baik, dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan olahraga yang ingin dilakukan. 

Sebaiknya, olahraga dilakukan selama 30 menit sehari. Jangan olahraga mendekati waktu tidur, sebaiknya lakukan 4 sampai 6 jam sebelum tidur.

6. Terapkan Pola Makan Sehat

Pilihan makanan dan minuman bisa memengaruhi tidur. Beberapa buah mengandung antioksidan dan hormon yang membantu tidur (melatonin dan serotonin). 

Anda dapat mencoba konsumsi kiwi, kacang-kacangan, ceri, ikan berlemak, dan nasi. Hindari kopi karena dapat membuat Anda terjaga lebih lama.   

Namun, sebaiknya tetap lakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan terhadap pola makan Anda.  

Baca Juga: 5 Cara Tepat Mengatasi Sering Buang Air Kecil saat Hamil

7. Lakukan Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Jika insomnia yang dialami tidak kunjung membaik dan mengganggu aktivitas harian, maka Anda bisa mencoba CBT. Terapi ini berfokus pada pikiran dan perilaku pasien. 

CBT untuk insomnia bisa membantu untuk mengatur pikiran dan perasaan Anda tentang tidur sambil mengubah kebiasaan tidur. Dengan menjalani terapi ini Anda bisa memahami penyebab insomnia, menuangkan perasaan yang dialami, dan membuat perubahan untuk mengurangi insomnia. 

Itulah beberapa cara yang bisa dicoba untuk mengatasi kesulitan tidur selama kehamilan. Mengalami insomnia selama hamil memang umum terjadi dan tidak berarti ada sesuatu yang salah. 

Perubahan kebiasaan dan penanganan yang tepat bisa membantu Anda untuk mengatasi hal ini. Konsultasi dengan dokter untuk membantu mencari tahu penyebab dan menemukan solusinya. 

 

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi