Sarapan Ibu Hamil

Saat hamil, sarapan perlu diperhatikan, Mums. Mulailah hari dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin, mineral, dan serat yang akan memberikan Mums energi sehat. Berikut lebih jelasnya tentang sarapan ibu hamil!

 

Baca juga: Keguguran Tanpa Perdarahan, Mungkinkah? Kenali Penyebab dan Gejalanya

 

Rekomendasi Sarapan Ibu Hamil

Sarapan ibu hamil yang direkomendasikan diantaranya:

• Serat: Makanan tinggi serat membantu menurunkan kolesterol, menstabilkan kadar gula darah, dan membuat Mums kenyang dalam waktu yang lama, serta mencegah konstipasi. Karena Mums perlu mencapai asupan serat sebanyak 25-35 gram per hari, penting untuk memulainya di waktu sarapan. Carilah bahan-bahan makanan yang dapat memberikan beberapa gram asupan serat per porsi, seperti oats, biji chia di dalam smoothies, bayam, dan buah-buahan tinggi serat dikonsumsi bersama yogurt (contoh: stroberi, blueberry, jambu).
• Protein: setiap makanan besar yang Mums konsumsi haris mengandung protein (setidaknya 75 gram per hari), karena si Kecil dalam kandungan membutuhkan asam amino untuk bisa tumbuh kuat. Mums bisa mengonsumsi greek yogurt, keju cottage, tahu, telur, selai kacang.
• Kalsium: Mums membutuhkan setidaknya 1000 mg kalsium per hari untuk membantu pertumbuhan tulang janin dan juga menjaga kesehatan tulang Mums sendiri. Mums bisa sarapan dengan mengonsumsi yogurt tinggi kalsium, keju, jus jeruk yang difortifikasi kalsium.
• Whole grain: mengonsumsi karbohidrat kompleks bisa membuat Mums kenyang dalam waktu yang lama. Whole grain juga kaya vitamin B, yang penting untuk pertumbuhan janin. Whole grain juga mengandung serat, zat besi, dan mineral lainnya.
• Zat besi: sebagai ibu hamil, Mums membutuhkan asupan zat besi yang jumlahnya dua kali lipat lebih banyak dari wanita yang sedang tidak hamil. Makanan tinggi zat besi untuk dikonsumsi saat sarapan contohnya buah kering, oatmeal, bayam, telur, dan tahu.

 

Baca juga: Kolaborasi Teman Bumil Bersama Bidan Perangi Stunting di Indonesia

 

Sarapan yang Perlu Dihindari Ibu Hamil

Hindari makanan-makanan, tidak hanya saat sarapan, namun selama hamil:

• Terlalu banyak konsumsi kafein: Mums tidak boleh mengonsumsi lebih dari 200 mg kafein per hari. Jadi, untuk Mums yang sudah terbiasa minum kafein di pagi hari, sebaiknya hindari konsumsinya atau boleh mengonsumsinya dalam jumlah sedikit. Perhatikan kandungan kafein dalam beberapa minuma lain, seperti teh. 
• Susu yang tidak dipasteurisasi: listeria, salmonella, dan bakteri berbahaya lainnya bisa ditemukan di susu mentah dan tidak dipasteurisasi. Hindari juga keju atau produk susu lain yang berbahan dasar susu yang tidak dipasteurisasi. Paparan listeria saat hamil bisa menyebabkan komplikasi serius.
• Makanan yang dipanggang: hindari makanan yang dalam proses pengolahannya hanya dipanggang, karena masih bisa mengandung listeria.
• Makanan manis: hamil atau tidak hamil, memulai hari dengan makanan manis bisa meningkatkan kadar gula darah dan menurunkannya secara drastis. Mums yang memiliki diabetes gestasional khususnya perlu mengontrol asupan gula untuk mencegah komplikasi.
• Telur setengah matang: jangan mengonsumsi telur mentang atau setengah matang ya, Mums. Telur baik untuk ibu hamil, namun jika dimasak hingga sepenuhnya matang. Telur setengah matang bisa mengandung salmonella.

 

Baca juga: Ditemukan Satu Kasus di Indonesia, Inilah Fakta Penting Cacar Monyet yang Perlu Diingat!

 

Sumber:

What To Expect. Breakfast During Pregnancy. Februari 2022.
What to Expect When You’re Expecting, 5th edition, Heidi Murkoff.
WhatToExpect.com, Listeria Exposure During Pregnancy, September 2020.
American College of Obstetricians and Gynecologists, Nutrition During Pregnancy, March 2021.
Food & Drug Administration, Listeria From Food Safety for Moms to Be, September 2018.
Mayo Clinic, Caffeine: How Much Is Too Much?, March 2020.