“Makanlah brokolimu,” mungkin merupakan ungkapan yang familiar di masa kecil Anda. Mungkin Anda tidak menyukai brokoli saat kecil, tetapi orang tua Anda menyukainya. “Pohon kecil” ini penuh dengan serat, folat, vitamin dan banyak lagi.Brokoli adalah anggota genus tanaman Brassica, juga dikenal sebagai keluarga kubis. Kerabat brokoli termasuk kubis Brussel, kubis, kembang kol, lobak, dan selada air. Banyak Brassica yang memiliki rasa yang kuat dan cocok dipadukan dengan daging dan sayuran lainnya. “Sekelompok brokoli kukus tidak menarik bagi semua orang,” kata ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD. “Tetapi brokoli sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai macam masakan. Tambahkan ke tumisan Anda, potong segar dalam salad atau panggang dengan kentang bayi Anda. Dan dengan begitu banyak nutrisi, ada banyak manfaat untuk dimakan. brokoli.”Fakta nutrisi brokoli Secangkir brokoli mentah yang dicincang mengandung sekitar: 31 kalori. 6 gram karbohidrat. 0 gram kolesterol. 0.3 gram lemak. 2 gram serat. 2.6 gram protein. 30 miligram natrium. 1.6 gram gula. Selain itu, a Secangkir brokoli mentah menawarkan: 81 miligram vitamin C (90% nilai harian atau DV), 93 mikrogram vitamin K (78% DV), 57 miligram folat (11% DV), 288 miligram potasium (6% DV), 19 miligram magnesium (5% DV) Sumber: US Department of Agriculture Manfaat brokoliAda baiknya mencari cara untuk menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda karena brokoli merupakan dinamo yang meningkatkan kesehatan. cukup unik dalam keluarga sayuran Brassica. Brokoli memberikan nutrisi yang dapat: Mengurangi risiko kanker. Membantu mengontrol gula darah. Melindungi usus. Meningkatkan kekebalan tubuh. Sebagai makanan super, brokoli dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan lima komponen berikut: 1. Senyawa untuk mengurangi risiko kanker “Brokoli menawarkan beberapa molekul kuat yang melindungi sel Anda dari kerusakan,” kata Czerwony. “Beberapa di antaranya bahkan menghancurkan sel kanker.” Molekul pelawan kanker dalam brokoli termasuk DIM, indole-3-carbinol dan sulforaphane. Menurut penelitian, ini dapat membantu: Mendetoksifikasi zat tertentu yang mendorong pertumbuhan sel kanker, yang berarti tidak menghilangkan zat tersebut, namun menghilangkan efek berbahaya. Memberikan antioksidan, yang mencegah kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker. Menghentikan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker. Mendukung apoptosis, proses tubuh Anda menghancurkan sel-sel yang dapat berubah menjadi kanker. Molekul antikanker ini juga ditemukan di beberapa sayuran brokoli. Nutrisi ini tidak dapat bertahan saat dimasak atau dibekukan. Jadi, untuk mendapatkan manfaatnya, brokoli mentah adalah yang terbaik. “Beberapa senyawa ini lebih terkonsentrasi pada kecambah brokoli,” kata Czerwony. “Anda dapat menemukan kecambah brokoli di toko makanan kesehatan dan banyak toko kelontong. Kecambah juga mudah ditanam di rumah dengan menggunakan alat perkecambahan.”2. Nutrisi untuk membantu mengelola gula darah Baik penelitian pada manusia maupun laboratorium menunjukkan senyawa dalam brokoli dapat membantu menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Efek ini mungkin disebabkan oleh antioksidan dalam brokoli, seperti vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa serat juga dapat membantu mengelola gula darah. gula darah.darah. Dengan 2,5 gram serat per cangkir, brokoli merupakan sumber nutrisi yang baik. Ligan untuk melindungi usus Anda Dalam penelitian non-manusia, peneliti menemukan bahwa brokoli dapat membantu melindungi lapisan usus kecil Anda. Senyawa yang ditemukan dalam brokoli, yang disebut ligan reseptor aril hidrokarbon, membantu menjaga sel-sel usus kecil bekerja dengan baik. Mengapa sel-sel itu begitu penting? Ketika lapisan usus kecil Anda sehat, itu hanya memungkinkan air dan nutrisi melewatinya ke dalam aliran darah Anda. Namun ketika sel-sel lapisan tersebut rusak, partikel makanan yang tidak tercerna, bakteri, dan partikel penyebab penyakit lainnya dapat melewatinya. Lapisan usus kecil yang rusak dapat menyebabkan infeksi dan peradangan. Ini juga dapat menghalangi Anda menyerap nutrisi yang Anda butuhkan.4. Vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuhVitamin C dipelajari dengan baik sebagai nutrisi yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin C, Anda lebih mungkin terkena infeksi. Efek antioksidan vitamin C juga membantu tubuh Anda mengendalikan radikal bebas. “Kerusakan akibat radikal bebas terkait dengan semua jenis masalah, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit autoimun, kanker, penyakit jantung, dan penyakit Parkinson,” kata Czerwony. Ketika Anda tidak memiliki cukup antioksidan untuk menetralisir radikal bebas, radikal bebas akan merusak sel Anda. Mengejutkan tapi nyata: Brokoli memiliki lebih banyak vitamin C dibandingkan jeruk. Dalam 1 cangkir sayuran hijau, Anda mendapatkan 81 miligram vitamin C. Itu adalah 90% dari tunjangan diet harian yang direkomendasikan AS (RDA) untuk orang dewasa. (Sebuah jeruk mengandung sekitar 70 miligram.)5. Nutrisi untuk membantu kesehatan jantung Penelitian menunjukkan senyawa bioaktif tertentu dalam brokoli dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dalam beberapa cara. Ini mungkin: Menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL (“jahat”): “LDL yang tinggi dapat menyebabkan timbunan lemak di dinding arteri Anda, meningkatkan risiko penyakit arteri, stroke, dan serangan jantung,” jelas Czerwony. Penelitian menunjukkan bahwa makan brokoli dapat menurunkan trigliserida, sejenis lemak, serta LDL. Menyediakan serat: Menurut tinjauan terhadap 22 uji klinis, serat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan arteri koroner. Mengurangi penumpukan kalsium dalam darah pembuluh darah: Ketika kalsium menumpuk di dinding pembuluh darah Anda, hal itu meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Menurut penelitian, brokoli dapat membantu mengurangi penumpukan kalsium ini. Apakah brokoli beku itu sehat? “Jika Anda menginginkan senyawa antikanker seperti sulforaphane, pilihlah brokoli segar,” saran Czerwony. Pembekuan menonaktifkan sulforaphane. “Brokoli beku juga kehilangan sebagian kandungan vitaminnya. Namun secara keseluruhan, brokoli beku masih sangat menyehatkan. Lebih baik daripada tidak makan brokoli karena tetap mendapatkan banyak manfaat bagi kesehatan,” lanjutnya. Butuh hidangan yang terinspirasi dari brokoli? Cobalah resep mudah ini:
