16 Latihan Untuk Membantu Radang Sendi Tangan

Artritis tangan bisa sangat menyakitkan, membatasi kemampuan Anda untuk bergerak dan melemahkan kekuatan tangan Anda. Dan tidak seperti tamu rumah tak diundang lainnya, ia biasanya menginap di sana. Ketika Anda mulai membatasi aktivitas dan pergerakan karena nyeri artritis, tendon Anda dapat memendek seiring berjalannya waktu, sehingga menyebabkan gejala artritis tangan tingkat lanjut (misalnya: persendian tersimpul dan bengkok, jari-jari melengkung). menjadi sangat ketat sehingga membuatnya lebih sulit – dan lebih menyakitkan – untuk mendapatkan kembali rentang gerak Anda. Itu sebabnya penting untuk mencegah memburuknya gejala sekarang daripada mencoba memulihkan fungsinya di kemudian hari. Dan olahraga adalah obat alami. “Latihan penguatan tangan untuk arthritis membantu Anda melindungi rentang gerak dan fungsi Anda sehingga Anda dapat memegang objek dan melakukan tugas motorik halus seperti kancing atau ritsleting,” jelas terapis okupasi dan terapis tangan bersertifikat Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT. “Lebih banyak rentang gerak berarti lebih banyak mobilitas, dan itu biasanya mengurangi rasa sakit dan fungsi yang lebih baik.” Latihan tangan dan pergelangan tangan untuk radang sendi Saat Anda melakukan latihan untuk radang sendi tangan, penting untuk menjadikan rasa sakit sebagai panduan Anda, kata DeFilippo. “Jika terasa sakit, berhentilah melakukannya. Lakukan segalanya untuk toleransi Anda. Intinya adalah jangan memaksakan apa pun. Ini untuk secara bertahap membangun toleransi Anda terhadap gerakan dan penguatan ringan.” Anda juga harus menghindari gerakan-gerakan ini jika Anda menderita radang sendi, yang menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan sendi meningkat secara tiba-tiba. Jadi, seberapa sering Anda harus melakukan senam tangan dan pergelangan tangan? Itu tergantung pada latihan itu sendiri. Gerakan peregangan dan non-resistensi adalah Tidak apa-apa untuk melakukannya setiap hari,” kata DeFilippo, “tetapi latihan berbasis beban dan ketahanan sebaiknya hanya dilakukan tiga kali seminggu.” 16 gerakan ini dapat membantu Anda meredakan gejala radang sendi. bola di sepanjang lengan Anda adalah cara yang bagus untuk melakukannya. untuk menghangatkannya sebelum Anda berolahraga. Ini adalah pijatan dan peregangan yang bagus untuk otot dan tendon Anda,” kata DeFilippo. Untuk melakukannya: Ambil bola tenis atau bola keras lainnya berukuran sama. Letakkan pada permukaan datar (seperti meja) dan tangan Anda di atas, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gulung bola ke depan dan belakang, melewati jari-jari Anda dan ke bawah telapak tangan Anda. Latihan dempul terapeutik Menggunakan dempul terapeutik juga memiliki efek menghangatkan. Ini adalah jenis dempul pemodelan yang memiliki tingkat fleksibilitas dan ketahanan berbeda. “Saya meminta pasien menggulungnya untuk melonggarkan dan menghangatkannya, tetapi ada latihan terapi dempul yang membantu memperkuat tangan rematik juga,” kata DeFilippo. Menghabiskan 10 hingga 15 menit tiga kali seminggu untuk mengerjakan beberapa latihan terapi dempul ini dapat bermanfaat.” Berikut beberapa (beranikah kami mengatakan segenggam?) untuk dicoba: Gunting jari: Remas dempul di antara kedua jari Anda seolah-olah jari Anda sedang memotongnya seperti gunting. Sambungan jari: Bentuk dempul menjadi tali panjang. Buatlah bentuk kait dengan salah satu jari Anda, dan lingkarkan dempul di sekeliling kuku Anda. Pegang kedua ujung dempul dengan tangan Anda yang lain di bagian bawah telapak tangan sehingga membentuk semacam pita penahan saat Anda mencoba meluruskan jari-jari Anda yang tersangkut. Rentangkan jari: Bentuk dempul menjadi donat, lalu letakkan di sekitar dua jari Anda dan regangkan. Anda juga bisa meletakkan donat di sekitar seluruh jari tangan dan ibu jari Anda dan merentangkannya ke luar untuk meregangkan dempul. Jepit Ujung Jari: Bentuk dempul menjadi bola dan pegang di antara ibu jari dan ujung jari Anda. Jepit hingga rata: Letakkan dempul di antara ibu jari dan luruskan jari-jari (seperti tangan Anda berada di dalam boneka), lalu cubit. Pegangan yang kuat: Tempatkan dempul di telapak tangan Anda. Kepalkan tangan dan peras dempulnya. Tendon glides Tendon glides adalah latihan yang bagus untuk mempertahankan rentang gerak jari Anda. Ini melibatkan serangkaian empat gerakan tangan. “Gerakan ini mengisolasi setiap gerakan yang dapat dilakukan jari Anda,” jelas DeFilippo. jari-jari Anda lurus, tekuk jari-jari Anda ke bawah pada buku-buku jari Anda (sendi metacarpophalangeal atau MCP) sehingga tegak lurus dengan telapak tangan Anda. Kembalikan mereka ke posisi awal. Tekuk jari Anda ke bawah pada dua sendi teratas menuju bagian bawah jari Anda. Kembalikan ke posisi awal. Tekuk jari-jari Anda pada sendi MCP dan sendi di tengah jari Anda (sendi interphalangeal proksimal atau sendi PIP), coba sentuh telapak tangan Anda. Kembalikan mereka ke posisi awal. Kepalkan ibu jari Anda ke samping. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal tos. “Lakukan 10 kali dalam sekali duduk, tiga hingga lima kali setiap hari, untuk membantu menjaga semuanya berjalan lancar,” saran DeFillipo. “Anggap saja seperti makananmu. Lakukan hal pertama di pagi hari, siang hari, dan kemudian di penghujung hari sekitar waktu makan malam. Fleksi pergelangan tangan Fleksi pergelangan tangan dan gerakan pergelangan tangan lainnya dapat membantu radang sendi pada sendi pergelangan tangan Anda. “Hanya proses menggerakkan pergelangan tangan Anda secara aktif ke tingkat terbaik. kemampuannya untuk meningkatkan rentang gerak dan toleransi aktivitas dari waktu ke waktu,” kata DeFilippo. Untuk melakukan fleksi pergelangan tangan: Pegang kaleng atau pegangan yang diberi beban di tangan Anda. Letakkan telapak tangan ke atas sambil memegang benda. Tekuk pergelangan tangan Anda ke atas lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Anggap saja seperti bicep curl untuk pergelangan tangan Anda. Seiring waktu, Anda dapat menambah berat benda tersebut. Lakukan dua set dengan 15 repetisi di setiap pergelangan tangan. Ekstensi pergelangan tanganSeperti fleksi pergelangan tangan, ekstensi pergelangan tangan ekstensi dapat membantu meringankan radang sendi pada pergelangan tangan Anda. Ini adalah gerakan serupa, namun dengan arah yang berlawanan. Untuk melakukan ekstensi pergelangan tangan: Duduklah di kursi di samping permukaan datar, seperti meja atau meja. Letakkan lengan bawah Anda di atas permukaan, dengan pergelangan tangan dan tangan Anda menggantung di tepinya (sehingga Anda memiliki ruang untuk menggerakkannya) Telapak tangan menghadap ke bawah, pegang kaleng atau pegangan yang diberi beban di tangan Anda. Tanpa menggerakkan lengan bawah, tekuk pergelangan tangan ke atas lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Lakukan dua set 15 repetisi pada setiap pergelangan tangan. Blok jari dan blok terbalik Blok jari mengisolasi dan menggerakkan sendi jari Anda. Dengan ibu jari atau jari telunjuk tangan yang berlawanan, Anda mencegah jari-jari tersebut bergerak ke bawah ke telapak tangan saat Anda menekuknya. Untuk melakukan blok jari: Letakkan ibu jari atau jari telunjuk kiri Anda pada sendi interphalangeal proksimal jari telunjuk kanan Anda (sendi di tengah jari Anda). Tekuk jari kanan Anda ke bawah sepanjang sendi sejauh yang Anda bisa. Lakukan 10 pengulangan pada masing-masing jari. Blok terbalik serupa, kecuali Anda menekuk jari-jari Anda pada sendi MCP (sendi buku jari). Anda dapat melakukan empat jari secara bersamaan dengan menggunakan seluruh panjang jari yang berlawanan untuk memblokirnya. Pengangkatan jari Pengangkatan jari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rentang gerak jari Anda dan mencegah rasa sakit. Untuk melakukan angkat jari: Letakkan telapak tangan Anda rata di atas meja. Angkat satu jari, biarkan sisanya rata di atas meja. Lakukan 10 repetisi. Ulangi dengan jari-jari Anda yang tersisa. Latihan tangan untuk radang sendi ibu jari Memulai program latihan ibu jari lebih rumit. “ Saya tidak menyarankan orang memulainya. kecuali mereka menemui terapis yang dapat memberi mereka garis besar latihan khusus yang harus dilakukan,” kata DeFilippo. Bidai sering kali diperlukan untuk penderita radang sendi ibu jari untuk melindungi sendi saat Anda menggunakan tangan. Dan penting untuk menghindari aktivitas dan gerakan mencubit yang akan memanjangkan ibu jari dan memberi tekanan lebih pada sendi.” Karena radang sendi ibu jari mempengaruhi sendi karpometakarpal (CMC ) Anda di pangkal ibu jari, latihan paling efektif memperkuat otot-otot yang menopangnya. Cobalah tiga latihan berikut untuk membantu gejala radang sendi ibu jari: Latihan isometrik “C”: Buatlah bentuk C dengan tangan Anda. Sentuhkan ujung jari Anda ke ibu jari Anda untuk mengubah C menjadi O. Penculikan terisolasi yang memperkuat interossei dorsal pertama: Letakkan karet gelang di sekeliling keempat jari Anda. Dengan menggunakan karet gelang sebagai penahan, pisahkan jari telunjuk Anda dari ketiga jari lainnya. Ekstensi ibu jari: Pegang tangan Anda seperti Anda menunjukkan angka lima. Gerakkan ibu jari Anda ke arah telapak tangan seperti Anda menunjukkan angka empat dan mundur lagi. Jaga agar ujung ibu jari dan sendi di bawah tetap tertekuk selama melakukan seluruh gerakan,” kata DeFilippo. Ini memastikan tidak ada ketegangan berlebihan pada sambungan CMC Anda.” Kapan harus menemui penyedia layanan kesehatan Anda tentang radang sendi tangan DeFilippo merekomendasikan untuk menemui ahli terapi fisik atau okupasi jika rasa sakit mengganggu aktivitas sehari-hari Anda. “Pada skala 1 sampai 10, jika rasa sakit Anda berada pada angka 2 atau 3, itu mungkin bisa diatasi,” katanya. “Tetapi jika Anda berada pada angka 6 sampai 8 setiap hari, segera dapatkan bantuan – terutama jika rasa sakitnya semakin parah. waktu atau teknik manajemen nyeri pribadi Anda tidak berhasil.” Ingatlah bahwa, dalam hal senam tangan untuk arthritis, konsistensi adalah kuncinya. “Menurut pengalaman saya, dibutuhkan waktu sekitar tiga hingga empat minggu bagi pasien yang secara konsisten melakukan senam di rumah dan dikombinasikan dengan janji terapi untuk merasakan kelegaan yang signifikan,” kata DeFilippo. “Seringkali, mereka merasa dapat meningkatkan rentang gerak mereka, dan jika mereka kesakitan, hal itu akan mengurangi rasa sakit mereka.”