olahraga yang dianjurkan untuk penderita nyeri lutut

Last Updated on 1 bulan by masdoni


Anda kesulitan untuk segera berdiri dari posisi duduk atau mengalami nyeri lutut? Anda tidak sendirian. Hampir setiap orang akan mengalami nyeri lutut di suatu waktu dalam hidupnya. Salah satu rekomendasi dokter adalah tetap olahraga. 

Ternyata tetap aktif adalah salah satu terapi terbaik untuk nyeri sendi. “Olahraga adalah terapi yang baik untuk nyeri lutut, tetapi perlu jenis olahraga yang tepat,” kata Steven Stuchin, MD, direktur bedah ortopedi di NYU Hospital for Joint Disease, AS. 

Menekan lutut dengan olahraga high-impact atau melakukannya secara berlebihan saat berolahraga dapat membuat nyeri lutut Anda semakin parah. 

Tetapi Anda bisa menghindari masalah bertambah berat dengan mengikuti apa yang bisa dan tidak boleh dilakukan. Berikut beberapa jenis olahraga yang dianjurkan untuk penderita nyeri lutut.

Olahraga di dalam air

Jika Anda khawatir bila olahraga tertentu akan terlalu berat untuk lutut Anda, cobalah berolahraga di dalam air. 

“Daya apung air akan mengurangi beban lutut Anda, memungkinkan Anda berolahraga dengan lebih sedikit rasa sakit dan tekanan di persendian,” saran Dr. Stuchin.   

Jangan lakukan aktivitas high-impact

Basket, tenis, badminton atau sepak bola terlalu berat untuk lutut Anda, karena mengharuskan sendi bergerak mendadak, memutar atau melompat (dan mendarat). Hindari segala jenis olahraga yang melibatkan melompat jika Anda memiliki nyeri lutut. 

Jalan kaki paling aman

Jalan kaki ringan – sedang termasuk olahraga yang dianjurkan untuk penderita nyeri lutut, karena low-impact

Baca Juga:  7 Penyebab Metabolisme Tubuh Melambat, Perlu Berhati-Hati!

“Jika lutut Anda sangat kaku atau sakit, awali dengan perlahan dan usahakan berjalan kaki hingga 20 menit per hari,” dr. Stuchin menambahkan. Selain itu, jalan kaki setiap hari akan membantu menurunkan berat badan. Ini penting karena beban ekstra akan memberi tekanan lebih di lutut. 

Jangan berolahraga di permukaan keras

“Jalan kaki atau lari di atas aspal atau beton adalah ide buruk saat Anda menderita nyeri lutut karena permukaan ini tidak memiliki peredam kejut,” kata Glenn Gaesser, PhD, profesor fisiologi di University of Virginia, AS. 

Ia merekomendasikan jalan kaki di jalur tanah atau rumput yang menyerap goncangan. Namun perlu kehati-hatian karena cenderung bergelombang dan tidak rata. Pilihan lainnya adalah jalan kaki di dalam ruangan. 

“Treadmill memiliki permukaan yang paling konsisten dan penyerapan goncangan yang cukup baik,” kata Dr. Gaesser. 

Gunakan peralatan olahraga yang ramah lutut

Sepeda statis dan mesin elliptical (kombinasi antara sepeda dan memanjat tangga) memungkinkan Anda melakukan olahraga aerobik yang baik tanpa membebani lutut.  

“Sepeda statis recumbent bahkan lebih baik, karena Anda tidak duduk tegak saat berolahraga, yang mengurangi beban sendi lutut,” Dr. Gaesser menambahkan. 

Jangan tekuk lutut berlebihan

Hindari untuk melakukan gerakan squats dan leg presses secara penuh. Olahraga kaki ini membutuhkan menekuk lutut hingga 90 derajat lebih, yang akan menimbulkan tekanan dan tarikan berlebih di lutut. 

Latihan penguatan otot

“Seperti penyangga lutut alami, otot yang kuat akan membantu mengimbangi tendon, ligamen dan persendian yang lemah atau cedera,” kata Dr. Stuchin. 

Quadriceps (otot paha depan) dan hamstrings (otot paha belakang) adalah dua kelompok otot utama yang menopang lutut. Lakukan straight leg raises (mengangkat kaki lurus) untuk menguatkan paha depan dan berjalan mundur untuk membantu menguatkan paha belakang. 

Baca Juga:  Hepatitis

Jangan belebihan

Saat otot-otot lelah, mereka tidak bisa menyerap lebih banyak goncangan, imbuh Dr. Stuchin, yang akan memberikan beban ekstra di lutut. Mulai program olahraga Anda secara perlahan dan pastikan untuk mengganti jenis latihan setiap hari untuk menghindari cedera akibat pemakaian berlebihan. 

Wajib pemanasan dan pendinginan 

“Otot yang sudah panas dan fleksibel tidak gampang cedera,” terang Dr. Gaesser. Lakukan pemanasan dan peregangan otot quadriceps dan hamstrings beberapa menit sebelum mulai olahraga.

Kemudian mulailah dengan berjalan pelan selama 5 menit sebelum masuk ke kolam atau mengayuh sepeda statis. Ini juga akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara perlahan, yang bermanfaat untuk kebugaran secara keseluruhan. 

Meskipun nyeri lutut mungkin menimbulkan beberapa hambatan, banyak jenis olahraga yang dianjurkan untuk penderita nyeri lutut. Akan membuat lutut Anda terasa lebih baik, bukan lebih buruk. (jie)



Sumber

About Author

Assalamu'alaikum wr. wb.

Hello, how are you? Introducing us Jatilengger TV. The author, who is still a newbie, was born on August 20, 1989 in Blitar and is still living in the city of Patria.