Mikrobioma Usus dan Gangguan Kecemasan: Apa Hubungannya?

Gagasan bahwa miliaran bakteri di usus Anda – mikrobioma – memainkan peran penting dalam kesejahteraan psikologis Anda mungkin terdengar mengejutkan, tetapi semakin banyak penelitian yang menunjukkan hal itu. Apa sebenarnya mikrobioma usus itu? “Mikrobioma usus adalah kumpulan bakteri dan mikroorganisme lainnya [both good and bad] yang ada di ekosistem usus kita,” kata Christopher Damman, MD, profesor klinis gastroenterologi di Universitas Washington di Seattle dan kepala penasihat ilmiah di Supergut, pembuat minuman probiotik. Dan komunitas mikroba tersebut sangat berkaitan dengan kesehatan fisik dan psikologis Anda secara keseluruhan. Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa hal ini mungkin berperan dalam sejumlah kondisi kesehatan mental, termasuk gangguan kecemasan. Gangguan kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang paling umum di Amerika, mempengaruhi 40 juta orang dewasa Amerika setiap tahunnya.[1] Saat ini, pengobatan standar untuk kondisi ini adalah psikoterapi (alias “terapi bicara”) dan pengobatan. Para ahli sangat ingin mempelajari lebih lanjut tentang hubungan antara rasa cemas dan rasa cemas agar dapat menemukan pengobatan yang lebih baik untuk gangguan kecemasan, karena pengobatan standar berhasil untuk banyak orang, namun tidak untuk semua orang. kemajuan tahap awal. Inilah yang sejauh ini diketahui para ilmuwan tentang kaitan tersebut – dan apa pengaruhnya terhadap pengobatan kecemasan di masa depan. Hubungan Antara Mikrobioma Usus dan Kecemasan Adalah Jalan 2 Arah Mikrobiota usus dapat mengontrol fungsi otak melalui poros usus-otak, yaitu jaringan komunikasi yang melaluinya otak dapat mempengaruhi usus dan sebaliknya, menurut tinjauan ilmiah terhadap 21 penelitian. dengan lebih dari 1.500 peserta, diterbitkan di Psikiatri Umum.[2]Bukti awal menunjukkan bahwa ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat memberikan pengaruh yang kuat pada otak melalui poros usus-otak sehingga mempengaruhi kecemasan. Terlebih lagi, gangguan pada neurotransmitter – zat kimia otak yang mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh – mungkin berperan dalam kondisi psikologis seperti kecemasan. Hubungan ini penting karena, menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrients, mikrobiota usus diyakini membantu mengatur neurotransmiter.[3]Data yang Muncul Menunjukkan Bahwa Usus yang Sehat Dapat Mengurangi Kecemasan Penelitian juga menunjukkan intervensi yang dapat membantu mengatur mikrobiota usus, sehingga mengurangi gejala kecemasan.Perubahan pola makan yang ramah usus dan tindakan sederhana lainnya dapat membantu mengurangi kecemasan, menurut studi Psikiatri Umum yang disebutkan di atas. Para peneliti juga menemukan bahwa mengonsumsi probiotik – mikroorganisme yang baik untuk Anda dalam makanan dan suplemen – dapat membantu, meskipun pada tingkat yang lebih rendah.[2]“Karena mikrobioma adalah komunitas dinamis yang dapat diubah oleh variabel eksternal seperti pola makan, olahraga, dan obat-obatan, hal ini menghadirkan peluang menarik sebagai target pengobatan atau intervensi baru,” kata Bryn Sachdeo, PhD, editor ulasan jurnal tersebut. Frontiers in Nutrition dan seorang ilmuwan yang mempelajari poros usus-otak. Penelitian Masih Jauh Menuju Tuhan Meskipun terdapat temuan-temuan ini, penelitian saat ini tidak memberikan gambaran lengkap tentang hubungan antara rasa cemas dan rasa cemas. “Sebagian besar penelitian yang mengeksplorasi hubungan antara mikrobioma usus dan kecemasan bersifat praklinis,” kata Dr. Sachsdeo. Artinya, penelitian dilakukan pada hewan non-manusia untuk mengeksplorasi kemungkinan hubungan dan pengobatan yang mungkin bisa membantu. Dengan kata lain, para ahli perlu belajar lebih banyak. Selain itu, banyak penelitian hingga saat ini terlalu kecil untuk menarik kesimpulan pasti tentang hubungan antara rasa cemas dan rasa cemas. Penelitian di masa depan untuk mengkonfirmasi temuan awal ini perlu lebih besar.3 Cara untuk Mulai Mengatasi Masalah Usus dan Kecemasan Saat Ini Jadi, apa artinya bagi Anda jika Anda memiliki gangguan kecemasan? Para ahli telah menunjukkan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan kesehatan usus yang dapat membantu mengatasi kecemasan Anda. Jika dokter Anda memberi Anda izin, pertimbangkan untuk mencoba strategi yang didukung sains ini.1. Jadikan Serat sebagai Bahan Pokok dalam Diet Anda “Cara yang mudah diakses dan terjangkau untuk memberikan pengaruh positif terhadap mikrobiota usus Anda adalah dengan meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda, sebaiknya dari berbagai sumber nabati,” kata Sachdeo. “Pola makan kita adalah faktor nomor satu yang mempengaruhi komposisi mikrobioma usus kita.” Ilmu pengetahuan mendukung hal ini: Sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrients mengaitkan peningkatan konsumsi serat dengan perubahan menguntungkan dalam mikrobiota usus.[4] Studi lain yang dipublikasikan di Nutritional Neuroscience menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mengurangi risiko kecemasan dan masalah kesehatan mental terkait.[5]Saat ini, para ahli merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang mereka makan setiap hari (sebagai referensi, 1 cangkir porsi oatmeal mengandung sekitar 4,5 gram). Beberapa makanan berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam pola makan Anda: Buah-buahan, termasuk pir, stroberi, alpukat, apel, raspberry, dan pisang Sayuran, seperti wortel, bit, brokoli, artichoke, dan kubis Brussel Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, dan buncis. Tambahkan Latihan Aerobik ke Rutinitas Harian AndaOlahraga menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang terdokumentasi dengan baik, termasuk peningkatan kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengubah komposisi bakteri dan mikroorganisme lain di usus, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kesehatan mental.[6]Aktivitas fisik juga terbukti memberikan keajaiban bagi kesehatan mental. Penelitian menunjukkan olahraga teratur dapat mengurangi risiko gangguan kecemasan hingga 60 persen.[7]Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah melakukan olahraga ringan setidaknya 30 menit sehari – misalnya aktivitas seperti bersepeda, jalan cepat, berenang, atau memotong rumput.[3]3. Luangkan waktu untuk Mindfulness Setiap Hari Mindfulness – suatu bentuk meditasi yang melibatkan duduk dengan tenang dan mengamati pikiran dan gambaran yang terlintas di pikiran Anda tanpa menghakimi – dapat membantu mengatasi kecemasan dan masalah usus. “Ada banyak hal yang sangat bagus. penelitian tentang pengurangan stres berbasis kesadaran yang telah digunakan dalam konteks sindrom iritasi usus besar [a gut disorder] dan gangguan stres pasca-trauma, atau PTSD [a type of anxiety disorder], ”kata Dr. Misalnya, sebuah penelitian kecil menemukan bahwa veteran dengan PTSD dan IBS yang berlatih mindfulness selama delapan minggu mengalami lebih sedikit gejala setelahnya.[8]Seberapa sering Anda perlu melakukan mindfulness untuk mendapatkan manfaatnya? Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melatih mindfulness meski hanya 3 hingga 5 menit sehari dapat membuat perbedaan.[9]Dua latihan mindfulness yang bisa Anda coba:[10]Meditasi Duduk Duduk dengan punggung tegak dan tangan di pangkuan, fokuslah pada napas yang mengalir masuk dan keluar dari hidung. Kembalikan fokus Anda ke napas jika ada pikiran atau sensasi yang mengganggu Anda. Meditasi Pemindaian Tubuh Secara perlahan pusatkan perhatian Anda pada setiap bagian tubuh Anda secara berurutan dari ujung kepala hingga ujung kaki (atau sebaliknya) dan perhatikan pikiran atau perasaan apa pun yang terkait dengan setiap area tubuh Anda.