Anda mungkin pernah mendengar berkali-kali sepanjang hidup Anda bahwa karbohidrat (atau karbohidrat) adalah musuh – terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Namun tidak sesederhana itu, kata ahli diet terdaftar Anna Taylor, RD, LD. “Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.” Karbohidrat dapat memberi energi, melindungi dari penyakit, dan justru membantu mengendalikan berat badan. Ini semua tentang jenis karbohidrat yang Anda pilih. Dan ada dua jenis karbohidrat: Karbohidrat sederhana. Tubuh Anda mencerna karbohidrat sederhana dengan mudah. Dan ini menyebabkan gula darah Anda meningkat. Karbohidrat sederhana mencakup makanan yang terbuat dari gula putih dan tambahan gula seperti soda kaleng, makanan yang dipanggang, sereal, dan permen. Karbohidrat kompleks. Tubuh Anda mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat. Dengan demikian, ini memasok tubuh Anda dengan aliran gula yang stabil dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, serta memberikan energi. Dan jika Anda mengonsumsi campuran karbohidrat sehat yang tepat saat mengikuti diet tinggi karbohidrat, Anda mungkin merasakan beberapa manfaat seperti penurunan berat badan dan berkurangnya peradangan. Taylor menguraikan pro dan kontra dari mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. diet karbohidrat? Taylor mengatakan tidak ada definisi resmi mengenai diet tinggi karbohidrat, namun menawarkan hal ini sebagai panduan: “Secara umum, di Amerika Serikat, kami merekomendasikan sekitar 45% hingga 65% dari total kalori Anda berasal dari karbohidrat, ” dia menjelaskan. Jadi diet tinggi karbohidrat berada pada batas atas kisaran tersebut atau mungkin mencakup lebih dari dua pertiga total kalori Anda yang berasal dari karbohidrat.” Dan Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet Mediterania atau diet DASH dapat dianggap sebagai cara makan tinggi karbohidrat. “Diet Mediterania dan diet DASH adalah gaya atau pola makan yang berfokus pada makanan yang Anda makan lebih sering dan lebih jarang – tidak harus pada proporsi atau rasio yang tepat dari makanan tersebut,” jelas Taylor. “Tetapi banyak orang yang mengikuti diet Mediterania atau diet DASH mungkin mendapatkan total asupan karbohidrat yang lebih tinggi. Dan itu karena Anda mengonsumsi makanan nabati sehat kaya serat yang sebagian besar merupakan karbohidrat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. . ” Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan diet tinggi karbohidrat? Jawabannya tidak sesederhana itu, ulang Taylor. Tapi apa yang dikatakan penelitian tersebut? Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat memengaruhi komposisi tubuh pada pria muda dan menghasilkan peningkatan yang signifikan. dalam total berat badan dan BMI (indeks massa tubuh). Namun sebuah penelitian pada tahun 2018 terhadap orang-orang yang dianggap kelebihan berat badan menunjukkan bahwa pola makan nabati yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak memiliki efek menguntungkan pada berat badan dan komposisi tubuh.” Dan sistematik tahun 2018 tinjauan dan meta-analisis, yang mengamati semua informasi yang tersedia, mengatakan bahwa tidak dapat disimpulkan bahwa diet -karbohidrat meningkatkan kemungkinan obesitas,” tambah Taylor. “Itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Dengan kata lain, ini bukan soal persentase karbohidrat yang kita makan, tapi soal jenis makanan yang kita pilih.” Coba pikirkan: Orang A mungkin mengonsumsi banyak karbohidrat yang berasal dari minum banyak soda, sambil mengonsumsi sereal untuk sarapan, mengonsumsi granola bar atau yogurt manis sebagai camilan, dan mengonsumsi nasi putih untuk makan malam. Jenis makanan tinggi karbohidrat ini mengandung tambahan gula dan kurang serat. Orang A tidak merasa kenyang dan tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. Orang B berfokus pada pola makan nabati yang tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Jenis makanan ini kaya akan serat. “Karena makanan berserat tinggi ini lebih mengenyangkan, orang B mungkin mengalami sedikit penurunan berat badan seiring berjalannya waktu,” kata Taylor. “Jadi meski di atas kertas sama-sama menjalani diet tinggi karbohidrat, penerapannya sangat berbeda dan Anda mendapatkan hasil yang berbeda. Itulah masalahnya dengan karbohidrat.” Manfaat diet tinggi karbohidrat Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dengan sedikit proses pengolahan memang memiliki beberapa manfaat – tapi ingat, yang terpenting adalah jenis karbohidrat yang Anda pilih. Manfaatnya antara lain: Mengurangi risiko penyakit jantung. Mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Meningkatkan sensitivitas insulin. Mengurangi peradangan. “Karbohidrat kaya serat juga dapat mendukung sistem pencernaan yang sehat,” kata Taylor. Makanan sehat kaya karbohidrat Kuncinya adalah mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat. Taylor mengatakan ini adalah jenis karbohidrat sehat yang ingin Anda masukkan ke dalam makanan Anda: Biji-bijian utuh. Ini termasuk farro, quinoa, nasi merah atau nasi liar, serta roti dan pasta gandum utuh. Kacang-kacangan dan polong-polongan. Pilihannya meliputi kacang hitam, kacang lima, buncis, kacang polong, dan lentil, buah-buahan, dan sayuran. Semuanya adil – cobalah makan warna pelangi. Dan ya, ini termasuk sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan labu musim dingin. “Serat hanya ditemukan secara alami dalam makanan nabati, jadi semakin sedikit makanan nabati yang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya,” jelas Taylor. “Jadi, makan banyak makanan yang tumbuh dari tanah dan tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di tanaman adalah kunci untuk mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan manfaat kesehatan seperti ini.” Kontra Diet Tinggi Karbohidrat Jika Anda tidak memilih jenis karbohidrat yang tepat, diet tinggi karbohidrat yang penuh dengan biji-bijian olahan dan gula sederhana dapat merusak pola makan Anda. “Jenis makanan tersebut – meskipun tinggi karbohidrat – tidak akan memuaskan Anda dan Anda akan selalu menginginkan gula. Dan alasannya adalah karena setiap kali Anda mengonsumsi karbohidrat yang bereaksi cepat, respons insulin Anda memicu rasa lapar dan gula darah Anda meroket,” tegas Taylor. “Dan Anda melewatkan semua makanan yang membantu melindungi Anda dari penyakit, sementara Anda mengonsumsi makanan yang dapat berkontribusi terhadap risiko penyakit atau memperburuk kondisi yang sudah ada.” menjelaskan bahwa jika Anda memilih dengan bijak, karbohidrat yang Anda konsumsi – sekali lagi, misalnya biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran – dapat menjadi bagian penting dari tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. pola makan Andalah yang penting dan makanan yang dapat Anda konsumsi,” katanya. “Saya pikir orang-orang begitu terjebak dalam menghitung karbohidrat atau menghitung kalori sehingga mereka kehilangan hutan. Mereka tidak mendapatkan cukup makanan yang mereka butuhkan. meningkatkan kesehatan mereka dan membuat mereka merasa baik.”
