Kacang: Makanan Super yang Memperkuat Usus dan Menyehatkan Jantung

Last Updated on 3 minggu by masdoni

Kacang-kacangan – seperti buncis, lentil, dan kacang polong – kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Tidak hanya kaya akan karbohidrat kompleks, serat, mineral, dan vitamin, namun juga kaya akan protein – tanpa lemak jenuh dan kolesterol yang biasa ditemukan pada banyak protein hewani. American Heart Association merekomendasikan kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya sebagai bagian dari rencana makan sehat.[1] Studi juga mengatakan bahwa pola makan yang banyak mengandung kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol,[2] darah rendah,[3] dan meningkatkan risiko diabetes.[4]Mengenai usus, kacang utuh yang kaya serat meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan meningkatkan bakteri usus yang bermanfaat untuk saluran pencernaan yang sehat. Namun mencerna kacang bisa jadi sulit bagi sebagian orang, sehingga menyebabkan ketidaknyamanan, seperti kembung, gas, dan masalah usus lainnya. Kekuatan Serat yang Menguntungkan “Kacang sangat menyehatkan,” kata Christopher Damman, MD, profesor kedokteran klinis di divisi gastroenterologi di Universitas Washington di Seattle. “Ini adalah salah satu makanan nabati yang paling dikaitkan dengan kesehatan yang baik dalam studi epidemiologi, sehingga orang yang mengonsumsi lebih banyak kacang cenderung memiliki hasil kesehatan yang lebih baik.” Salah satu manfaat terbesar kacang-kacangan adalah serat yang disediakannya, dan kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup nutrisi tersebut. American Nutrition Association memperkirakan hanya 5 persen pria dan 9 persen wanita yang mendapatkan jumlah serat makanan harian yang direkomendasikan.[5]Pedoman kesehatan merekomendasikan 14 gram (g) serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi setiap hari. Untuk mendapatkan jumlah yang tepat, rata-rata wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram (untuk diet 2.000 kalori), sedangkan pria harus mengonsumsi 38 gram (untuk diet 2.500 kalori).[6]Perhatikan bahwa kita membutuhkan lebih sedikit serat seiring bertambahnya usia. Setelah usia 50 tahun, asupan yang cukup turun menjadi 30 g untuk pria dan 21 g untuk wanita, menurut National Resource Center on Nutrition and Aging.[7]Ada dua jenis serat makanan – larut dan tidak larut. Setiap jenis membantu tubuh, dan kacang-kacangan menawarkan keduanya. “Serat larut menahan air, sehingga membantu menambah berat tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan,” kata Desiree Nielsen, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Vancouver, British Columbia. “Serat tidak larut membantu membersihkan usus, meningkatkan keteraturan dan pergantian sel usus yang tepat.” Selain itu, serat larut mengikat kolesterol di usus dan mengeluarkannya dari tubuh melalui tinja. National Lipid Association menyatakan bahwa 5 hingga 10 g serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) sebesar 5 hingga 11 poin, dan terkadang lebih.[8]Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi mengandung nutrisi bermanfaat yang dimetabolisme menjadi senyawa seperti oksida nitrat, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Ia juga mengandung antioksidan (senyawa yang mengurangi stres oksidatif). Stres oksidatif merupakan faktor risiko utama perkembangan dan perkembangan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri).[9][10]Serat memperlambat penyerapan gula, meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes, menurut Mayo Clinic.[11]Selain itu, karena biasanya lebih mengenyangkan dibandingkan makanan rendah serat, kacang-kacangan dapat memuaskan rasa lapar lebih lama, dan membantu Anda makan lebih sedikit di siang hari, sehingga dapat membantu penurunan berat badan. Bahan Bakar untuk Mikrobioma Usus Serat dari kacang-kacangan menyediakan sumber energi yang sangat baik untuk mikrobioma usus kita (triliunan mikroorganisme yang hidup di usus kita). Serat makanan difermentasi oleh bakteri di usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek. “Asam lemak rantai pendek digunakan sebagai bahan bakar untuk sel-sel usus besar, serta jaringan hati dan otot kita,” kata Brogan Taylor, RD, ahli diet terdaftar. ahli gizi dengan Banner Health di Phoenix, Arizona. “Memberi makan bakteri menguntungkan usus memastikan mikrobioma kita tetap sehat dan kita tidak mengalami pertumbuhan berlebihan bakteri berbahaya.” Dr. Damman, yang mengedit blog bernama Gut Bites MD, menunjukkan bahwa orang Amerika sering kali memiliki pola makan yang rendah pada makanan nabati dan khususnya serat. Pola makan yang tidak mengandung kacang-kacangan dapat membuat mikroba usus kelaparan sehingga menciptakan mikrobioma yang tidak sehat. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa pasien kanker usus besar yang memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanannya meningkatkan keragaman bakteri menguntungkan usus sekaligus menangkal bakteri berbahaya. Rekan penulis penelitian ini, Carrie Daniel-MacDougall, PhD, seorang profesor epidemiologi di University of Texas MD Anderson Cancer Center di Houston, mengatakan dalam siaran persnya bahwa bakteri yang tumbuh subur di usus besar dapat mendukung kesehatan dan pengendalian kekebalan tubuh. peradangan.[12][13]“Hal menarik lainnya yang perlu diperhatikan adalah magnesium akhir-akhir ini mendapat perhatian karena manfaatnya terhadap kesehatan mental dan stres, tidur, dan kesehatan usus,” kata Taylor. “Kacang hitam, edamame, dan kacang lima adalah sumber makanan magnesium yang bagus.”[15]Kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai juga merupakan sumber zat besi (yang sangat penting bagi vegetarian) dan fosfor (yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan semua jaringan dan sel). Meskipun ini semua adalah mineral penting, beberapa penelitian menunjukkan bahwa zat besi dan fosfor dalam jumlah berlebihan dapat menjadi racun bagi tubuh.[16][17]National Institutes of Health memberikan pedoman yang dikelompokkan berdasarkan usia dan jenis kelamin yang merinci tingkat zat besi dan fosfor yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan optimal tanpa kelebihan. Kacang-kacangan Mungkin Menantang Penderita IBD atau IBS Meskipun kebanyakan orang dapat menoleransi kacang-kacangan, mereka yang memiliki masalah pencernaan seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa, misalnya, mungkin mengalami gangguan lambung karena karbohidrat rantai pendek mungkin tidak diserap dengan baik di usus. penderita sindrom iritasi usus besar (IBS) atau penyakit radang usus (IBD) diketahui mengalami ketidaknyamanan. setelah makan kacang-kacangan, tapi pengalamannya bisa sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Selesaikan penyebabnya,” kata Damman. Ia melanjutkan, memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan secara bertahap dapat mencegah gangguan lambung. “Mungkin mikroba utama di usus Anda kurang terwakili,” ia berspekulasi. “Jika Anda meluangkan waktu untuk memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam mikrobioma Anda, mikrobioma Anda mungkin dapat dikalibrasi ulang. Seorang profesional medis yang terlatih dapat membantu Anda menentukan apakah usus Anda sedang rusak atau apakah Anda benar-benar tidak dapat meninggalkannya. makanan tertentu.”Lektin dan Potensi Penyebab Masalah Usus Lainnya Bagi sebagian orang, gula dalam kacang-kacangan yang disebut oligosakarida keluarga raffinose (RFO) membuat makan makanan ini menjadi tidak enak karena gula tersebut dapat menyebabkan kembung. Penulis studi tentang RFO menulis bahwa perut kembung adalah “satu-satunya faktor terpenting yang menghambat asupan kacang-kacangan.”[18]Di sisi lain, RFO memiliki efek menguntungkan pada usus besar dan dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan. Beberapa ahli diet memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak lektin. Lektin merupakan protein pengikat karbohidrat yang terdapat pada kacang-kacangan yang dapat menghalangi penyerapan nutrisi tertentu ke dalam tubuh. Dalam jumlah yang tinggi, mereka dapat mengurangi penyerapan berbagai nutrisi, meskipun hal ini belum terlihat pada populasi yang kaya sumber daya.[19]Nielsen yakin ada banyak kesalahpahaman seputar lektin. “Meskipun benar bahwa lektin tertentu, seperti fitohaemagglutinin dalam kacang merah, dapat menjadi racun dalam jumlah besar, namun tidak tepat untuk mengatakan bahwa semua lektin berbahaya,” katanya. Terlebih lagi, merendam dan memasak kacang sangat mengurangi senyawa lektin. Faktanya, pola makan tinggi serat dianggap melindungi fungsi penghalang usus.” Menurut perkiraan Nielsen, merendam dan memasak kacang merah akan mengurangi lektin dari 70.000 unit menjadi kurang dari 500. Cara Mendapatkan Lebih Banyak Kacang-kacangan dalam Makanan AndaBagi Taylor, tidak ada satu kacang-kacangan yang lebih baik dari yang lain: “Sulit untuk mengatakan bahwa satu atau yang lain namun kacang memiliki manfaat paling banyak. Secara umum, semuanya kaya akan protein, serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, magnesium, dan seng.” Nielsen setuju tetapi menunjukkan bahwa kacang-kacangan berwarna cerah seperti kacang merah dan kacang hitam mengandung pigmen tumbuhan yang dapat memberikan sifat antioksidan dan anti-inflamasi tambahan. Jadi, dengan manfaat kacang-kacangan secara keseluruhan dibandingkan kerugiannya, berikut adalah beberapa saran dari para ahli kami tentang cara menambahkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan Anda. Tambahkan kacang ke salad, sup, atau semur. “Hal terbaik tentang kacang-kacangan adalah Anda dapat menambahkannya ke hampir semua hidangan tanpa terlalu banyak mengubah rasanya,” kata Taylor. Pertimbangkan variasi buncis. Buncis (atau kacang garbanzo) tersedia dalam berbagai bentuk. Taylor merekomendasikan untuk mencoba hummus (haluskan buncis dengan tahini, bawang putih, dan jeruk) sebagai pengganti mayones pada sandwich. Dia juga menyarankan untuk memanggangnya untuk camilan renyah. Kreatiflah saat membuat kacang hitam. Kacang hitam dapat diolah dengan berbagai cara — dalam makanan Meksiko seperti burrito dan taco, untuk saus, atau dalam burger kacang hitam. Pilih lentil untuk santapan kacang-kacangan cepat saji. Memasak kacang dari bentuk kering bisa memakan waktu lama. Beberapa kacang membutuhkan waktu hingga dua jam untuk dimasak — bahkan jika Anda merendamnya semalaman. “Miju-miju enak karena dimasak dengan cepat tanpa direndam,” kata Nielsen. Kacang lentil merah yang dibelah bisa matang dalam 5 menit, sedangkan kacang lentil utuh membutuhkan waktu 15 hingga 20 menit. Lihatlah resep miju-miju kami di bawah ini. Camilan edamame. Edamame adalah kacang kedelai berwarna hijau muda dalam polong yang semakin populer di Amerika Serikat. Namun edamame telah ada selama lebih dari satu milenium sebagai makanan pokok di banyak makanan Asia. Dikemas dengan protein, ini juga dianggap sebagai sumber asam lemak omega-3 yang baik. Taylor mengatakan bahwa beberapa pasiennya menikmatinya dikukus dengan segala sesuatu—perasa bagel. Makan lebih banyak tahu. Produk kedelai ini sering digunakan sebagai pengganti daging karena tinggi protein dan nutrisi lainnya. Faktanya, American Heart Association mengatakan itu lebih baik untuk jantung dibandingkan protein hewani. Kedelai juga digunakan dalam susu kedelai, yang dianggap sebagai sumber serat yang baik. Jangan lupa kacangnya. Kacang tanah sebenarnya adalah kacang-kacangan dan bukan kacang-kacangan. Tumbuh di bawah tanah, kacang tanah bisa menjadi camilan enak, sebagai tambahan salad dan makanan pembuka, dan sangat populer saat diubah menjadi selai kacang. Selain mengandung serat, kacang tanah kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, vitamin E, berbagai mineral, dan tidak mengandung kolesterol.[20] “Secara keseluruhan, kebanyakan orang harus makan lebih banyak kacang-kacangan jika mereka bisa,” kata Damman. “Bonus lainnya – mudah di kantong.”

Baca Juga:  Cara Yang Sempurna Merangsang Indra Telinga Bayi

About Author

Assalamu'alaikum wr. wb.

Hello, how are you? Introducing us Jatilengger TV. The author, who is still a newbie, was born on August 20, 1989 in Blitar and is still living in the city of Patria.