Baik Anda memutuskan untuk mengurangi asupan gula, mencoba menguranginya, atau menyesuaikan pola makan untuk mengatasi kondisi kesehatan kronis, mengubah kebiasaan makan tidaklah mudah. Dan siapa pun yang telah mencoba menyesuaikan pendekatan makan mereka dapat memberi tahu Anda bahwa hari-hari tertentu lebih mudah daripada hari-hari lainnya. Terkadang, Anda hanya ingin “melanggar aturan” dan makan apa pun yang Anda mau. “Hari-hari curang”, demikian sebutan umum mereka, menjadi bahan perdebatan sengit di kalangan ahli diet, terutama terkait nutrisi untuk mendukung penurunan berat badan. Beberapa orang mengatakan hal ini dapat memberikan efek positif pada metabolisme Anda. Yang lain mengatakan bahwa perlunya hari curang mungkin merupakan tanda bahwa rencana makan Anda saat ini – dan mungkin hubungan Anda dengan makanan – perlu dipikirkan ulang. Kami berbicara dengan ahli diet terdaftar Anna Taylor, RD, LD, tentang argumen yang mendukung dan menentang hari curang. Dan dia menjelaskan mengapa, setelah meninjau bukti, dia menyimpulkan bahwa “menghadiahi” diri sendiri dengan hari curang setelah tetap berpegang pada rencana penurunan berat badan sepanjang minggu akan menjadi bumerang bagi Anda. Argumen untuk cheat day Meskipun Taylor bukan penggemar cheat day, ada beberapa argumen yang mendukungnya.Alasan paling umum orang mendukung cheat day adalah alasan psikologis. Beberapa orang berpendapat bahwa keinginan untuk menuruti keinginan membantu mereka tetap disiplin sepanjang waktu – dan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa “pengalihan hedonis yang terencana” sebenarnya dapat membantu kita tetap berada pada jalur yang benar. Rencana makan terbaik adalah rencana makan yang (1) dapat Anda patuhi dan (2) tidak merampas kesenangan Anda dalam makan. Bagi sebagian orang, hari curang melakukan hal itu. Selain motivasi, ada juga alasan ilmiah untuk melakukan cheat day – hanya saja tidak ketat. Beberapa peneliti berteori bahwa cheat day sesekali meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Ide dasarnya adalah bahwa sesekali menyimpang dari rencana makan membantu meningkatkan kadar leptin tubuh Anda untuk sementara. Leptin adalah hormon yang memberi tahu Anda kapan Anda sudah kenyang. Saat Anda melakukan diet ketat, kadar leptin turun sehingga mendorong Anda untuk makan. Secara teori, cheat day membantu mengatasi mekanisme bertahan hidup tersebut dan mencegah Anda merasa sangat lapar saat berdiet. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa teori ini valid… semacam itu. Masalahnya, sebagian besar penelitian yang disebut-sebut mendukung penggunaan cheat day sebenarnya tidak mempelajari cheat day sama sekali. Dalam beberapa kasus, mereka berfokus pada hari kiamat bagi para atlet atau protokol penyeimbangan energi yang terputus-putus – tidak ada yang benar-benar merupakan “hari curang”. Dalam kasus studi keseimbangan energi intermiten, partisipan mengonsumsi makanan yang direncanakan dan disiapkan oleh ahli diet setiap saat. Itu bukan “penipuan.” Argumen yang menentang hari curangTaylor berpendapat bahwa manfaat jangka pendek apa pun yang mungkin Anda peroleh dari hari curang lebih besar daripada kerugian yang ditimbulkannya. Ada dua alasan utama dia – dan banyak ahli lainnya – menyarankan agar hari-hari curang tidak dilakukan. Sangat mudah untuk berlebihan. Gagasan “cheat day” mendorong sikap tidak sehat terhadap makanan. Mari kita mulai dengan efek cheat day terhadap penurunan berat badan. Meskipun metabolisme Anda mungkin meningkat segera setelah berbelanja secara royal, hal ini tidak bertahan cukup lama untuk membuat perbedaan yang nyata. “Kalori di hari curang dapat bertambah dengan cepat dan menghentikan kemajuan penurunan berat badan Anda – atau bahkan membalikkannya,” Taylor memperingatkan. “Apa gunanya bekerja keras sepanjang minggu untuk menciptakan defisit kalori, hanya untuk menghilangkannya sepenuhnya dengan pengeluaran kalori di akhir pekan?” Lebih buruk lagi, kunjungan singkat ke media sosial akan memberi tahu Anda bahwa banyak orang tidak begitu paham tentang apa yang dimaksud dengan “hari curang”. Mereka justru memanfaatkannya sepanjang hari dengan mengonsumsi ribuan kalori dari makanan cepat saji, permen, minuman manis, atau makanan padat kalori lainnya. Itu sebenarnya tidak curang. Dia makan berlebihan. Dalam beberapa kasus, ia makan berlebihan. Dan hal ini dapat membuka pintu – jika belum terbuka – terhadap berbagai perilaku makan yang tidak teratur. Sebuah artikel tahun 2022 di Journal of Eating Disorders menemukan bahwa, di kalangan remaja, mengonsumsi makanan curang “diasosiasikan dengan perilaku gangguan makan dan psikopatologi yang lebih besar, termasuk episode makan berlebihan.” Manfaat fisik dari hari curang masih dipertanyakan. Dan mereka jelas mempunyai risikonya sendiri. Namun selain isu-isu tersebut, hal ini juga memperkuat beberapa cara berpikir kuno tentang makanan dan penurunan berat badan. pertunjukannya,'” Taylor menjelaskan. “Tidak ada yang jauh dari kebenaran.” Jika penurunan berat badan berkelanjutan adalah tujuan Anda, Taylor menekankan bahwa memberi label pada makanan tertentu “baik” dan makanan lain “buruk” bukanlah cara yang tepat. Hal ini menambah bobot moral pada setiap keputusan yang Anda buat tentang makanan dan mendorong pendekatan hitam-putih dan ekstrem terhadap diet. Kecuali jika hal itu membuat Anda sakit secara fisik, tidak boleh ada makanan yang dilarang sepanjang waktu. Pola pikir kelangkaan tidak ada gunanya bagi Anda. Diet seimbang adalah cara yang harus dilakukan Di dunia tanpa hari curang, setiap hari adalah kesempatan untuk menikmati apa yang Anda makan. “Pola makan yang sehat adalah pola makan yang seimbang,” Taylor menyemangati. Mantra saya adalah 80/20 atau 90/10.” Ia menjelaskan bahwa jika Anda ingin tetap sehat, makanan sehat harus memenuhi sekitar 80% dari total kalori Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, makanan tersebut harus memenuhi sekitar 90% dari total kalori Anda. Sisanya 20% atau 10% mewakili ruang gerak. Tidak semua yang Anda makan perlu meningkatkan kesehatan Anda, namun Anda perlu mempertimbangkan ukuran porsi saat menikmati makanan tersebut. Daripada melakukan cheat day, Taylor merekomendasikan untuk menyebarkan kalori ekstra sepanjang minggu. “Jika tidak, Anda akan mulai mengasosiasikan hari-hari curang dengan 'memperlakukan diri sendiri' atau 'bersikap jahat',” jelasnya lebih lanjut. “Menggunakan makanan sebagai 'alat' pada kondisi ekstrem mana pun tidak akan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.” perlu diingat Jika Anda mencoba untuk memutuskan apakah akan memasukkan hari curang ke dalam rencana penurunan berat badan Anda atau tidak, ada beberapa hal yang perlu Anda ingat: Jarak tempuh metabolisme Anda mungkin berbeda-beda. Ada banyak faktor yang memengaruhi metabolisme Anda. , termasuk jenis kelamin, kondisi medis, hormon, dan jumlah olahraga yang Anda lakukan. Meskipun Anda dan ahli diet dapat menebak-nebak, tidak mungkin mengetahui dengan pasti bagaimana tubuh Anda akan merespons makanan curang. Peningkatan metabolisme apa pun kemungkinan besar tidak akan melebihi kelebihannya kalori yang dikonsumsi dengan prasmanan all-you-can-eat carte blanche Tidak semua paket makan ramah terhadap cheat Apakah cheat feeding atau cheat day adalah ide yang bagus karena Anda sangat berkaitan dengan jenis paket makan yang Anda gunakan dan alasan Anda ikuti itu. Jika Anda menjalani diet ketogenik, misalnya, hari curang dapat membuat Anda keluar dari ketosis, menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda selama beberapa hari hingga Anda dapat kembali ke ketosis. Makan dengan penuh perhatian adalah suatu keharusan. Baik Anda sedang menjalani diet ketat atau hanya mencoba untuk tetap sehat, menerapkan pendekatan yang cermat terhadap makanan dan nutrisi adalah hal yang penting. Jika Anda memilih untuk memasukkan hari curang, itu bahkan lebih penting. Bicaralah dengan penyedia Anda. Sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai jenis diet apa pun — baik untuk menurunkan berat badan atau untuk mengoptimalkan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu Anda menyesuaikan rencana makan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Nilai dari cheat day harus menjadi bagian dari diskusi itu. Baik Anda menjawab “ya” atau “tidak” pada hari curang, penting untuk diingat bahwa Anda berhak menikmati dan memiliki hubungan yang sehat dengan makanan. Rencana makan apa pun yang membuat Anda merasa lapar dan kekurangan tidak akan berkelanjutan dalam jangka panjang, jadi jika Anda mengalami hal tersebut, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka akan membantu Anda mengetahui di mana pendekatan Anda perlu disesuaikan.
