Anda tahu betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan Anda. Menjaga tubuh tetap aktif penting untuk mencegah dan menangani penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, dan banyak lagi. Dan manfaat olahraga terhadap kesehatan mental Anda tidak bisa dilebih-lebihkan. Namun sering kali, kita mendekati tujuan kebugaran dan membuat rencana secara tidak sengaja. Kami tahu kami harus berolahraga, jadi kami… melakukannya. Namun memulai program olahraga tanpa rencana yang matang tidak akan membuat Anda sukses. “Olahraga adalah obat,” kata pakar kedokteran olahraga Michael Dakkak, DO. “Dan agar pengobatan menjadi efektif, Anda perlu mempertimbangkan apa yang Anda minum, kapan, berapa banyak, dan untuk berapa lama. Hal yang sama berlaku untuk olahraga. Anda memerlukan rencana.” Masukkan, prinsip-prinsip FITT – sebuah struktur untuk membantu Anda (dan tim layanan kesehatan Anda) merancang rutinitas olahraga yang disesuaikan dengan tujuan Anda. Apa itu FITT dan bagaimana cara memulainya? Dr Dakkak menjelaskan. Apa yang dimaksud dengan prinsip FITT? Anda dapat menganggap prinsip FITT sebagai resep untuk berolahraga. FITT adalah singkatan dari frekuensi, intensitas, waktu dan jenis. Artinya mempertimbangkan: Seberapa sering Anda akan berolahraga (frekuensi). Seberapa keras Anda akan memaksakan diri (intensitas). Berapa banyak latihan yang akan Anda lakukan (waktu). Jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan (tipe). “FITT adalah cara merancang program olahraga yang cocok untuk Anda,” kata Dr. Saudara laki-laki “Jika Anda tidak memiliki rencana atau tidak memiliki rencana yang sesuai untuk Anda, Anda akan mudah keluar jalur. Memiliki rencana yang solid adalah langkah pertama menuju kesuksesan.” Pertimbangkan ini: Jika Anda menderita penyakit jantung, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan tertentu. Namun mereka tidak hanya mengatakan, “Minum obat.” Mereka meresepkan obat-obatan tertentu. Dan kemudian, mereka memberi Anda petunjuk tentang berapa banyak yang harus diminum, kapan harus meminumnya, dan berapa lama Anda harus meminumnya. Demikian pula, penyedia layanan mungkin merekomendasikan olahraga untuk membantu memperkuat jantung Anda. Namun, seperti halnya obat-obatan, Anda akan mendapat manfaat dari panduan yang lebih konkrit daripada sekadar, “Berolahraga lebih banyak”. Mengikuti prinsip FITT untuk menciptakan rutinitas dapat memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan akan berhasil untuk Anda. Anda dapat memperhitungkan berapa banyak waktu yang dapat Anda dedikasikan untuk berolahraga dan apa yang Anda sukai. FITT memungkinkan Anda memiliki rencana tetap untuk menjaga akuntabilitas Anda. Dan ini akan memastikan Anda tidak melakukan sesuatu secara berlebihan dan membuat diri Anda rentan terhadap cedera. “Prinsip FITT membantu Anda menempatkan segala sesuatu secara hitam dan putih sehingga Anda tahu apa yang harus Anda lakukan, kapan melakukannya, untuk berapa lama dan seberapa sulit memaksakan diri,” jelas Dr. Saudara laki-laki “Tujuan dan tingkat pengalaman setiap orang berbeda-beda, namun hal hebat tentang prinsip ini adalah prinsip ini dapat digunakan oleh siapa saja, baik pemula, menengah, atau berpengalaman.” Mari kita lihat setiap elemen FITT dan bagaimana mereka bekerja sama untuk menciptakan resep yang mendorong program kebugaran Anda. Frekuensi Menentukan frekuensi rutinitas kebugaran Anda adalah tentang memperkuat rencana seberapa sering Anda berolahraga. “Frekuensi latihan Anda sangat bergantung pada tentang berapa banyak waktu yang harus Anda dedikasikan untuk berolahraga, tujuan Anda, dan tingkat kebugaran Anda saat ini,” jelas Dr. Dakkak. Misalnya, jika olahraga Anda mengandalkan aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan kaki atau berenang, Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan aktivitas tersebut empat hingga lima kali seminggu atau bahkan setiap hari. Jika Anda akan memulai aktivitas yang lebih berat, seperti Zumba atau HIIT (latihan interval intensitas tinggi), Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi frekuensinya menjadi dua atau tiga sesi per minggu. Intensitas program latihan Anda adalah pertanyaan tentang seberapa banyak darah Anda memompa Anda. Pada dasarnya, seberapa keras tubuh Anda bekerja untuk mengimbanginya. “Kami mengukur intensitas olahraga berdasarkan zona detak jantung,” jelas Dr. Saudara laki-laki Zona detak jantung Anda adalah ukuran seberapa cepat jantung Anda berdetak. Detak jantung yang lebih tinggi selama berolahraga berarti jantung Anda bekerja lebih keras. Mengetahui zona detak jantung Anda secara tepat memerlukan sedikit matematika dan monitor detak jantung. (Anda dapat mempelajari cara menghitung zona detak jantung Anda di sini.) Namun Anda juga dapat memperkirakan di mana zona detak jantung Anda berada dengan mengukur perasaan Anda selama berolahraga. isyarat ini: Zona 1: Anda dapat dengan mudah melakukan percakapan dengan seseorang sesuai kecepatan yang Anda lakukan. Zona 2: Anda masih dapat melakukan percakapan ringan, namun Anda harus sedikit memaksakan diri dan mungkin perlu berhenti sejenak untuk menangkapnya napas Anda. Zona 3: Anda dapat berbicara jika perlu, tetapi membutuhkan usaha. Anda dapat mempertahankan kecepatan ini selama sekitar 20 hingga 40 menit. Zona 4: Anda tidak berbicara kecuali Anda harus dan tidak dapat mengikutinya sesuai kecepatan Anda selama lebih dari 15 menit. Zona 5: Berbicara tidak dapat dilakukan dari pertanyaan. Anda dapat melanjutkan upaya Anda di sini selama mungkin selama lima menit. Saat berolahraga, tujuan Anda bukanlah memaksakan diri ke zona 5 titik puncak keringat dan terengah-engah. Sebenarnya, hal itu bukanlah tujuan kebanyakan orang. Karena manfaat olahraga dimulai jauh di bawah ambang batas tersebut. “Bagi kebanyakan orang, kami menargetkan olahraga mereka berada di zona 2 atau 3 untuk sebagian besar program olahraga mereka,” saran Dr. Saudara laki-laki “Ini bukan hanya tentang berkeringat, ini tentang meningkatkan VO2 max Anda, yang meningkatkan oksigenasi dan sistem kardiopulmoner Anda. Anda akan mendapat manfaat dari hal itu jika dimulai di zona dua.” Seperti apa tingkat intensitas Anda bergantung pada tujuan Anda dan prinsip FITT Anda yang lain. Jika Anda berolahraga secara teratur dan melakukan peregangan lebih lama, zona 2 mungkin sempurna. untukmu. Namun jika Anda mencoba melakukan latihan dalam waktu yang lebih singkat (ala camilan olahraga), Anda perlu meningkatkan intensitas untuk mencapai tujuan Anda. Waktu American College of Cardiology (ACC) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu. Atau setidaknya 75 menit seminggu untuk olahraga berat. Atau kombinasi keduanya.Selain itu, ACC merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot minimal dua kali seminggu. Apa sebenarnya yang dimaksud dengan olahraga sedang versus olahraga berat kembali ke pemahaman zona detak jantung Anda. Zona 2 dan 3 umumnya dianggap olahraga sedang. Zona 4 dan 5 dianggap intensitas kuat. Tergantung pada tujuan kesehatan Anda, Anda dapat memilih untuk memenuhi ambang batas tersebut dengan berjalan kaki selama 30 menit lima hari seminggu. Itu berarti olahraga intensitas sedang selama 150 menit. Atau mungkin Anda akan berenang beberapa putaran selama 20 menit sehari selama tiga hari dan melakukan dua kelas spin setengah jam (yang relatif menantang) dalam seminggu. Itu setara dengan 60 menit olahraga intensitas sedang dan 60 menit olahraga berat. Keseimbangan yang bagus. Atau Anda dapat mengakhiri semuanya dengan sesi HIIT cepat selama 15 menit lima kali seminggu dengan total latihan intens selama 75 menit. Triknya adalah dengan mengetahui setidaknya di mana detak jantung Anda dan pertahankan atau tingkatkan detak tersebut untuk mendapatkan manfaat kardio penuh tanpa risiko cedera. “Saat Anda memikirkan waktunya, penting juga untuk memastikan Anda memiliki masa pemulihan yang aman juga,” kata Dr. Dakka menekankan. “Jika rencana Anda adalah mengalokasikan sebagian besar waktu olahraga Anda untuk olahraga dengan intensitas tinggi, tidak apa-apa bagi sebagian orang. Namun Anda selalu ingin memastikan bahwa Anda meluangkan cukup waktu untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat. Jadi, Anda perlu menjaga durasinya lebih pendek dan hitung frekuensinya.”JenisJenis olahraga yang Anda lakukan penting. Banyak. Tentu saja, ini penting untuk tujuan kesehatan dan tingkat kebugaran Anda. Namun Dr. Dakkak mengingatkan kita bahwa ini juga penting karena jenis olahraga yang Anda pilih akan berdampak pada kesehatan Anda. membuat perbedaan besar dalam keberhasilan Anda dalam mempertahankan program latihan Anda. “Itu harus menyenangkan,” tegasnya. Saya pikir kesenangan itu seperti 'F' yang tersembunyi di FITT. Karena jika Anda tidak menikmatinya, itu akan hilang.” hampir mustahil untuk terus melakukannya. Jika Anda sengsara, Anda tidak akan terus melakukannya.” Saat Anda mempertimbangkan jenis latihan apa yang akan disertakan dalam program latihan Anda, pertimbangkan tujuan Anda, apa yang dapat diakses dan layak dilakukan dalam hidup Anda, dan apa yang Anda sukai.Berikut beberapa idenya: Latihan kardio intensitas rendah Latihan elips dengan sedikit atau tanpa hambatan .Berjalan di permukaan datar.Berenang.Bersepeda.Latihan kardio intensitas tinggi Bentuk elips dengan daya tahan lebih besar.Berjalan di tanjakan.Lari atau joging.Kelas spin.Aktivitas olah raga seperti pickball, basket atau tenis.Aktivitas penguatanYoga.Pilates.Angkat beban. “Ada banyak aktivitas yang melibatkan aktivitas aerobik dan memperkuat tubuh Anda,” kata Dr. Dakkak. “Jenis olahraga terbaik untuk Anda adalah olahraga apa pun yang membuat Anda bergerak dan akan Anda lakukan secara konsisten. Anda harus melakukannya konsisten dengannya, bersenang-senanglah dan lakukan dengan aman. Itulah yang kami cari.”Dan pastikan Anda melakukan kombinasi aktivitas bila memungkinkan. “Jika Anda hanya melakukan satu hal, tubuh Anda akan dikondisikan pada satu hal itu,” tambahnya. “Tetapi seluruh tubuhmu membutuhkan perhatianmu.” Kiat sukses FITT Seiring berjalannya waktu, program olahraga Anda perlu menjalani beberapa pemeliharaan. Periksa bagaimana Anda mematuhi rencana tersebut. Catat aktivitas olahraga Anda sehingga Anda bisa ekstra hati-hati jika keluar jalur. (Dan ucapkan selamat kepada diri Anda sendiri atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik!) Dan bersiaplah untuk menyesuaikan rencana seiring tubuh Anda menjadi lebih terkondisi. Mungkin berjalan di sekitar blok digunakan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Namun setelah beberapa bulan, Anda mungkin harus mencoba lebih banyak untuk mendapatkan manfaat yang sama. “Seiring dengan peningkatan kesehatan Anda, Anda harus bekerja lebih keras untuk mendorong detak jantung Anda ke zona yang lebih tinggi, dan itu adalah hal yang baik. Artinya rencanamu berhasil,” kata Dr. Saudara laki-laki Jika perjalanan harian Anda tidak lagi menempatkan Anda di zona 2, Anda mungkin perlu mengkalibrasi salah satu elemen FITT Anda yang lain. Mungkin ini hanya masalah waktu dan Anda berjalan lebih lama untuk meningkatkan detak jantung. Atau Anda mengubah jenis olahraga dan menjadikan jalan tersebut sebagai jogging ringan. Namun, ketika Anda mengubah rencana, tahan godaan untuk melakukan perubahan besar-besaran. “Saya selalu mengatakan untuk meningkatkan satu hal pada satu waktu – apakah itu frekuensi, intensitas, atau waktu,” saran Dr. tidak terlalu memaksakan tubuh kita. cepat.” Tidak yakin harus mulai dari mana dalam perjalanan FITT Anda? Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan, seperti dokter kedokteran olahraga. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana pribadi yang disesuaikan dengan tujuan, kesehatan, dan , mungkin yang paling penting, hidup Anda.
