Apakah Telur Baik (atau Buruk) untuk Anda?

Apakah telur merupakan makanan super yang bonafide atau jebakan maut yang tersamar telah diperdebatkan selama bertahun-tahun. Mungkin Anda selama ini menghindari telur karena khawatir akan kolesterol yang dikandungnya, atau mungkin telur adalah bagian dari rutinitas sarapan atau camilan Anda. Jadi, apakah telur baik – atau buruk – bagi Anda? Apakah pernyataan bahwa telur buruk bagi kesehatan jantung Anda, atau apakah telur hanya merupakan sumber protein yang sangat baik? Klaim Tentang Telur Telur adalah makanan kaya protein – satu telur berukuran besar mengandung enam gram protein.[1] Jika Anda mengonsumsi telur utuh, Anda mengonsumsi kuning telurnya, yang merupakan sumber kolesterol makanan. Faktanya, satu butir telur mengandung 186 miligram (mg) kolesterol.[1]Kolesterol dalam telur utuh telah menjadi poin penting mengenai apakah telur merupakan makanan sehat. Baru-baru ini pada satu dekade yang lalu, Pedoman Diet untuk Orang Amerika menyarankan agar masyarakat membatasi asupan kolesterol maksimal 300 mg per hari untuk menjaga kesehatan jantung.[2] Pedoman tersebut telah dibatalkan. Untuk memahami mengapa hal ini terjadi – dan tentu saja kebalikannya – penting untuk memahami kolesterol dalam tubuh. Kolesterol adalah zat lilin yang diproduksi oleh hati Anda, dan dibutuhkan dalam pencernaan dan produksi hormon.[3] Kolesterol juga ditemukan dalam makanan, termasuk daging merah, unggas, makanan laut, telur, dan produk susu. Jika kadar kolesterol darah Anda tinggi, Anda berisiko lebih tinggi terkena penumpukan plak di arteri yang menyebabkan penyakit jantung atau stroke.[3]Jelas bahwa kolesterol darah tinggi berdampak buruk bagi Anda, namun penelitian tentang penyebab kolesterol tinggi telah berkembang selama bertahun-tahun. “Sebelum sekitar tahun 2000, rekomendasinya adalah membatasi asupan kolesterol dari makanan, dan implikasinya, telur – karena telur adalah sumber utama kolesterol dari makanan,” kata Alice Lichtenstein, DSc, ilmuwan senior dan Profesor Gershoff di Penelitian Nutrisi Manusia USDA. Pusat Penuaan di Universitas Tufts di Medford, Massachusetts. Namun seiring dengan adanya penelitian baru, rekomendasi tersebut berubah. Berdasarkan totalitas bukti, disimpulkan bahwa kolesterol makanan tidak ada hubungannya dengan kadar kolesterol darah pada sebagian besar individu, jelasnya. Data menunjukkan bahwa penyakit yang lebih menonjol di sini adalah lemak jenuh, yang sering ditemukan pada kolesterol serupa. -mengandung makanan, seperti susu dan daging, serta kelapa dan minyak sawit, dan banyak makanan yang dipanggang dan digoreng.[4] “Lemak jenuh yang banyak terdapat pada lemak susu dan daging cenderung meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), sedangkan lemak tak jenuh yang banyak ditemukan pada sebagian besar minyak nabati cenderung menurunkan kolesterol LDL,” jelas Lichtenstein. Beberapa orang sensitif terhadap kolesterol makanan, namun sebagian besar tidak, katanya. Jika Anda mengonsumsi kuning telur, satu butir telur berukuran besar mengandung 1,5 gram lemak jenuh.[1] Dan American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi konsumsi Anda hingga sekitar 13 gram lemak jenuh, maksimal, per hari dalam diet 2.000 kalori.[4]Hal ini membawa kita pada rekomendasi diet kolesterol saat ini, yang konsisten dengan rekomendasi dari Pedoman Diet 2015-2020. Yang terakhir ini telah menghilangkan batasan kolesterol makanan, meskipun mereka tetap menyarankan untuk meminimalkan kolesterol makanan dalam makanan seseorang.[5] Apakah telur cocok untuk diet sehat Anda bergantung pada pola makan Anda secara keseluruhan. Penelitian Ilmiah tentang TelurPara ilmuwan telah melakukan banyak penelitian tentang telur selama beberapa dekade, dan terdapat pesan-pesan yang bertentangan – namun bukti modern memberikan kejelasan yang lebih jelas. Dalam meta-analisis terhadap 39 penelitian yang mengamati 2 juta orang, penulis menemukan “tidak ada bukti konklusif” bahwa telur menyebabkan penyakit kardiovaskular, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah konsumsi telur dalam jumlah sedang benar-benar dapat melindungi jantung.[6]Untuk orang dewasa yang sehat, uji coba crossover acak mengamati apa yang terjadi ketika pria dan wanita sehat dimasukkan ke dalam tiga kelompok berbeda: kelompok pertama yang penulisnya dianjurkan untuk tidak mengonsumsi telur, kelompok kedua yang penulisnya dianjurkan untuk mengonsumsi tiga putih telur setiap kali makan. hari, dan sepertiga penulis dianjurkan untuk makan tiga butir telur setiap hari selama empat minggu, sambil mempertahankan pola makan normal dan rutinitas olahraga.[7] Hasil? “Apa yang kami temukan adalah, secara keseluruhan, kepadatan nutrisi – atau kualitas makanan – cenderung meningkat ketika orang mengonsumsi telur utuh dibandingkan dengan putih telur atau diet tanpa telur,” kata Catherine Andersen, PhD, RDN, rekan penulis studi. dan profesor madya di departemen ilmu nutrisi di Universitas Connecticut di Storrs, Connecticut. “Itu karena banyak nutrisi bermanfaat di kuning telur. Kebanyakan orang mengira kuning telur mengandung lemak dan kolesterol. Meskipun benar, kuning telur juga mengandung vitamin D, kolin, dan antioksidan karotenoid lutein dan zeaxanthin,” katanya. Lutein dan zeaxanthin memberi warna kuning cerah pada kuning telur. Senyawa ini melindungi dari stres oksidatif, yang menyebabkan kerusakan sel dan terkait terhadap penyakit, dan ditemukan di mata, yang melindungi terhadap penyakit yang berhubungan dengan mata seperti degenerasi makula terkait usia, katanya.[8]Dengan semua nutrisi tersebut, apakah ada saatnya Anda harus melewatkan telur? Sekalipun Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung, seperti diabetes tipe 2, bukan berarti menghindari telur adalah pilihan terbaik Anda. Penelitian awal mengamati efek LDL dan kolesterol HDL “baik” dengan mengonsumsi 12 butir telur per minggu, dibandingkan dengan kelompok non-telur yang makan kurang dari dua butir telur per minggu selama empat bulan.[9] Mereka yang ikut dalam penelitian ini memiliki dua atau lebih faktor risiko kardiovaskular atau pernah mengalami kejadian kardiovaskular sebelumnya. “Kami tidak menemukan perbedaan antara kelompok yang makan telur yang diperkaya dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet tanpa telur,” kata rekan penulis studi Nina Nouhravesh, MD, seorang rekan kardiologi di Duke Clinical Research Institute di Durham, North Carolina. Telur yang diperkaya adalah telur yang mengandung lebih banyak vitamin D, E, sebagian B, dan omega-3 dibandingkan telur biasa. (Ini dijual dengan merek Eggland’s Best, yang mendanai penelitian ini. Telur khusus ini juga lebih rendah lemak jenuhnya dibandingkan telur biasa.) “Pesan dasar dari penelitian kami adalah bahwa ada jaminan bahwa kami memilikinya. populasi berisiko tinggi dan kami tidak melihat adanya perbedaan pada pasien yang mengonsumsi telur ini. Namun kita perlu berhati-hati untuk tidak mengambil saran tambahan dari penelitian berukuran sedang yang berfokus pada populasi pasien yang sangat spesifik,” kata Dr. Nouhravesh. Selain itu, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efek telur polos yang tidak diperkaya pada orang dengan penyakit tinggi. Meski begitu, penelitian lain mengenai telur dan penelitian penyakit jantung (yang ditulis oleh para peneliti yang menerima dana dari American Egg Board) menunjukkan bahwa satu makanan mungkin tidak menjadi masalah. Sebaliknya, telur saja tidak akan membuat atau menghancurkan Sebaliknya, penting untuk melihat pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Di Amerika Serikat, pemakan telur cenderung memiliki perilaku tidak sehat, seperti merokok dan mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, dan penelitian sebelumnya tidak menyesuaikan dengan faktor-faktor ini. , jelas penulisnya. Mengikuti pola makan yang sehat, daripada mencoba menghilangkan satu jenis makanan, mungkin berdampak lebih besar pada kesejahteraan Anda. Dan jangan lupa bahwa perilaku lain seperti rutin berolahraga dan menghindari rokok serta konsumsi alkohol berlebihan juga baik untuk jantung Anda.[10]Jadi, Apakah Telur Baik (atau Buruk) untuk Anda? Saat ini tidak ada rekomendasi mengenai berapa banyak telur yang harus atau tidak boleh Anda makan dalam sehari atau untuk kolesterol makanan, kata Lichtenstein. Itu tidak berarti ada konsumsi telur yang gratis untuk semua. “Tidak ada cara untuk menentukan apakah sejumlah telur ‘aman’,” katanya. Yang juga penting adalah kualitas pola makan Anda dalam konteks telur. Apakah Anda makan telur dengan bacon dan sosis, yang kaya akan lemak jenuhnya? Atau apakah Anda memasukkan telur sebagai sumber protein dalam makanan Anda bersama dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta minyak nabati seperti minyak zaitun? Jika Anda memiliki kadar kolesterol normal, Anda dapat terus mengonsumsi telur seperti biasa, kata Lichtenstein. Jika Anda ingin makan lebih banyak telur, Anda dapat mengumpulkan beberapa data dengan melakukan tes kolesterol darah dasar, memberi tahu dokter Anda tentang perubahan pola makan Anda, dan kemudian meminta mereka untuk melakukan tes lagi (tanyakan kepada mereka untuk periode tindak lanjut yang mereka rekomendasikan) untuk melihat perubahan kadar LDL Anda. Jika kadarnya meningkat secara signifikan, kata Lichtenstein, “mereka mungkin disarankan untuk kembali turun. Jika tidak, mereka memiliki sumber protein berkualitas tinggi yang terjangkau dan terjangkau.” Telur adalah makanan yang telah menerima banyak informasi “baik untuk Anda” selama bertahun-tahun. “Saya memahami bagaimana orang mungkin tidak mengetahui peringkat telur dalam rekomendasi nutrisi. Namun telur adalah sumber protein yang paling banyak tersedia secara hayati dan padat. nutrisi, “kata Andersen. Lebih dari itu, ini adalah makanan yang hemat biaya dan mudah didapat yang dapat meningkatkan kesetaraan kesehatan. Pertimbangkan keseluruhan pola makan dan perilaku kesehatan Anda saat ini (mulai dari tidur hingga manajemen stres dan kebiasaan berolahraga) dan pertimbangkan apakah Anda memasukkan telur ke dalam pola makan yang menyehatkan jantung, seperti diet Mediterania. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang bagaimana riwayat kesehatan atau faktor risiko Anda dapat memengaruhi apakah telur aman dikonsumsi, bicarakan dengan dokter Anda dan pertimbangkan untuk melakukan tes darah untuk memantau perubahan apa pun yang bermasalah pada kadar kolesterol Anda saat Anda menyesuaikan pola makan. . Telur yang bisa dibawa pulang adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung kolesterol makanan. Tidak ada lagi batasan spesifik yang direkomendasikan untuk kolesterol makanan. Jika Anda menambahkan lebih banyak telur ke dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk melakukan tes kolesterol untuk melihat bagaimana perubahan pola makan memengaruhi kadar kolesterol Anda.