8 Makanan Anti Inflamasi untuk Dikonsumsi

Makanan yang kita pilih dapat membantu menjinakkan (atau memicu) peradangan. “Makanan yang diberi label ‘anti-inflamasi’ biasanya memiliki senyawa kimia alami yang membantu tubuh menghindari atau melawan peradangan,” kata Priya Reddy, MD, ahli reumatologi di Southwest Florida Rheumatology di Tampa Bay dan anggota dewan Society for Women in Rheumatology. . Meskipun beberapa peradangan baik (itu adalah bagian dari respons imun alami tubuh), peradangan kronis dapat berkontribusi atau memperburuk banyak masalah kesehatan kronis (seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan arthritis), kata Dr. Reddy. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda adalah salah satu dari banyak intervensi yang dapat membantu mengurangi peradangan secara keseluruhan, yang dapat membantu mencegah kondisi kesehatan kronis, mengurangi risiko penurunan kognitif (termasuk kehilangan memori) dan memperlambat perkembangan penyakit.[1]Polifenol, flavonoid, asam lemak omega-3, vitamin E, serta pra dan probiotik merupakan senyawa kimia utama yang ditemukan dalam makanan anti inflamasi, kata Reddy. “Makanan yang secara alami mengandung senyawa ini kaya akan serat, antioksidan, vitamin dan mineral, lemak sehat, atau nutrisi penting lainnya.” apakah itu akan membantu mengurangi peradangan. Namun, pilihan makanan utuh yang secara alami cerah dan berwarna sering kali merupakan pilihan yang baik (misalnya buah-buahan, sayuran, dan tanaman), kata Jen Scheinman, RD, ahli diet terdaftar di praktik swasta di Ossining, New York. “Bidiklah variasi warna untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi anti-inflamasi kuat yang dikandungnya.” Mulailah diet anti-inflamasi Anda dengan makanan berikut 1. Biji-bijian Utuh Sebuah meta-analisis dari sembilan percobaan acak mengungkapkan bahwa orang yang makan biji-bijian dalam jumlah lebih banyak cenderung memiliki penanda peradangan yang lebih rendah (zat dalam tubuh yang menandakan peradangan).[2]“Biji-bijian utuh memiliki beberapa nutrisi yang menjadikannya anti-inflamasi,” kata Scheinman. “Sebagai permulaan, mereka adalah superstar berserat tinggi, membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus dan mengendalikan peradangan. Mereka juga memiliki beberapa vitamin dan antioksidan yang membantu menyeimbangkan peradangan kronis.” Ini termasuk asam fenolik, asam fitat, lignin, dan vitamin B.[3][4]Scheinman menambahkan bahwa efek biji-bijian terhadap gula darah juga membantu mengurangi peradangan. “Mereka memiliki kandungan glikemik yang rendah, artinya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah. Ini merupakan hal yang baik, karena kelebihan gula dikaitkan dengan peradangan kronis,” jelasnya. Gantikan makanan biji-bijian olahan seperti nasi putih, tepung serbaguna dan roti tawar dengan makanan biji-bijian utuh seperti nasi merah, oat, dan tepung terigu2. Ikan Berlemak Ikan seperti salmon, tuna, mackerel, herring, dan ikan teri mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi, lemak tak jenuh ganda dengan efek anti inflamasi.[5] Lemak ini membantu mengurangi peradangan dengan menghentikan produksi zat inflamasi seperti sitokin (sejenis protein) dan melawan efek inflamasi dari asam lemak omega-6 dalam makanan Anda.[6]Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 menemukan bahwa orang yang berisiko tinggi terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular mengalami penurunan penanda peradangan setelah mengonsumsi 4 gram ikan berminyak setiap hari selama delapan minggu.[7]Dan, ikan juga merupakan sumber protein tanpa lemak, yang cenderung lebih anti inflamasi dibandingkan daging merah dan daging olahan.[8]3. Kacang-kacangan “Kacang-kacangan adalah makanan kaya protein, penuh lemak sehat dan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan,” kata Scheinman. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa almond dan kenari, misalnya, dapat mengurangi protein C-reaktif (protein yang dilepaskan sebagai respons terhadap peradangan) dan penanda peradangan lainnya dalam darah.[9]Sementara itu, penelitian yang sama mengungkapkan bahwa kacang Brazil dapat melawan stres oksidatif. Stres oksidatif terjadi ketika terdapat ketidakseimbangan antara radikal bebas (molekul berbahaya yang menyerang molekul bermanfaat yang berperan dalam fungsi tubuh) dan antioksidan (zat yang melawan radikal bebas). Ketidakseimbangan ini dapat memicu respons peradangan.[10]Coba tambahkan kacang ke dalam muffin atau brownies buatan sendiri, taburkan sedikit di atas oatmeal Anda, atau makan segenggam sebagai camilan. BerriesBerries mendapatkan warna permata dari antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Penelitian menunjukkan antioksidan ini membantu membatasi aktivitas sitokin dan menjaga keseimbangan radikal bebas dan antioksidan yang sehat.[11]Reddy merekomendasikan untuk memasukkan buah-buahan lezat dan anti-inflamasi ini ke dalam makanan, camilan, dan makanan penutup. Dapatkan stroberi segar, blueberry, raspberry, dan blackberry saat sedang musimnya, atau simpan tas di freezer Anda sepanjang tahun5. Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber protein nabati tanpa lemak dan anti-inflamasi. Kunci dampaknya terletak pada kandungan seratnya. Kacang kaya akan protein tetapi juga serat, sehingga akan membantu menyeimbangkan mikrobioma usus, yang dapat membantu menekan proses peradangan, kata Scheinman.[12]Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah mengandung antioksidan. Antosianin berpigmen gelap pada buah beri juga ditemukan pada kacang berwarna hitam, merah, dan biru-ungu.[13] Lentil (sejenis kacang-kacangan) kaya akan antioksidan yang disebut polifenol.[14]Tambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan kalengan atau kering ke dalam salad atau sup, atau campurkan ke dalam saus untuk camilan anti-inflamasi. Jeruk Jeruk mengandung vitamin C dan antioksidan kuat lainnya, seperti flavonoid, yang dapat membantu mengatasi peradangan. Misalnya, tinjauan pelingkupan terhadap 21 penelitian yang mencakup 307 orang sehat dan 327 orang berisiko terkena penyakit kronis menemukan bahwa mereka yang minum 100 persen jus jeruk setiap hari. pengurangan signifikan penanda inflamasi. (Durasi studi berkisar dari dua jam hingga 31 minggu.)[15]Buah jeruk cerah lainnya yang bisa dimasukkan ke dalam makanan Anda termasuk lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali. Semuanya mengandung vitamin C, serat, potasium, vitamin B, flavonoid, dan karotenoid – nutrisi yang mungkin berperan dalam mengurangi peradangan.[16] 7. Sayuran Berdaun Hijau Baik Anda melapisinya di atas sandwich, memasukkannya ke dalam cangkang pasta, atau menggunakannya sebagai bahan dasar salad, sayuran berdaun hijau adalah zat anti-inflamasi yang sangat baik. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi sayuran berdaun hijau mengalami penurunan kadar penanda peradangan dalam darah mereka.[17] Sayuran salad seperti bayam, kangkung, lobak Swiss, dan arugula mengandung banyak vitamin, mineral, dan karotenoid yang berperan sebagai antioksidan.[18] Karotenoid, misalnya, memblokir jalur inflamasi dalam sel, menghentikan produksi sitokin.[19]8. Minyak Zaitun Ada alasan mengapa minyak zaitun menjadi bahan pokok dalam diet Mediterania anti-inflamasi yang sering dipuji: Minyak ini telah dipelajari secara ekstensif untuk mengetahui pengaruhnya terhadap peradangan, dan secara umum hasilnya positif. Minyak zaitun mengandung 70 hingga 80 persen asam oleat, asam lemak yang membantu menyeimbangkan sitokin pro dan anti-inflamasi.[20] Selain itu, minyak zaitun mengandung antioksidan yang disebut oleocanthal. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa oleocanthal memiliki sifat antiinflamasi yang mirip dengan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen.[21]Reddy merekomendasikan penggunaan minyak zaitun dalam resep yang biasanya Anda gunakan mentega. Gunakan minyak zaitun saat memanggang, menumis, dan memanggang. Peradangan membantu dalam jangka pendek, tetapi peradangan kronis dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, radang sendi, dan bahkan kanker. Banyak makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu Anda mengendalikan peradangan. Pastikan untuk memasukkan berbagai makanan anti-inflamasi dalam diet Anda, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan berlemak, kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan dan minyak zaitun.

Baca Juga:  14 Cara Mengobati Difteri Secara Alami Yang Aman Dilakukan

About Author

Assalamu'alaikum wr. wb.

Hello, how are you? Introducing us Jatilengger TV. The author, who is still a newbie, was born on August 20, 1989 in Blitar and is still living in the city of Patria.