Dibutuhkan waktu, dedikasi, dan disiplin untuk menerapkan kebiasaan sehat dan mempertahankannya. Namun terkadang, saat kita terjebak dalam rutinitas dan tantangan kebugaran baru, kita merasa seperti sudah kewalahan. Tantangan 75 Sulit, misalnya, memberi banyak tekanan pada Anda untuk merombak berbagai bidang kehidupan Anda dengan menuntut Anda mengikuti lima aturan ketat ini setiap hari selama 75 hari berturut-turut tanpa henti: Tetap berpegang pada rencana nutrisi pilihan Anda sambil menghindari alkohol dan menyontek makanan. Berolahragalah selama 45 menit dua kali sehari, termasuk olahraga rutin di luar ruangan. Minumlah 1 galon air. Bacalah 10 halaman buku non-fiksi yang berfokus pada pengembangan pribadi. Ambil gambar kemajuan. Yang membuat mengikuti daftar ini semakin sulit adalah jika Anda melewatkan satu aktivitas saja atau tidak mengikuti aturan ini 100% pada saat yang sama, Anda harus memulai dari awal dan mencoba untuk tetap berpegang pada aturan ini selama 75 hari berikutnya. “Jika Anda sudah berada pada tingkat kebugaran yang tinggi dalam hidup Anda, 75 Hard Challenge kemungkinan besar akan selaras dengan beberapa hal yang sudah Anda lakukan,” kata psikolog kesehatan dan olahraga/kinerja Matthew Sacco, PhD. “Tetapi bagi banyak orang, terutama pemula yang mencoba memulai kebiasaan baru yang sehat, jika Anda harus memulai dari awal setiap kali istirahat atau tidak mengikuti aturan, akan sangat sulit menemukan motivasi untuk terus melakukannya.” Daripada mengandalkan rutinitas yang kaku, Dr. Sacco menyarankan untuk mengambil bagian dalam versi yang lebih sederhana yang dikenal sebagai 75 Soft. Di sini, ia membahas perbedaan peraturan dengan 75 Hard, dan manfaat apa yang akan Anda temukan ketika Anda mulai melakukan rutinitas ini satu per satu.75 Soft Challenge75 Soft Rules mengambil konsep yang sama dari 75 Hard namun membuatnya lebih mudah diakses dan lebih hemat biaya. kaku. Penekanan dalam 75 Soft adalah memastikan Anda berusaha sebaik mungkin untuk mengikuti aturan berikut setiap hari: Makan dengan baik secara umum dan hindari alkohol kecuali untuk acara sosial. Berolahragalah sekali selama 45 menit per hari, dengan satu hari pemulihan aktif per minggu. Minumlah 3 liter air per hari. Bacalah 10 halaman buku apa pun setiap hari. Jika Anda melewatkan salah satu langkah ini, istirahatlah atau coba pendekatan alternatif – Anda tidak akan melakukannya. dihukum dan Anda tidak perlu memulai 75 hari lagi. Sebaliknya, Anda dipercaya untuk menjaga diri Anda bertanggung jawab dan lebih fokus pada hal-hal kecil yang Anda lakukan untuk meningkatkan diri dan membangun kehidupan yang lebih sehat. “Saat Anda mencoba melakukan perbaikan, akan lebih baik dan bermanfaat jika Anda mencoba mengatasi satu hal kecil pada satu waktu sampai Anda mulai merasa nyaman dan membaik seiring berjalannya waktu,” kata Dr. Sacco. “Tujuannya bukan untuk memaksakan diri terlalu keras sehingga Anda berpikir Anda akan gagal. Tujuannya adalah membantu diri Anda merasa cukup percaya diri untuk melanjutkan. Dan rasanya sangat menyenangkan ketika Anda mencapai suatu tujuan.”1. Makan dengan baik dan hanya minum pada acara-acara sosial Jika Anda tidak terikat dengan rencana makan tertentu, apa artinya “makan dengan baik? Sebagai permulaan, itu tergantung niat Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa sering Anda makan. Dan Anda bisa mulai dengan menetapkan beberapa tujuan, membuat jurnal makanan, dan mencari tahu apa yang ingin Anda dapatkan dari rencana nutrisi. “Anda ingin menciptakan tujuan yang berorientasi pada tindakan atau dapat dicapai, dan Anda selalu ingin menerapkan aturan orang mati: Jika orang mati bisa melakukannya, itu bukanlah tujuan yang baik,” kata Dr. Sacco. “Misalnya, jika Anda mengatakan, ‘Saya tidak akan makan keripik lagi,’ salah satu cara Anda dapat mencapai tujuan tersebut adalah dengan bertanya pada diri sendiri apa yang akan Anda lakukan,” lanjutnya. untuk menarik sesuatu dari hidup Anda, Anda akan meninggalkan lubang, dan Anda masih harus makan dan merasa kenyang.” Jadi, tujuan yang lebih cerdas adalah mengganti keripik kentang dengan popcorn atau kacang-kacangan tanpa garam. Dengan menciptakan tujuan untuk diri sendiri, dan kemudian mengandalkan rencana makan yang sejalan dengan tujuan Anda, Anda mungkin mulai melihat sedikit perbaikan pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Secara umum, penyedia layanan kesehatan merekomendasikan diet Mediterania sebagai pintu gerbang bagi siapa saja yang ingin makan lebih sehat. Ada 50.000 atau lebih banyak diet di luar sana dan berbagai hal yang bisa Anda coba, tapi rencana diet termudah yang selalu saya ingat adalah diet Mediterania karena itu yang terbaik untuk kesehatan jantung Anda dan fleksibel,” kata Dr. Sacco.2. Berolahraga 45 menit setiap hari, dengan satu hari pemulihan aktif per minggu. Bagian tersulit dalam berolahraga adalah menemukan motivasi untuk bergerak. Bagian tersulit kedua dalam berolahraga adalah mempertahankannya dalam jangka panjang. Secara umum dan minimal, kita sebaiknya mencoba melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit setiap hari, lima hari seminggu. Meskipun persyaratan minimum tersebut menawarkan lebih sedikit aktivitas daripada yang disarankan 75 Soft untuk Anda lakukan, persyaratan tersebut memperhitungkan kebutuhan istirahat dengan membangun hari pemulihan aktif. Dirancang untuk merangsang proses pemulihan dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, pemulihan aktif merupakan komponen penting dari kebugaran. Daripada duduk atau menghindari olahraga sama sekali di hari libur, Anda bisa melakukan olahraga dengan intensitas rendah seperti peregangan, berenang, jalan kaki, dan bahkan yoga untuk menjaga otot tetap aktif dan tubuh siap untuk latihan yang lebih intens di hari lain. “Idenya adalah mencoba untuk tidak melakukan aktivitas berintensitas tinggi pada hari itu,” kata Dr. Sacco. “Anda ingin melakukan sesuatu yang membuat Anda tetap bergerak dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.” 3. Minumlah 3 liter air sehari Jauh lebih mudah dicapai dengan minum 1 galon sehari, ini adalah contoh dari 75 Soft yang mengambil konsep minum air putih dan menjadikannya cerdas. Secara umum, rekomendasi harian untuk air adalah 2,7 liter untuk wanita dan 3,7 liter untuk pria — dan itu Jumlahnya bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas, metabolisme, dan tipe tubuh Anda. Dengan minum 3 liter air sehari, tujuannya adalah untuk memastikan kebiasaan minum air dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Dalam beberapa hal, hal ini juga memberi Anda kebebasan untuk mengganti beberapa minuman yang Anda minum (dan beberapa minuman yang mungkin membuat Anda kecanduan) dengan air untuk mencapai tujuan ini. Tetap terhidrasi sangat penting dan kemungkinan besar akan mengurangi beberapa keinginan Anda untuk minum.” minuman lain dari waktu ke waktu,” kata Dr. Sacco.4. Membaca 10 halaman buku apa pun setiap hari Salah satu aturan ini berbeda dari aturan lainnya, namun tetap sesuai dengan tujuan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan memberi Anda kebebasan untuk terstimulasi secara intelektual atau kreatif. Dan seperti yang kita ketahui, kesehatan mental dan emosional kita berdampak langsung pada kesehatan fisik kita, meluangkan waktu sejenak untuk membumi dan membaca sesuatu yang kita sukai dapat bermanfaat, meski hanya membantu kita sedikit melambat. “Membaca, secara umum, sangat merangsang secara intelektual,” Dr. Sacco menyemangati. “Membaca membuat otak Anda bekerja. Ini memperlambat kita dan menghentikan pikiran kita berpacu. Dan itu mengaktifkan berbagai bagian otak dan imajinasi Anda.”75 Keras vs. 75 Soft75 Soft, bagi kebanyakan orang, jauh lebih aman, lebih mudah dikelola dan mungkin lebih bermanfaat dalam jangka panjang. Jika dan ketika Anda mencapai akhir dari 75 hari Anda dan ingin melanjutkan program, atau memulai sesuatu yang lain, Anda bisa! Atau Anda bahkan dapat meningkatkannya dan mencoba 75 Hard juga, selama Anda mengendalikan diri dan memberi diri Anda rahmat yang layak Anda dapatkan ketika Anda mengalami hari-hari itu. “Ketika Anda memulai rutinitas kebugaran atau melakukan perubahan gaya hidup, akan ada bisa saja terjadi hal-hal yang tidak dapat Anda duga akan menghalanginya – ban kempes, hari sakit, keadaan darurat di menit-menit terakhir,” aku Dr. Sacco. “Untuk memiliki fleksibilitas, memberikan diri kita rahmat dan kemampuan untuk menjadi manusia dapat sangat membantu.” Hal lain yang perlu dipertimbangkan ketika memulai 75 Soft (atau rutinitas kebugaran dan gaya hidup lainnya) adalah mengerjakan pekerjaan rumah Anda. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda, membuat janji dengan ahli terapi fisik atau ahli fisiologi olahraga, atau berkonsultasi dengan pelatih pribadi di gym setempat dapat membantu memberikan beberapa perspektif tentang langkah terkecil yang dapat Anda ambil untuk memulai rutinitas baru dengan benar. “Program ekstrem dapat memberikan hasil yang ekstrem, namun juga dapat menimbulkan konsekuensi ekstrem jika Anda tidak siap,” Dr. Sacco. “Dengan mencari nasihat dari ahli yang terlatih secara medis, Anda bisa mendapatkan ide tentang aktivitas dan latihan yang dapat membantu Anda berdasarkan pengalaman unik dan masalah kesehatan pribadi Anda.”
